Як зміцнити нервову систему і психіку, перестати нервувати через дрібниці






    Головна сторінка


:)



Дата конвертації01.02.2019
Розмір31 Kb.
ТипСтаття
:)

Нервозність, дратівливість, внутрішнє напруження, дратівлива слабкість, тривожність, порушення сну, зниження працездатності - це квіточки, з якими майже кожен з нас стикається з різною періодичністю.

Ягідки у вигляді хронічних захворювань нервової системи, внутрішніх органів і психіки, звуження соціальних контактів або ізоляції дістаються далеко не всім, але все ж вони існують. І весь цей вінегрет, приправлений легким божевільним флером сучасного життя, сьогодні прийнято звалювати на хронічний стрес. Спробуємо розібратися, що це насправді, з чим це їдять і як позбутися від цього ефективно і безболісно.

Коли йде любов, залишається блюз

  • За часів стародавніх греків і інших Гиппократов з Гален все поведінкові особливості людини пояснювалися наявністю переважання однієї з чотирьох тілесних рідин, що визначали тип темпераменту. Багато в людині лімфи - він повільний і спокійний, переважає жовч - він агресивний і істеричний, якщо вона жовта або похмурий і похмурий, якщо чорна. І тільки кров робить свого володаря веселим і рухомим.
  • Пізніше всі страждали від спліну і нудьги упереміж з істеричними припадками. Від них їхали на води, стрілялися, відправлялися в діючу армію і топилися. Що робили в цей час у випадках життєвих труднощів кріпаки, цеховики Європи і індіанці Америки достеменно не відомо. Здається, пили гірку і курили у вільний від непосильної оранки час.
  • Трохи пізніше підприємливі психіатри Фрейд з Юнгом пояснили все придушенням его безжальної середовищем і громадською думкою і взялися за емансипацію страждає Я, один за дорого, а другий за дуже дорого, успішно підгорнути всю Європу своїм психоаналізом.
  • Наступні світові війни, втім, довели, що в порівнянні зі світовою революцією жіноча істерія - це повна нісенітниця, і привели вчених до більш детального вивчення теорії стресу, благо представницька вибірка в особі тих, хто прийшов з полів війни була досить пристойною протягом цілого століття.

Що це у них нерви за стерви, і чому в нас цих нервів немає

Теорія стресу розповідає нам про те, що від будь-якого зовнішнього фактора, сприйманого нами як подразник і порушник сталості нашої внутрішнього середовища, організм захищається, мобілізуючи всі системи регуляції. Так як життєво необхідно, перш за все, уникнути смерті, то активується система катехоламінів (адреналіну і норадреналіну) і кортизолу, що працює в рамках парадигми "бий-біжи". Вона відповідальна за підйом АТ, почастішання серцебиття, дихання.

Сенс стресу - дати організму адаптуватися до змінилося зовнішнього світу і зберегти сталість внутрішнього середовища хоч на тлі інфекції або поранення, хоч на тлі негативного емоційного впливу ззовні. Захворіли ви грипом або накричав на вас начальник на роботі, організм потребує мобілізації деякого потенціалу для відновлення рівноваги. Тобто стрес - це не просто душевне хвилювання або роздратування, а пристосувальний механізм.

Хронічний стрес призводить до виснаження адаптивних можливостей тіла. Система починає глючити. Замість адекватного оперативного реагування з'являються парадоксальні реакції:

  • серцебиття в спокої від нехороших думок
  • або задишка від тяжкого передчуття,
  • порушення серцевого ритму,
  • пітливість,
  • страх смерті,
  • блідість шкірних покривів від звичної навантаження,
  • м'язову напругу в спокої,
  • сухість в роті,
  • спазми в шлунку і кишечнику.

Тут головне, не пропустити ознаки справжніх хвороб, які від штормів вегетатівкі практично не відрізняються без додаткових методів діагностики. Але якщо все перевірено вже не по одному разу, а підозра на хворобу все не покидають, з великою ймовірністю має місце невроз нав'язливих станів.

наслідки стресу

  • суб'єктивні (занепокоєння, агресія, слабкість, втома, низька самооцінка, поганий настрій),
  • фізіологічні (зростання цукру крові, артеріального тиску, розширення зіниць, відчуття жару або холоду),
  • поведінкові (ризик нещасних випадків, алкоголізація, емоційні спалахи, токсикоманія, куріння, переїдання),
  • когнітивні (ослаблення уваги, падіння розумової працездатності).

Механізми розвитку стресу, адаптації до нього і зриву адаптивних можливостей практично ідентичні для всіх людей.

Різним буває тільки поріг сприйняття. Те, що для однієї людини звичайний дрібниця, для іншого - ціла трагедія.

Можливі й варіанти групового стресу, коли групи людей потрапляють в несприятливі подібні умови. При цьому, чим вище навантаження для досягнення пристосованості до важких умов, тим більше, схоже реагують на неї люди.

Вивчення стресостійкості різних груп населення та окремих осіб дозволяє проводити прогностичну діагностику, виявляючи тих, хто в умовах стресу буде з високою ймовірністю реагувати неадекватно або атиповий і кому не показані види робіт з високими вимогами до стресостійкості.

Більше половини жителів РФ постійно живуть в стресі. До 80% з них отримують синдром хронічної втоми і погано почувають себе в ранкові години, мають проблеми із засинанням і нічним сном, погано справляються з фізичними та психічними навантаженнями протягом дня Як стрес впливає на організм

Фізичні прояви стресу

  • Зниження здатності концентрувати увагу.
  • Дратівливість, поганий настрій.
  • Розлади сну.
  • Зростаючий апетит.
  • Погіршення організаційних здібностей (метушливість, неуважність).
  • Млявість, апатія, втомлюваність.
  • Статеві розлади.
  • Посилення тривоги.
  • Відчуття труднопреодолімой перепони або кризи.
  • Почуття втрати контролю.
  • Погане самопочуття (болі в м'язах, головний біль, печія, підвищення артеріального тиску).

А тепер про паніку

Панічна атака - це досить тяжкий комплекс проявів вегетативних розладів, спровокувати який може що завгодно. Тобто це безпричинний страх, що запускається без об'єктивних ознак небезпеки і при відсутності реальних патологій внутрішніх органів. Як найпопулярніших спускових гачків відомі: знаходження в тісному або задушливому приміщенні, підйом на висоту, та й взагалі будь-який дискомфорт в організмі.

Як пересать нервувати через дрібниці

Привертають до таких атак:

  • генетика,
  • психотип,
  • емоційне напруження,
  • хронічний стрес,
  • досвід вживання психотропних препаратів.

У момент паніки людина може відчувати відчуття нестачі повітря, серцебиття, тиснуть болі в грудях без зв'язку з навантаженням, тремтіння, пітливість, жар або похолодання, поколювання шкіри або повзання мурашок, запаморочення, нудоту, відчуття нереальності того, що відбувається. На перше місце виходить страх смерті від порушень в серці, інсульту.

Що робити

  • Якщо біль у грудях, серцебиття, піт, задишка виникли вперше - показаний виклик СП для виключення жізнеугрожающего стану.
  • Якщо епізоди повторюються, розумно звернутися до терапевта для виключення хронічних захворювань серця, легенів або ендокринної системи.
  • У разі відсутності таких патологій не нехтувати візитом до психотерапевта чи психіатра.
  • Перестати чекати атаки, так як пріслушіваніе до себе відповідає на будь-який найменший подразник викидом в кров адреналіну, який запускає паніку.
  • Примі заспокійливих або урежающіх частоту серцебиття бета-блокаторів - це спосіб тільки тимчасово прибрати прояви. Вони не борються з причиною паніки, до того ж до седатіков, наприклад, містить барбитурат фенобарбітал корвалолу легко звикнути.
  • У важких випадках фахівці призначають антидепресанти. Транквілізатори, здатні викликати важку залежність вже після 3 тижневого прийому, краще і зовсім не починати.
  • Когнітивно-поведінкова психотерапія і аутотренінг повинні бути спрямовані на формування установок, що панічна атака не є небезпечною для соматичного здоров'я і померти в її процесі досить складно. Підкріпивши все це дихальною гімнастикою, пішими прогулянками і медитацією, можна домогтися цілком прийнятних результатів.


фізіологія

Якщо подивитися на людину з точки зору примітивізму і розібрати його як наочну біологічну модель, то стане очевидно, що за його повноцінне функціонування в мінливого зовнішнього середовища відповідають одночасно нервова і ендокринна системи.

Нервова система представлена:

  • Центральною частиною (головним і спинним мозком). У корі головного мозку за емоційність і настрій відповідають нейротрансмітери дофамін і серотонін.
  • Периферією у вигляді нервів і нервових вузлів. Тут відбувається прийняття зовнішніх подразнень, їх проведення, обробка і видача відповідної реакції. Основні типи реагування - проведення електроімпульса по нервовому волокну і хімічний процес в синапсах за участю нейромедіатора ацетилхоліну.
  • Є ще вегетативна частина - це ніби коробок-автоматів або автопілотів для серця, дихання, травлення. Керувати цим силою думки можуть тільки йоги, а рядовому здоровому громадянину це не потрібно.

Ендокринна система за допомогою потрапляють в кров гормонів регулює температуру тіла, енергетичний, пластичний обміни, роботу серцево-судинної, статевої, травної систем і також непогано втручається в роботу головного мозку. На емоції і нервове напруження найактивніше впливають гормони надниркових залоз (адреналін, норадреналін, які також є і нейромедиаторами, і кортизол), статеві гормони, гормони щитовидної залози.

Тому, якщо людина скаржиться на зайву дратівливість, нестабільність настрою, особливо в поєднанні з швидкою стомлюваністю, пітливістю, схудненням його перевіряють на рівень тиреотропного гормону (TSH ізольовано або в поєднанні з Т4-тироксином), щоб виключити підвищену активність щитовидної залози (гіпертиреоз).

Для жінок коливання фону статевих гормонів - це взагалі окрема тема.

І це не тільки горезвісний ПМС, що перетворює тиху офісну тітоньку, поступливий дівчину або добропорядну матір сімейства в фурію, ридаючу і кричить одночасно, але і емоційна нестабільність вагітних і дратівливість укупі з вегетативними симптомами у жінок в клімактеричний період. Персонажами анекдотів, до речі, ризикують стати не тільки жінки в менопаузі, а й чоловіки в тестостеронового кризі. Їх настрої також можуть змінюватися по десять разів на дню, і це зовсім не ознака їх поганого характеру.

дофамін

Пік його, як відомо всім читачам жіночих журналів, для жінок настає в середині циклу - це взагалі парадоксальна штука.З одного боку, якщо його багато виробляється в тих частинах кори головного мозку, що відповідають за мотивацію до нагороди, то людина охоплена натхненням і може працювати без втоми. Якщо ж в острівці, захоплюючому частина лобової і тім'яної частки, що відповідає за емоції - людина відчуває відразу до всіх видів фізичного або розумового праці. Тобто низький рівень дофаміну взагалі - це відсутність передчуття радості як такої від будь-якого виду діяльності від заробляння грошей до сексу. Іншими словами дофамін - це передчуття кайфу і двигун творчого прогресу, інтересу до навчання і підкорення нових рубежів.

За сам кайф відповідає пролактин, за прихильність - окситоцин. Дофамін - це протилежність пролактину і коли його багато, то людина починає шукати пригод і у нього відмовляють гальма.

Цікаво, як працюють нейротрансмітери в процесі емоційного вигорання, коли від ентузіаста, буквально палаючого на роботі або в будь-якій сфері діяльності, залишаються в емоційному плані тільки ріжки та ніжки, а сам він стає спочатку апатичним, а потім і зовсім агресивним при одному тільки пропозиції зайнятися колись улюбленою справою.

  • Спершу, на стадії інтересу до нової справи утворюється дофаміновий сплеск, що провокує ентузіазм.
  • Потім, коли новизна притупилася, - рівне дофамінових плато дозволяє орати без продиху і все встигати. Коли робота з'їдає весь час, і немає нових вражень, позитивних емоцій і економиться час сну, їжі, спілкування з близькими, дофамін говорить нам "поки", і з'являється спочатку легке, а потім все більш впевнене роздратування навколишнім світом. Тут високі рівні адреналіну і кортизолу.
  • А далі приходить сонливість, різке зниження працездатності, відчуття тривоги через втрату контролю над ситуацією.
  • Пізніше до цього додається нетерпимість, агресія, недисциплінованість. І це - вже безперечні ознаки виснаження.

серотонін

А ось відчуття тихого щастя - це вже серотонін, це продовжене задоволення життям. Саме серотонін говорить про те, що все добре і нехай це триває завжди так, як є. Серотонін блокується дофамином. А хронічний стрес блокує обидва медіатора.

Тому після розставання той, хто переключився на новий об'єкт, враження або інтереси, зігрітий променями дофаміну і на підйомі, а залишився в позиції страждальця позбувся і серотонінового благополуччя і дофамінового короткострокового передчуття задоволень.

Цілі і завдання

Весь попередній тоскний екскурс в нейрофізіологію був потрібен нам виключно для того, щоб максимально чітко визначитися зі стратегією і тактикою в боротьбі за спокійні нерви і врівноважену нервову систему.

Мета нам вже зрозуміла: заспокоїтися і перестати нервувати через дрібниці. Залишається проявити завзятість в її досягненні.

Залишивши за рамками всі питання, пов'язані з великою психіатрією, поговоримо про гігієну нервової і ендокринної систем, а також про практичні навички щодо приведення своїх емоцій і психологічного статусу в божеський вид.

статистична викладка

Дорогі росіяни позбавляються від стресів наступними простими і доступними народними засобами:

  • 46% дивиться телевізор,
  • 43% слухає музику,
  • запивають стрес алкоголем близько 20%,
  • заїдають -16%,
  • знімають напругу за допомогою спорту 12%,
  • сексом - 9%, при цьому більше половини опитаних під час соціологічних опитувань відзначають негативний вплив стресу на сексуальне життя.

Як не закатати ендокринну систему завчасно

Як і інші прихильники ЗСЖ, настійно рекомендуємо не випробовувати свій організм на міцність, а розумно експлуатувати видані при народженні ресурси. Зрозуміло, якщо у спадок дістався ранній клімакс або низький рівень вироблення ендогенних опіатів - людина - жертва обставин і змушений докладати більше сил, ніж інші інші для повноцінного життя. Але, якщо спочатку все з гормонами було в повному порядку, не треба робити все, щоб система дала збій.

Як зміцнити нервову систему

висипайтеся

Байки про Наполеона, який спав по чотири години і відрізнявся світлою головою і незвичайною працездатністю не повинні збивати вас з пантелику. Наші гормони виробляються в певному добовому режимі і досить сильно залежать від часу доби. Орієнтуйтеся на свої власні потреби (див. Чому так важливо дотримуватися режиму дня).

Якщо організм кричить про те, що підйом о шостій ранку - це нереально, постарайтеся зрозуміти його: можливо саме у вас кортизол в надниркових залозах виробляється не в 4-5 ранку, як у людини, який з легкістю схоплюється о пів на сьому, а із запізненням на пару годин. Це дуже характерно для тих, хто отримує терапію глюкокортикостероїдами.

Недолік сну всього лише в одну годину на добу в короткостроковій перспективі знижує можливість концентрувати увагу, запам'ятовувати інформацію. У довгостроковій - загрожує проблемами з мозковим кровообігом, серцево-судинною системою, цукровий діабет, імунними збоями (див. Недосип збільшує ризик інфаркту та інсульту).

У 2007 році було опубліковано дослідження Каліфорнійського Університету за впливом недосипу на емоційність. Результати були невтішні: емоційні центри мозку не висипається випробовуваних реагували на 60% активніше на демонстровані негативні образи. Тобто недосип веде до ірраціонального емоційного реагування на навколишній світ.

Лягайте спати до 24 годин

Достеменно відомо, що люди, які страждають неврозами (а особливо неврастенію) гірше відчувають себе у вечірні та нічні години. Якщо для вас звичні тривожність, недовірливість без об'єктивних причин, нічні страхи, епізоди жалості до себе і хронічна образа на оточуючих - лягайте спати якомога раніше. До того ж нейрофізіологи говорять про те, що засипання до півночі дозволяє мозку краще відпочити.

Звичка до раннього засипанню позбавить і від пристрасті заїдати свій негатив в нічні години солодким і жирним.

Фізична активність

  • Гуляйте щодня не менше години пішки (див. Скандинавська ходьба).
  • Спіть в провітреному приміщенні. Кисневе голодування мозку поганий помічник в регуляції емоцій.
  • Шляхи ЗСЖ і спорту на певному етапі розходяться. Спорт повинен бути скоріше фізкультурою з дозованим навантаженням без стимуляторів, гормонів і діуретиків (див. Ледачі живуть довше).
  • Секс - непоганий варіант знімати стресовий вплив, якщо він не представляє з себе забіг на довгі дистанції і не дає додаткових приводів нервувати і переживати.

Куріння абсолютно не рекомендується, як потенційний винуватець великої кількості соматичних захворювань і розпущеності вегетатики.

Про харчування

  • Не нехтуйте йодованими продуктами (молоком, сіллю), якщо проживаєте в районах, де у воді цього елемента мало. Нестача йоду призводить до зниження функції щитовидної залози. Результатом цього можуть стати слабкість, млявість, зниження працездатності, швидка стомлюваність, пригнічений емоційний фон, поганий настрій.
  • Не переїдайте. Контроль харчової поведінки - це не голодування і не монодієти, а збалансоване трьох-чотириразове харчування невеликими порціями.
  • Продукти, які зміцнюють нерви - це м'ясо нежирних сортів, яловича печінка, риба і морепродукти, нешліфовані злаки, сир, банани, зелень, цитрусові, спаржа.
  • Синтетичні вітаміни на сьогодні мають дуже вузький спектр застосування при доведеному лабораторним шляхом гіповітаміноз. Крім вітаміну Д в північних широтах, в профілактичних цілях вітаміни в препаратах краще не вживати. Вітаміни, які зміцнюють нервову систему, - це група В, аскорбінова кислота, РР і вітамін Д3.

Фізичний антистресовий бар'єр

Водні процедури

Вони здатні нормалізувати тонус нервової системи за рахунок температурного і рефлекторного механічного впливу. Навіть в домашніх умовах сьогодні цілком можливо скористатися розслаблюючій ванні, гідромасажем або контрастним душем. Традиційно вважається, що ванна розслабляє, а душ тонізує нервову систему.

  • У побуті показані ванни температурою води 35-37 градусів за Цельсієм. Має сенс додавати в воду розчини або відвари рослинних седатіков (валеріани, пустирника). Тривалість ванни складає від 15 хвилин до півгодини.
  • Серед фізіотерапевтичних варіацій ванн відомі перлинні (з гідромасажем, що створює ефект безлічі бульбашок). Масажний ефект може досягатися за рахунок струму води або повітря, що дозволяє усунути м'язову скутість і не переживати через дрібниці.
  • При пригноблених станах, синдромі хронічної втоми і схильності до депресивних розладів, починаючи з французького невропатолога Шарко, використовують контрастний душ в різних варіантах. Сенс його в тому, щоб стимулювати і розслабляти водним струменем різної температури певні ділянки шкіри, тренуючи судини і нерви адекватно реагувати на стресові потреби.

баня

Це не просто допотопна варіація температурних стимуляцій шкіри, але і цілий ритуал, що дозволяє людині налаштуватися на очищення душі і тіла і позбавлення від повсякденних негативних емоцій (див. Користь і шкода лазні і сауни). Поєднує в собі фізіотерапію і медитацію.

загартовування

Це стресовий варіант температурного впливу. Привчає організм адекватно реагувати на холодової стрес. мобілізуючи всі можливості. При тривалій практиці призводить до парадоксального судинному відповіді: на холод замість спазму судини відповідають розширенням свого просвіту. Починати загартовуватися треба поступово, для початку відмовившись від домашнього взуття. Поступово переходячи до обливань прохолодною водою і гімнастики на свіжому повітрі. Термінальні варіанти загартовування: обливання крижаною водою на морозі, купання в ополонці і ходіння босоніж по снігу.


Фізіологічні прийоми боротьби

Дихальна гімнастика

Це найпростіший і дієвий метод управління вегетативними реакціями. Непогані результати дає дихальна гімнастика Стрельникової.

Найпопулярніша і відома система дихальних вправ - метод Бутейко, адепти якого запевняють, що зуміли позбутися навіть від бронхіальної астми і використовують форсоване дихання з будь-якого приводу. В цілому, будь-які вправи по затягуванню видиху здатні рефлекторно урежает частоту серцебиття за рахунок гальмування симпатичного відділу нервової системи. Також більш рідкісне або глибоке дихання здатні заспокоювати і зміцнювати нерви. Для цього треба чергувати короткий вдих з подовженим видихом і паузи після нього.

  • Формула розслабляючого дихання, де перша цифра - тривалість вдиху в секундах, зі знаком "+" - довжина видиху, а в дужках пауза між подихами,: 2 + 2 (2), 4 + 4 (4), 4 + 6 (2) , 4 + 7 (2), 4 + 8 (2), 4 + 9 (2), 5 + 9 (2), 5 + 10 (2), 6 + 10 (2), 6 + 10 (3), 7 + 10 (3), 8 + 10 (3), 9 + 10 (4), 10 + 10 (5).
  • Корисно робити кілька видихів через щільно стиснуті губи або тривалі видихи з відкритим ротом на поєднання: "хо" або "хе".
  • Ритмічна ходьба також допоможе поставити ритм правильному диханню. На чотири кроки потрібно зробити повний вдих, на наступні два - затримайте дихання, на наступні чотири - повний видих.
  • Виконувати гімнастику можна також лежачи або в положенні сидячи біля стіни з прямою спиною.
  • Лягти на підлогу, руки покласти витягнутими уздовж тіла долонями донизу.Хвилину спокійно дихати, потім зробити максимальний вдих і затримати дихання на 4 секунди, після чого максимально тягнути видих, намагаючись виштовхнути з легких все повітря. Зробити п'ять підходів.

масаж

Масаж кращий розслабляючий, що включає в себе погладжування, розтирання, дуже легке розминання розгиначів кінцівок. Лікувальний масаж для хребта і вібруючий для грудної клітини. Крім професійного загального або лікувального масажу показаний самомасаж. При м'язовому спазмі можна користуватися потряхиванием кінцівок (з додержанням за пальці або без нього). Дрібна вібрація дозволяє м'язам успішно розслаблятися.

Практики релаксації можуть включати в себе:

  • прослуховування улюбленої музики,
  • ароматерапію,
  • практики йоги,
  • басейн тощо.

Психологічна допомога

Раз вже ми з'ясували, що запускати тривожність і нервозність може взагалі все, що завгодно, а частина страждають неврастенію і взагалі самостійно підганяє під свої потреби зовнішні чинники, то психологічні тренінги повинні рухатися двома шляхами.

  • Взяти під контроль обставини.
  • Пом'якшити сприйняття психотравмуючих чинників, знизити їхню соціальну значимість.

Таким чином, для початку доведеться зізнатися собі, що проблема існує. І вона не в тому, що в дитинстві тато заметіль ременем, а мама була незадоволена успішністю, що на роботі не оцінили, а кохана людина виявився дріб'язкової твариною. Причин багато і вони всюди, а невротична особистість готова відгукнутися на будь-який посил від очікування кінця світу до бурчання в животі.

Раз вже дитинство залишилося за горизонтом, доведеться брати відповідальність за своє життя на себе, не нахиляючи її на батьків, подружжя, улюблених, малолітніх нащадків або випадкових оточуючих. При такому сприйнятті вони і не можуть бути винні у всіх нещастях, що трапляються з нами. Хіба що трохи, яке ми теж проконтролюємо.

  • Ми по можливості відразу перестанемо спілкуватися з усіма, хто нам неприємний. Або зведемо це спілкування до необхідного мінімуму в найкоректнішою і нейтральній формі: "Так. Ні. Дякуємо. Вибачте ". І це буде наш скафандр від неприємних людей, і пробитися крізь нього вони не зможуть.
  • Ассертівное поведінка - це ввічлива твердість. Дозволяє коректно відстоювати свої інтереси і дотримуватися своєї лінії поведінки навіть під тиском зовнішніх обставин.
  • Рішення проблем по мірі їх надходження. Ми перестанемо чекати, що в будь-який момент відбудеться щось, що виправдає наші надії на якийсь барахляна подарунок долі. І будемо вирішувати проблеми по мірі їх виникнення. Зараз і сьогодні. Минулому доведеться помахати ручкою і перестати в ньому копатися. Плани ж на майбутнє повинні бути планами, а не спробою знайти собі ще один привід розхвилюватися.
  • Уявити найгірший варіант результату проблеми. Якщо вже ми починаємо турбуватися, варто піти до кінця і подумати про найгірше варіанті розвитку подій. Після чого поміркувати на тему, чи так це страшно і що можна реально зробити, щоб цього не сталося.
  • Навчіться ставити цілі і завдання. "Що я хочу?" І "Як це отримати? "- цілком розумні питання до себе, які допоможуть виробити план дій і знизити градус невротизації від нерозуміння, що робити в перспективі.
  • Щоб перестати хвилюватися з приводу здоров'я, пройдіть чек ап і повторюйте дослідження не раніше, ніж порекомендує лікар. Дотримуючись ЗСЖ, ви знизите ризики розвитку серйозних патологій, а несерйозні лікуються або проходять самі.
  • Запишіть все, що вас хвилює, на папері і по кожному пункту складіть план реальних заходів, які допоможуть позбутися від проблеми. Відразу буде видно, де вона існує справді, а де з мухи роздули слона.
  • Займіть себе цікавою справою, улюбленим, приносить задоволення - хобі. Захопленому людині колись копатися в собі. Він просто зайнятий. Пам'ятайте про дофамінові піки, плато і спад. Давайте собі відпочинок і перемикайтеся.
  • Намагайтеся оцінювати речі і події правильно. Постарайтеся підходити до своїх оцінок об'єктивно. Багато цінності з часом перестають бути такими. Чи варто заради них вбивати нерви собі і оточуючим?
  • Прийміть себе. Якби насправді розмножувалися тільки найрозумніші, красиві і успішні, проблема перенаселення Землі б не загрожувала. Природа все придумала набагато хитріше, ніж ми думали. Нами рулять гормони і трансмітери, що запускаються з будь-якого приводу, майже, як наша тривога.
  • Позбавтеся від відчуття провини. Ви не зобов'язані відповідати за інших дорослих і самостійних. Дайте їм самим вирішувати свої проблеми.
  • Знижуйте значимість тривожать вас епізодів. Не зациклюйтеся. Перемикайте увагу.
  • Не чекайте багато від оточуючих і не бійтеся їх думки.
  • Якщо взагалі не працюють ніякі заходи, що проводяться самостійно, зверніться до професійного медичного психолога, психотерапевта чи психіатра.

методики

медитація

Одна з найбільш ефективних методик заспокоєння, яку може освоїти кожен, було б бажання. Медитація - це зосереджене роздум, яке прийшло з індуїзму. Найчастіше це духовна або оздоровча практика з елементами занурення в себе з метою досягнення досконалості або, по крайней мере, спокою.

Передбачає відмова від зовнішніх подразників методом прийняття певного положення тіла, прослуховування розслаблюючих звукових стимуляторів або музики, які допомагають контролювати концентрацію на відчуттях або внутрішніх зорових образах. У загальних рисах - це відчужений споглядання, що дозволяє знижувати значимість зовнішніх подразників, перестати нервувати і стати спокійним.

Віра

У важких життєвих ситуаціях нерідко звернення до віри допомагає людині отримати підтримку в ситуації, коли світські методики не працюють. Церква дає можливість не тільки знайти розраду і можливість справитися з психотравмой, а й пропонує соціалізацію, яка в світському суспільстві досить ускладнена для певних категорій людей.

аутотренінг

Це набір вправ для формування позитивних установок. Самонавіювання, спрямоване на зняття психічного та фізичного напруження без сторонньої допомоги. Поєднується з методиками м'язового розслаблення. Наприклад, з дихальною гімнастикою. На початкових етапах пацієнтові пропонується вивчити стану тепла в кінцівках, тяжкості в ногах, домагаючись їх самостійно шляхом повторення певних мовних установок. Надалі пропонується навчитися викликати при закритих очах яскравих зорових образів або споглядального стану. Методика спрямована на формування підтримуючого стану або зниження значущості дратівливих чинників.

Когнітивно-поведінкова терапія

Це психотерапевтична практика, націлена на позбавлення від стереотипного сприйняття дійсності і психо-травмуючих чинників. Тут важливо, щоб робота велася психотерапевтом і пацієнтом, чиє активну участь обов'язково. В ході терапії з'ясовується, які обставини провокують появу проблеми, що провокує неконтрольовані думки. Як це впливає на пацієнта щодо уявлень, переживань і поведінки. При цьому поступово фіксуються ситуації і провокатори, які запускають тривогу. Психотерапевтом пропонується програма роботи над корекцією. Найчастіше вона включає конкретні вправи, які слід виконувати в травматичної ситуації, і націлені на закріплення нових навичок боротьби з тривожністю. Метою терапії є зміна стереотипів поведінки і емоційного стану.

Домашні тварини

Не нехтуйте порадами звертатися за допомогою до домашніх тварин. В першу чергу, це стосується акваріумних рибок. Спостереження за ними діє краще будь-яких методик псіхорелаксаціі.

Всі наведені в статті методики можуть бути розглянуті як в комплексі, так і окремо в залежності від наявних протипоказань або переваг. Людством в боротьбі з нервозністю накопичений величезний досвід, який вам залишається тільки використовувати в своєму окремому випадку.

Автор: Постнова Марія Борисівна лікар-терапевт
:)

  • Коли йде любов, залишається блюз
  • Що це у них нерви за стерви, і чому в нас цих нервів немає
  • Фізичні прояви стресу
  • Як не закатати ендокринну систему завчасно
  • Лягайте спати до 24 годин
  • Фізичний антистресовий барєр
  • Фізіологічні прийоми боротьби
  • Психологічна допомога
  • Когнітивно-поведінкова терапія