Як розрахувати свій добовий раціон?






    Головна сторінка





Дата конвертації28.03.2017
Розмір6.65 Kb.
Типдоповідь

Як розрахувати свій добовий раціон?

При переході на дієту в 1000 кілокалорій за скільки часу можна схуднути хоча б на 10 кг? Для цього розраховуємо енергетичну цінність 10 кг жирової тканини, від якої ви хочете позбутися. Відомо, що енергетична цінність 1 кг жирової тканини людини складає приблизно 7500 кілокалорій. Таким чином, вам треба позбутися 75000 кілокалорій. Значить, повертаючись до попереднього прикладу, якщо ваш добовий раціон становить 3195 кілокалорій і ви збираєтеся вживати тільки 1000 ккал, то щодня ви будете "недоїдати" 2195 ккал. Отже, 75000 ккал / 2195 ккал = приблизно 34 дня за умови дотриманні дієти в 1000 ккал.

Як ми вже говорили, є люди з уповільненим типом обміну речовин, в цьому випадку для підтримки стабільної маси тіла потрібно тільки 65% калорійності добового раціону. Якщо ви ставитеся до такої категорії людей, то ваш добовий калораж повинен бути рівний не 3195 кілокалорій, а тільки 2077 кілокалорій. Тому термін позбавлення від 10 кг може зантянуться до 2-2,5 місяців, але все одно це дуже швидкий режим схуднення, який може собі дозволити тільки молодий і в іншому (крім наявності ожиріння) здорова людина. Для осіб середнього та похилого віку, а також для людей, що мають супутні захворювання, такі як гіпертонія, стенокардія, цукровий діабет, бажаний повільніший ритм схуднення. Для цього рекомендується калорійність їжі повинна бути зменшена тільки на 500-600 кілокалорій. Далі енергетичну цінність 10 надлишкових кілограмів (75000 кілокалорій) розділимо на 600 щодня "недоїдає" кілокалорій і отримаємо, що при повільному режимі схуднення зниження ваги відбудеться за 125 днів, тобто за 4 місяці. Це найбільш вірний шлях не стільки знизити вагу, скільки в подальшому його утримати. Крім того, треба сказати, що у більшості людей зниження ваги на тлі дотримання дієти відбувається плавно, і раз в тиждень, встаючи на ваги, вони бачать, що хоч на 200-300 грам, але вони схудли. Однак є й інший тип людей, у яких вага знижується не плавно, а поступово. Тобто протягом одного-двох тижнів вага не знижується ні на грам, а потім за два-три дні зменшується відразу на 500-800 грам. Таким людям схуднути дуже складно, так як для цього треба мати величезну силу волі. Необхідно спокійно витримати абсолютний застій в зниженні ваги, незважаючи на суворе дотримання дієти, і при цьому продовжувати утримуватися від спокуси її порушити. Адже в цих випадках моральної підтримки у вигляді зниження ваги тіла хоча б на 200-300 грам в тиждень немає. Саме такі люди найчастіше не можуть схуднути, так як не вірять в саму можливість зниження ваги. Тому, якщо ви належите до таких людей, вам треба обов'язково до ендокринолога за порадою і підтримкою.

Худнемо на 10 кілограм

Скільки калорій треба споживати, щоб схуднути? Ваша дієта.

Отже, Ви хочете схуднути! Тоді перше, з чого треба почати - це дієта. І тут ніхто не відкриє Америки: у всіх книгах, присвячених проблемі зайвої ваги, пропонується почати саме з дієти. Правда, дієт стільки, що розібратися в них дуже складно. Скільки книг - стільки дієт. Величезне число різноманітних дієт є найголовнішим доказом того, що всі вони не вирішують основного завдання, яка полягає не тільки в тому, щоб схуднути, але й утримати потім досягнутий вагу. Навряд чи можна уявити собі людину, яка без шкоди для свого здоров'я зміг би дотримуватися будь-яку з існуючих дієт все життя. Тому перш за все треба усвідомити, що вам, що зважилися вийти на "тропу війни" з власною вагою, доведеться надовго, а можливо, і назавжди змінити велику частину своїх харчових звичок, а багатьом з вас - і стиль життя.

Так як же навчитися правильно харчуватися? Перш за все необхідно з'ясувати, скільки калорій ви "з'їдаєте" щодня. Для цього потрібно, скориставшись таблицями калоража, порахувати кількість "з'їдених" калорій. Як правило, в результаті підрахунку добового калоража у більшості повних людей виходять цифри від 2 до 3-4 тисяч кілокалорій в день, а то і більше. Для того щоб схуднути, ви повинні "з'їдати" 1000-1400 кілокалорій в день. Чим більше спожите вами кількість калорій відрізняється від названої цифри, тим менший результат від дотримання дієти, а якщо кількість калорій становить 1800 - 2000 ккал на добу, ви взагалі не схуднете.

Однак для любителів математичних розрахунків ми наводимо формулу, по якій можна більш точно визначити кількість енергії, що витрачається за день і таким чином знати, скільки потрібно їсти, щоб схуднути. Ще раз повторюємо, що бажано перейти на споживання 1000-1400 ккал в день без всяких складних розрахунків.

Отже, енерговитрати складаються з наступних складових: основний обмін + енергія, що витрачається на роботі + енергія, що витрачається під час дозвілля + енергія, що витрачається на засвоєння їжі.

1. Основний обмін - це кількість енергії, необхідне для підтримки життя організму, який знаходиться в стані спокою, тобто вранці, лежачи в ліжку натщесерце при комфортній температурі. Для чоловіків ця величина складає 1 ккал на 1 кг маси тіла в годину, а для жінок - 0,9 ккал / кг / год.

Тобто якщо ви важите 90 кг, то на добу основний обмін складе: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал При цьому ми вирахували основний обмін для жінки, яка не хоче схуднути. Якщо ж людина розраховує свій харчовий баланс, щоб схуднути, то необхідно визначити кількість калорій на бажану масу тіла. Повернемося до нашого прикладу: припустимо, що бажана маса становить 60-65 кг. Отже, основний обмін повинен складати: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч = 1404 ккал.

2. Енергія, що витрачається в процесі роботи. На покриття енергетичних витрат при сидячій роботі досить приблизно 26% від основного обміну. Якщо ваш основний обмін, щоб схуднути, склав 1404 ккал, то на м'язову роботу при сидячій роботі потрібно 365 ккал. Для людей різних спеціальностей є вже розраховані величини витрат енергії протягом 8-годинного робочого дня:

при легкій фізичній роботі для професій механізованої праці (лаборанти, касири, програмісти) для покриття витрат енергії потрібно приблизно 1000 ккал;

для осіб, які виконують помірно важку роботу (робітники-верстатники, водії автотранспорту) необхідно 1500 ккал;

для покриття витрат на фізично важкій роботі потрібно 2000-2500 ккал, а іноді і більше (шахтарі, землекопи, спортсмени).

3. Енерговитрати під час дозвілля складаються з роботи по дому, спортивних занять і відпочинку. У таблиці наведено приблизний витрата енергії на різні види діяльності.

Витрата енергії під час дозвілля в розрахунку на стандартного людини вагою 60 кг.

Вид діяльності



  • Худнемо на 10 кілограм