Як позбутися від спадщини предків або Диван для тренування






    Головна сторінка


:)



Скачати 166.98 Kb.
Дата конвертації04.06.2017
Розмір166.98 Kb.
Типкнига
:)
ня тренувань, що призведе до відмови від подальших занять. Що робити?

Для ліквідації цієї проблеми ми пропонуємо вам скористатися «технікою проблемного картування», описаної в Рішенні 3 (див. С. 69).

П р о б л е м а ч е т в е р т а я. Людина із задоволенням займається, перебуваючи на самоті, але соромиться тренуватися в присутності оточуючих.

Збентеження, яке ви відчуваєте через побоювання зустріти нерозуміння з боку оточуючих, психологічно виправдано. Все нове, незвичайне, незвичне викликає у людей настороженість і спочатку сприймається ними в багнети. Стало бути, проблема - у відсутності інформації. Це по-перше.

По-друге, кожна людина в своєму повсякденному житті виконує безліч різноманітних соціальних ролей. На роботі ви - начальник відділу, в магазині - покупець, в кінотеатрі - глядач, вдома - чоловік і батько (дружина і мати), в громадському транспорті - пасажир, а за кермом власного автомобіля - водій. Ваша поведінка багато в чому залежить від того, в якій соціальній ролі ви перебуваєте в той чи інший момент часу. У ситуації, коли дії людини не відповідають його соціальної ролі, його поведінка викликає подив, а часом і обурення оточуючих. Справді, буде дивно, якщо ви почнете спілкуватися з підлеглими на роботі так, як ви спілкуєтеся, наприклад, вдома з батьками, а з співробітником ДІБДР - як зі своїм сусідом.

У суспільній свідомості присутній набір стереотипів, розпорядчих певний рольовий поведінка, яке вважається «нормальним». Все, що виходить за рамки такого поводження, виглядає дещо підозріло. Так, заняття фізкультурою сприймаються «нормальними», якщо ви перебуваєте в спортивному залі, фітнес-клубі, на стадіоні і т.п. Але тренування в салоні тролейбуса або в офісі за столом переговорів викличе, щонайменше, подив, так як ламає звичні стереотипи. Проблема була вирішена вже на етапі розробки методу ПСВ, все Суни, пропоновані для виконання на роботі, в громадському транспорті або інших громадських місцях, навмисне задумані так, щоб ніхто не зміг виявити ваших занять. Залишається група Сунов для домашніх занять. Багато з них також зовсім непомітні оточуючим, але, виконуючи деякі інші, ви, швидше за все, розмірковують над ваших близьких. Навряд чи хто-небудь із домашніх відчує себе добре, якщо одного ранку без будь-яких пояснень ви почнете ходити по квартирі гусячим кроком або «крутити педалі», сидячи на дивані.

Як знайти порозуміння, придбати союзників серед близьких і створити в родині «групу підтримки» вам підкаже Рішення 4, що описує «техніку залучення» (див. С. 75).

* * *

Вправи, описані нижче, вам доведеться виконувати тільки в початковий період вивчення методу ПСВ. Коли ви звикнете регулярно тренуватися, вам не будуть потрібні додаткові нагадування, заохочення, стимуляція, підвищення мотивації і якась інша допомога. Рухові навички швидко автоматизуються. Створені психологічні установки швидко закріпляться і працюватимуть протягом тривалого часу без вашого втручання.

На першому етапі вам доведеться потрудитися. Психологічні вправи, мабуть, самі трудомісткі з усіх, описаних в ПСВ, оскільки вимагають роботи головою, терпіння, відволікання від інших справ. І все-таки, якщо ви вже зіткнулися з типовими проблемами, які ми описали, не полінуйтеся попрацювати над цими вправами. Вони того варті, чесне слово. Інакше всі ваші зусилля можуть піти прахом.

Якщо ж ви не відчуваєте розглянутих вище проблем, то можете відмовитися від виконання цих вправ: в ПСВ немає нічого обов'язкового. А коли у вас буде вільний час і експериментаторське настрій, поверніться до них і спробуйте, як вони працюють. Вам сподобається.

РІШЕННЯ 1-2

«Установче вправу»

Ми розробили спеціальну техніку, яку назвали «Установче вправу з використанням мнемогіпнотехнікі« Подвійного якоря ». За допомогою цієї вправи досягається подвійний ефект і вирішуються відразу дві з позначених нами проблем: як навчитися не забувати про тренування і як подолати негативне ставлення до фізичних навантажень.

Недопитливу можуть відразу переходити до вивчення рекомендацій, допитливим розповімо, що стоїть за багатоскладових назвою.

Настановним вправа називається остільки, оскільки з його допомогою створюються певні задані психологічні установки. Вправа є мнемотехнікою, так як включає прийоми, які полегшують запам'ятовування шляхом утворення штучно створених асоціацією, а гіпнотехнікой - оскільки включає елементи, що застосовуються в професійному психотерапевтичному гіпнозі. Таким чином, вправа здійснює подвійну функцію: нагадування і аутотренінгу. У процесі виконання вправи ми встановлюємо два типи зв'язків.

1) Умовно-рефлекторний зв'язок між зоровим чином власної руки і початком тренування. Мета встановлення такого зв'язку - нагадування про необхідність почати заняття.

2) асоціативний зв'язок між процесом тренування і власними позитивними відчуттями, позитивними думками. Мета - послабити і надалі повністю ліквідувати негативне ставлення до фізичних навантажень, зняти негативні емоції і психологічне напруження, супутні фізичним вправам у тих, хто внутрішньо чинить опір фізичних навантажень.

Суть вправи полягає в тому, що за допомогою певних фраз тексту - лінгвістичних формул - ми посилаємо в свій мозок набір команд, які переадресовуються їм безпосередньо органам- «виконавцям» і організму в цілому. Образ руки зв'язується в нашій свідомості з вправами і супутніми м'язовими напруженнями. Тепер, коли зв'язок встановлено, щоразу при появі руки в вашому полі зору, вона служить сигналом до початку тренування. В даному випадку рука служить «якорем» до ситуації тренування. (Термін «якір» використовується в психотерапевтичної практиці нейро-лінгвістичного програмування. Якір - то, що закріплює корабель на певному місці, «пов'язує» його з цим місцем. Так само образ руки пов'язує ваші думки з напругою м'язів, з початком тренування.)

Ми не випадково вибрали в якості «якоря» саме зоровий образ руки. Це такий «об'єкт», який ми завжди «носимо з собою» і, крім того, руки найчастіше потрапляють нам на очі, чим би ми не займалися. Оскільки вам необхідно виробити звичку займатися постійно, то чим частіше ви будете згадувати про це, тим краще.

Перш, ніж ви перейдете до виконання вправи, прочитайте рекомендації та інструкції з виконання.

загальні рекомендації

Буде корисно, якщо при виконанні інсталяційного вправи ви скористаєтеся готовим варіантом тексту, який ми розробили. Текст цей досить довгий і може здатися складним для запам'ятовування. Заучувати його напам'ять і відтворювати слово в слово не обов'язково. Можна змінювати, скорочувати його і переказувати своїми словами близько до тексту. Можна сконструювати і свій власний індивідуальний текст. Майте на увазі, що при розробці нашого варіанту тексту були використані деякі спеціальні прийоми, що застосовуються у професійній психотерапії, про які в двох словах не розкажеш. Тому, якщо ви хочете розробити свій текст самостійно, враховуйте рекомендації, дані нижче в розділі «Рекомендації з побудови власного тексту».

Можна вчинити інакше. Заздалегідь Надикто пропонований нами готовий варіант тексту на магнітофон або диктофон і використовуйте цей запис під час виконання вправи.

Текст інсталяційного вправи, можна вимовляти вголос або про себе. Чи використовуєте ви готовий варіант або свій власний, вимовляєте текст від першої особи. Постарайтеся вимовляти текст так, щоб ритм мови збігався з ритмом вашого дихання, це дозволить домогтися кращої відповідності між словами і власними внутрішніми відчуттями.

Рекомендації з побудови власного тексту

Якщо ви вирішили використовувати для інсталяційного вправи свій варіант тексту, перш за все, прочитайте розроблений нами готовий текст. Зверніть увагу на його структуру, взаємозв'язки між окремими фразами, смислові переходи і ключові слова. Постарайтеся врахувати ці принципи при розробці власного варіанту.

Обов'язково використовуйте в своєму варіанті ключові слова і фрази, виділені в тексті. Саме з їх допомогою створюються необхідні психологічні зв'язки і установки, тому їх потрібно вивчити напам'ять і використовувати в розробленому вами тексті аутотренінгу як готові формули, без змін.

Фрази повинні бути по можливості простими і короткими.

Частіше вживайте особисті займенники: я, мені, моє, мене, мої і т.д.

Важливо! Завжди вживайте слова тільки з позитивним значенням, наприклад «я розслаблений», «мені легко», «я здоровий» і т.д. і ніколи не використовуйте слова з негативним значенням: «я не напружуюся», «мені не складно», «у мене не болить» і т.д.

Послідовно перераховуйте то, що має відношення: до руки, до тіла в цілому, до м'язів, до серця, до інших внутрішніх органів, до психологічного стану. Починайте з відчуттів - зорових, тактильних - пов'язаних з рукою. Далі порядок перерахування значення не має.

Додайте від себе те, що найбільш актуально саме для вас, наприклад, якщо болить спина, можна сказати: «мій хребет одужує, він стає гнучким, міцним, сильним» і т.д.

Говоріть про те, що можна реально відчути, що не придумуйте «для краси» складних для власного сприйняття образів на кшталт «я вільний, як вітер». Хоча, звичайно, якщо вам достеменно відомо, як вітер відчуває свободу, то можна і так.

Загалом, творите себе на здоров'я. А коли ваш текст буде готовий, прочитайте ще одну коротеньку інструкцію внизу і приступайте до виконання вправи.

Інструкція по виконанню інсталяційного вправи

Крок 1. Починайте виконувати Суни. Вибір Сунов, порядок виконання, частота повторів одного Суна значення не мають. За час аутотренінгу потрібно виконати кілька різних Сунов.

Крок 2. Не перериваючи тренування, зафіксуйте погляд на своїй руці (правої - для правшів, лівої - для лівшів). Важливо! Надалі при кожному новому сеансі використовуйте для закріплення зв'язків завжди тільки одну і ту ж руку.

Крок 3. Продовжуючи тренування і не відриваючи погляду від руки, вимовляєте текст аутотренінгу. Якщо ви зробили аудіозапис, включіть її і повторюйте текст синхронно записи. Постарайтеся максимально сконцентрувати увагу на своїх відчуттях, домагайтеся, щоб вони відповідали тому, що ви говорите.

Крок 4. Продовжуйте тренування після закінчення інсталяційного вправи ще якийсь час. Важливо, щоб закінчення психологічного тренінгу не ставало сигналом до припинення фізичного тренування, цього необхідно уникнути.

ГОТОВИЙ варіант тексту настановної ВПРАВИ

«Я дивлюся на свою руку і одночасно тренуюся.І кожен раз, коли я побачу свою руку, я буду тренуватися. Я бачу кисть своєї руки. Бачу шкіру на руці, бачу лінії і рисочки на шкірі. У той час, як я їх бачу, я тренуюся.

Я бачу свої пальці: мізинець, безіменний, середній, вказівний, великий. Бачу фаланги пальців, бачу складки там, де фаланги з'єднуються. Я бачу рожеві нігті на пальцях. Тоді, коли я бачу їх, я одночасно тренуюся. Мої пальці можуть здійснювати безліч різних рухів. У пальцях немає м'язів, і все ж вони можуть рухатися. Тому що вони пов'язані з м'язами руки. Все в моєму тілі пов'язане одне з одним.

Я бачу свою руку і знаю, що вона належить мені. Я бачу зап'ясті своєї руки. І якщо я бачу свою руку, то починаю тренуватися. Я можу бачити своє передпліччя, лікоть, плече. Я дивлюся на них, продовжуючи тренування. Я знаю, що можу керувати своєю рукою. Я - господар своєї руки. І моя рука - це частина мого тіла, частина мене самого.

Я - господар свого тіла. Моє тіло підпорядковується мені. Воно служить мені. Воно слухається мене. Я можу керувати своїм тілом і можу подбати про нього. Я хочу, щоб моє тіло доставляло мені задоволення. Я хочу мати здорове, міцне, сильне, красиве тіло. Я треную своє тіло, щоб бути здоровим. Я можу відчути силу. Я можу керувати своїм самопочуттям. І я тренуюся, щоб відчувати себе добре. Тоді, коли я тренуюся, я приношу велику користь своєму тілу. Мені подобається так займатися. Це легко, приємно і природно. Я отримую задоволення від своїх відчуттів. І моє тіло наливається силою з кожною хвилиною тренування.

Я треную свої м'язи і я відчуваю, як вони напружуються. Це приємне напругу. Я можу відчути, як працюють мої м'язи, вони підкоряються мені. Я можу керувати своїми м'язами. І коли я бачу свою руку, я можу напружувати і розслабляти свої м'язи так, як мені подобається. Мої м'язи тренуються, коли я напружую їх. Вони відпочивають, коли я їх розслаблюю. Вони набирають силу. Мої м'язи поступово стають більше, могутніше. Вони відмінно виконують свою роботу.

Під час тренування моє серце активно працює. Моє серце б'ється в хорошому ритмі. І коли я бачу свою руку і тренуюся, я можу відчути ритм свого серця. Воно б'ється рівно. Моє серце працює для мене. Я хочу подбати про нього. Моє серце - найголовніша м'яз. Я треную її. Вправи, які я зараз роблю, дуже корисні для мого серця. Тренуючись, я допомагаю своєму серцю бути здоровим. Моє серце міцнішає, витривалішими, сильніше. Воно відмінно качає кров до всіх моїх органам.

Всі мої внутрішні органи працюють добре. Коли я тренуюся, всі мої органи починають працювати краще. У мене налагоджується обмін речовин. І я рятуюся від зайвого жиру. Всі мої органи оздоровлюються в процесі тренування. Тепер їм легко працювати. Тренуючись, я надаю допомогу всьому своєму організму.

Коли я вправлялися, моє дихання спокійне. Я дихаю вільно, рівно і легко. Коли я дихаю, я можу відчути підйом і опускання своєї грудної клітки. Моє дихання поверхово. Я отримую стільки повітря, скільки мені потрібно. І коли я бачу свою руку, я можу випробувати задоволення від свого дихання. Гарне дихання необхідно мені для мого хорошого самопочуття. Я треную свої легені. Тепер мої легені працюють відмінно.

У той час, коли всі мої органи працюють, як добре налагоджений механізм, я відчуваю радість. І моє гарний настрій пов'язано з моїми відчуттями під час тренувань. Я активний. Мені потрібна ця активність. Я отримую задоволення від своїх відчуттів. І тоді, коли мої м'язи напружені, мої нерви розслаблені, моє душевний стан спокійне. Моя голова ясна. Мій мозок відмінно працює. Мені легко думати. Мене відвідують цікаві і приємні думки. Я відчуваю велике задоволення від своїх думок. І я думаю, що я допомагаю своєму організму тим, що тренуюся. І це правда. Тому я відчуваю себе відмінно. Я отримую задоволення від усього, що мене оточує. Мені все дається легко. Я отримую потрібну мені енергію. Тепер я можу впоратися з багатьма речами. Я легко і природно роблю все, що потрібно робити. Мені це подобається. Я вільний. Я можу робити те, що хочу. Я відчуваю, що все в моїх руках. І якщо я бачу свою руку, то кожен раз це саме так.

І коли я перестаю дивитися на свою руку, то продовжую займатися. І продовжую відчувати все, що відчував, коли бачив свою руку. І тепер кожен раз, тренуючись, я буду відчувати все те, що я відчував зараз, поки дивився на руку ».

Для того щоб необхідні зв'язки міцно закріпилися, необхідно провести кілька сеансів інсталяційного вправи. Оптимальна кількість повторів 5-7, по одному сеансу в день, бажано без перерв. Втім, строгих вимог по кількості сеансів не існує. Чи відчуваєте, що бажаний результат досягнутий раніше - можете відмовитися від установчого вправи. А якщо вам настільки сподобаються відчуття, пов'язані з цим аутотренінгом, що час від часу ви захочете виконувати його просто заради власного задоволення, це тільки вітається.

РІШЕННЯ 3.

«ТЕХНІКА ПРОБЛЕМНОГО картування»

Техніка призначена для вирішення такої проблеми, коли людина, що займається по системі ПСВ, не помічає поліпшень, що відбуваються з ним, внаслідок чого втрачає мотивацію до продовження занять.

Мета цієї вправи полягає в тому, щоб ви побачили на власні очі свою динаміку, ті проміжні результати, які з кожним разом все більше наближають вас до бажаної мети. Кожна змінилася в потрібному напрямку цифра в шпальтах «контрольний результат» - це ваше особисте досягнення, ваша персональна перемога. Кожна така перемога буде для вас найпотужнішим стимулом для продовження занять. Більш того, ви почнете отримувати задоволення від самого процесу тренувань, коли побачите, як саме вони роблять ваше життя краще.

Крок 1. Для роботи з цією технікою знадобиться спеціальна таблиця - проблемна карта. Підготуйте бланк таблиці. Візьміть чистий аркуш паперу, лінійку, олівець, ручку. Зручно використовувати здвоєні зошитів листи або папір альбомного формату (А4).

Покладіть лист горизонтально і расчертите бланк за зразком на табл. 1. Якщо є бажання і можливість, підготуйте таблицю на комп'ютері.

Таблиця 1. Зразок бланка проблемної карти

МОЇ ПРОБЛЕМИ

на «__» _______ 200__ р

ДАТА / КОНТРОЛЬНИЙ РЕЗУЛЬТАТ

МОЯ МЕТА

Крок 2. Заповнюємо першу колонку проблемної карти.

Перш за все, в «шапці» під словами «Мої проблеми» впишіть поточну дату. Це важливо! Сьогоднішній день стане контрольною точкою відліку.

Згадайте і перерахуйте в лівій колонці ті проблеми зі здоров'ям, які вас турбують найчастіше і які можна виміряти в будь-яких об'єктивних кількісних одиницях. Опишіть вашу проблему в конкретних чітких цифрах, розкрийте загальні описи. Пишіть, наприклад, не просто «зайву вагу», а «моя вага 87 кг, зайві - 12 кг»; не просто «я товстий», але «великий живіт ___ см»; не просто «тахікардія», а «частота серцевих скорочень _____ ударів / хвилину»; не просто «гіпертонія», а «високий давленіе180 / 140 мм». (Ви запитаєте, які значення писати, якщо вони часто змінюються? Візьміть такі значення, при яких ви погано себе почуваєте.)

Перераховуйте проблеми списком, ставте поруч для зручності порядковий номер. Не поспішайте, постарайтеся згадати все, що має для вас значення. Якщо ви згадаєте щось пізніше, це можна буде дописати в кінці таблиці. Порядок перерахування значення не має, ми дотримуємося його тільки для того, щоб зберегти логіку роз'яснення. При необхідності таблицю можна добудовувати, навіть безпосередньо в процесі її використання (див. Табл. 2).

Крок 3. Коли все «вимірювані» проблеми виписані, переходите до перерахування своїх проблем, пов'язаних зі здоров'ям, які оцінити в цифрах складно або неможливо, наприклад, «болю в спині», «задишка», «головний біль», «гастрит», «захворювання шкіри», «слабкі і мляві м'язи», «серцева аритмія» і т.д. Виписуйте їх також в стовпець «Мої проблеми». Під кожною з таких «неізмеряемих» проблем намалюйте шкалу суб'єктивних оцінок. Шкала суб'єктивних оцінок являє собою горизонтальну лінію, розділену на п'ять рівних по довжині відрізків. Пронумеруйте ділення шкали, позначивши початкове розподіл цифрою «0», наступне - цифрою «10», потім - «20» і т.д. Останньому поділу присвоюється значення «50». Таким чином, ми отримуємо пятідесятібалльную шкалу, що складається з п'яти поділок з ціною кожного ділення 10 балів, де «0» означає, що названа проблема відсутня, а «50» - проблема виражена максимально і найбільш актуальна для вас.

Крок 4. Постарайтеся оцінити кожну з позначених вами проблем в балах за шкалою суб'єктивних оцінок. Зупиніться на кожному пункті вашого списку. Подумайте, як часто вам доводиться стикатися з кожної названої проблемою? Як сильно вона виявляється? Наскільки гостро ви реагуєте на неї? Який вплив вона робить на ваше життя? Наскільки значимо для вас позбавлення від неї і т.д.? Відповівши для себе на ці та подібні питання, ви зумієте оцінити кожну проблему в суб'єктивних одиницях. Оцініть своє актуальний стан на поточний момент часу щодо кожної проблеми. Припишіть кожній проблемі певне значення балів від 0 до 50 в відповідності з вашими особистими відчуттями. Кольоровий ручкою або олівцем відзначте на шкалі суб'єктивних оцінок точку, в якій ви знаходитеся в даний момент у ставленні до цієї проблеми і підпишіть під нею відповідну кількість балів.

Таблиця 2. Приклад підготовки проблемної карти

МОЇ ПРОБЛЕМИ

на «__» _______ 200__ р

ДАТА / КОНТРОЛЬНИЙ РЕЗУЛЬТАТ

Я ХОЧУ МАТИ

ВЕЛИКИЙ ВЕС: 87 кг

ВЕС 75 кг

ВЕЛИКИЙ ЖИВІТ:

ОБСЯГ: 150 см

ОБСЯГ: 80 см

ТОВСТІ РУКИ:

ОБСЯГ: 40 см

ОБСЯГ: 25 см

ВИСОКУ артеріальний тиск: 180/140 мм

ТИСК: 130/90 мм

...

...


ПРОБЛЕМА слабких м'язів


БОЛІ У СПИНІ


ЗАДИШКА


Серцева АРИТМІЯ

ГОЛОВНІ БОЛІ

нездорова шкіра

болю в шлунку

Млявість і СЛАБОСТЬ

дратівливість

НЕВПЕВНЕНІСТЬ В СОБІ

...

...

Крок 5.Подумайте, які проблеми психологічного плану турбують вас часто, регулярно або час від часу. Які індивідуальні психологічні особливості, риси характеру, притаманні вам, змушують вас відчувати почуття внутрішнього дискомфорту або призводять до конфліктів з оточуючими. Можливо, у вас без жодних видимих ​​причин буває поганий настрій? Може бути, ви відчуваєте недостатню впевненість у собі, власних силах? Ви надмірно дратівливі, запальні, агресивні, болісно чутливі? Вас не помічають, не цінують оточуючі, не зважають на вами? Згадайте свої труднощі подібного плану і випишіть їх в колонку «Мої проблеми» так, як ви це робили, описуючи свої проблеми зі здоров'ям. Під кожною проблемою створіть пятідесятібалльную шкалу суб'єктивних оцінок та оцініть кожну проблему в балах, як ви це зробили раніше. Відзначте на шкалах відповідні значення.

Тепер, коли всі проблеми перераховані і прошкаліровани, расчертите горизонтальні лінії, щоб вийшли рядки. Так буде зручніше працювати з таблицею.

Крок 6. Перейдемо до заповнення правої колонки проблемної карти. Ми назвали її «Моя мета» ( «Я хочу мати»). Це - шкала постановки цілей. В узагальненому вигляді вами може бути сформульована, наприклад, така мета: «Я хочу видужати». Вам необхідно конкретизувати - як саме ви хочете одужати? Відповідь «Щоб нічого не боліло» викликає наступне питання: «Що болить зараз?». Погляньте на ліву колонку «Мої проблеми», яку ви вже заповнили. Тим самим ви усвідомили і візуалізували свої проблеми, зробивши їх наочними, ви визначили свою проблемну область. Оцінюючи свої проблеми за шкалою суб'єктивних оцінок, ви керувалися певними критеріями (частота, інтенсивність, значимість і т.д.). Тепер, спираючись на ці та інші (вирішите самостійно, які саме) критерії оцінки, дайте відповідь на питання: «Як ви дізнаєтеся, що одужали?» (Наприклад, болю стали турбувати рідко і / або стали не такими гострими і т.п.) Визначте, до якого результату щодо кожної проблеми ви прагнете? Де, в якій точці на шкалі суб'єктивних оцінок ви хотіли б опинитися? Вирішити проблему повністю? Хоча б трохи просунутися в бік нульової позначки? Може бути, якісь проблеми з числа позначених не дуже значимі для вас, і можна залишити їх, як є?

Надзвичайно важливо, щоб ви самі як можна більш чітко визначили, чого ви хочете досягти, і ясно представили, що має статися з вами в результаті ваших занять ПСВ. Поставте цілі, до яких ви будете прагнути, сформулюйте їх для себе по можливості конкретно, опишіть їх у цифрах - для вимірюваних проблем і в балах суб'єктивних оціночних шкал - для «неізмеряемих». Навпаки кожної проблеми, записаної в лівій колонці, впишіть в праву колонку бажаний результат. Для більшої наочності можна навпроти кожної з позначених в лівій колонці «неізмеряемих» проблем намалювати в правій колонці точно таку ж пятідесятібалльную шкалу суб'єктивних оцінок і позначити на ній ті значення, до яких ви прагнете.

Дуже важливо ставити реальні цілі. Якщо ви маєте вага 115 кг, то навряд чи за короткий час досягнете його зниження до 60 кг. Якщо протягом багатьох років страждаєте гіпертонією, через пару тижнів тренувань тиск не стане таким, як у космонавта і т. Д. Будьте реалістами, інакше ви ризикуєте відчути розчарування, але ж саме цього ми намагаємося уникнути, займаючись проблемним картированием.

Ще одне важливе зауваження щодо постановки цілей. Формулюючи цілі, а потім, оцінюючи результати, необхідно враховувати їх комплексно. Наприклад, не варто ставити мету «швидко скинути вагу», не звертаючи уваги на таку характеристику, як співвідношення жирового і м'язового компонентів. В результаті занять ПСВ ваша вага буде неухильно знижуватися, проте, можливо, не так швидко, як вам би того хотілося. Якщо вас це стривожить, зверніть увагу в першу чергу не на кількість втрачених кілограмів, а на зміну обсягів талії, рук, ніг. Подивіться на себе об'єктивно: ваше тіло стало більш підтягнутим? М'язи придбали пружність? Значить, ви рухаєтеся в потрібному напрямку, ваші жирові відкладення трансформуються в м'язову масу. Оскільки м'язова тканина значно важче жирової, вага знижується досить повільно. Але, послухайте, хіба справа в кількості втрачених кілограмів? Головна мета занять ПСВ - набуття здоров'я і позбавлення від проблем. Позбавляючись від жиру і зміцнюючи м'язи, ви вирішуєте безліч проблем зі здоров'ям і стаєте сильним, міцним, витривалим і привабливим. Ось чому так важливо добре обміркувати і правильно сформулювати цілі своїх занять. Тому ми приділяємо техніці «Проблемного картування» настільки значна увага.

Крок 7. Складаючи таблицю, ви проробили найважчу, складну, копітку і малоприємну роботу. Далі ви будете лише приємно дивуватися і отримувати задоволення в процесі її використання.

Відкладіть таблицю і щодня займайтеся по методу ПСВ. Поверніться до таблиці через п'ять-сім днів.

Крок 8. У верхньому осередку першого вертикального стовпчика поставте дату контролю (поточне число).

Виміряйте кількісні показники параметрів, записаних вами при підготовці таблиці (вага, тиск і т.д.). Запишіть їх значення в стовпець, позначений сьогоднішньої датою навпаки проблем, зазначених в лівій колонці «Мої проблеми» (див. Табл. 3).

Таблиця 3. Приклад заповнення проблемної карти

МОЇ ПРОБЛЕМИ

на «__» _____ 200__ р

ДАТА / КОНТРОЛЬНИЙ РЕЗУЛЬТАТ

Я ХОЧУ МАТИ

5.09.04

14.09.04

ВЕЛИКИЙ ВЕС: 87 кг

84 кг

80 кг

ВЕС 75 кг

ВЕЛИКИЙ ЖИВІТ:

ОБСЯГ: 150 см

143 см

136 см

ОБСЯГ: 80 см

...

...


М'язи СЛАБКІ

42 бал.

35 бал.

...

...

Подумайте про проблеми, що не мають кількісного значення, які ви оцінювали по пятідесятібалльной шкалою. Не поспішайте, згадайте, наскільки часто, як сильно вас турбують ці проблеми. Як ви оцінюєте, щось у вашому стані змінилося з того дня, коли ви склали таблицю? В який бік відбулися зміни? Наскільки значимо це тепер для вас?

Оцініть свої статки за кожною із зазначених проблем по пятідесятібалльной шкалою і впишіть число, що позначає кількість балів, в «сьогоднішній» стовпець. Позначте на шкалі кольоровою ручкою (олівцем) точку, яка відповідає вашій сьогоднішньої оцінці (цей прийом дозволяє більш чітко візуалізувати свої результати і спостерігати позитивну динаміку, що служить хорошою мотивацією до продовження занять).

Найімовірніше, вашим бажанням - цілком природним! - стане прагнення звіряти свої показники якомога частіше. Не радимо робити це частіше ніж один раз на 5-7 днів. Відсутність вражаючих миттєвих результатів може вас засмутити. Ще раз повторимо, що ПСВ дає відстрочений у часі результат. Тому робіть контрольні заміри регулярно, але не дуже часто.

Не обов'язково проводити контроль через рівні проміжки часу. Просто завжди фіксуйте дату проведення контролю. Це має значення, оскільки ви наочно бачите, в які періоди тренувань відбуваються ті чи інші зміни. Ми впевнені, що ці зміни стануть для вас найкращим стимулом продовжувати заняття ПСВ.

РІШЕННЯ 4.

«ТЕХНІКА залучених»

Отже, ви освоїли Суни ПСВ. Заняття приносять помітну користь і приносять вам задоволення. Єдине, що отруює це задоволення - відчуття незручності від виконання деяких Сунов в присутності оточуючих. Є зовсім простий спосіб уникнути будь-якого нерозуміння з боку сторонніх спостерігачів - виконувати тільки ті Суни, які легко зберегти від них у секреті. ПСВ - дуже гнучка система, яку можна пристосувати до будь-яких умов. Ті Суни, які прилюдно ви соромитеся виконувати, можна виключити зі своєї індивідуальної програми тренувань або виконувати їх тільки тоді, коли ви залишаєтеся на самоті. Загалом, це теж вихід. Особливо він підходить тим, у кого надто складні, напружені відносини в родині.

Якщо ваші відносини з найближчим оточенням склалися досить благополучно, є сенс використовувати інший, набагато більш продуктивний спосіб. Як вже говорилося, проблема має дві головні причини: брак інформації та поведінкові стереотипи людей. Поясніть вашим близьким, чим ви займаєтеся, навіщо і чому. Розуміння людьми причин ваших дій зробить їх звичайними, а з часом - звичними і природними. Ні у кого ж не викликають подиву заняття кимось з домашніх звичайної ранковою зарядкою! А ось пара кілька більш радикальних прикладів. Деякі з метою зміцнення здоров'я бігають на вулиці вранці. Ніхто не показує на них пальцем, та й зовсім не звертає уваги, хоча, мабуть, ще кілька десятиліть тому вид людини в майці, кружляють по зимовому парку, викликав здивування перехожих. Що вже говорити про «моржів» або прихильників системи П. Іванова «Дитинка», гуляють босоніж по снігу або перекидних на себе відро води на лютому морозі! Тепер, коли всім відомі і зрозумілі мотиви поведінки цих людей, воно сприймається як цілком звичайне. Причини відносини одних людей до вчинків інших криються в моделях поведінки, прийнятих в суспільстві, в соціальних поведінкових стереотипах, які і стають критерієм визначення норми поведінки. Знання про те, що та чи інша поведінка призводить до тих чи інших результатів задає нову поведінкову модель і, якщо її цілі є соціально прийнятними і схвалюються - як, наприклад, прагнення бути здоровим - така модель позитивно сприймається суспільством і стає нормою. Більш того, дізнаючись про те, яких результатів добиваються люди, що використовують ті чи інші методи оздоровлення, багато хто стає їх послідовниками. У живій природі в цілому, не тільки серед людей, найпоширенішим методом навчання є наслідування. Дивлячись на вас, ваші близькі, можливо, дуже скоро захочуть до вас приєднатися.

Якщо ви займаєтеся ПСВ хоча б протягом декількох тижнів, ви вже змогли відчути якісь з численних позитивних ефектів, які дають заняття: ви відчуваєте себе краще, ніж раніше; з'явився хороший життєвий тонус, гарний настрій переважає над поганим, ви стали енергійніше, менше втомлюєтеся ... У ваших силах допомогти вашим близьким знайти здоров'я, відчути радість життя.Якщо вони ще не захопилися заняттями ПСВ, допоможіть їм. Розкажіть про метод ПСВ, дайте прочитати книжку, покажіть деякі Суни. Поясніть, що якщо їхні проблеми зі здоров'ям і відрізняються від ваших, все ж заняття ПСВ допоможуть їм вирішити і їх власні проблеми, оскільки метод спрямований на оздоровлення організму в цілому і комплексне рішення проблем і фізіологічного, і психологічного планів. Покажіть близьким свою проблемну карту з результатами, нехай вони наочно побачать динаміку що відбуваються з вами в результаті занять позитивних змін. Це вкрай важливо: саме перевіривши, як що-небудь працює, люди приймають рішення про необхідність або марності цього «чогось» для себе особисто. Проведіть з близькими сеанс настановного аутотренінгу із застосуванням техніки «Подвійного якоря», виступаючи в ролі «психотерапевта», читає текст. Помінятися ролями, нехай хтось із ваших рідних допоможе вам провести сеанс, читаючи текст для вас. Попросіть рідних якнайчастіше нагадувати вам про необхідність тренуватися (це потрібно не стільки для вас, якщо ви застосовували мнемотехнику, скільки для них: необхідність нагадувати вам про заняття змусить їх самих пам'ятати про це). Можна влаштувати внутрішньосімейне змагання - порівнюйте час від часу результати, які ви відзначаєте в ваших проблемних картах. Намагайтеся частіше підкреслювати, як важливі для вас заняття ПСВ, яку користь вони приносять здоров'ю, як ви хотіли б, щоб ваші близькі, як і ви, займалися зміцненням свого здоров'я.

Як би банально це не звучало, близьким необхідно говорити про те, що вони вам дороги, улюблені, що ви бажаєте їм добра і благополуччя. Часто в суєті повсякденних турбот ми забуваємо приділяти найріднішим і найдорожчим для нас людям просте людське увагу, дарувати їм душевне тепло, говорити добрі слова. «До чого про це говорити, їм і так повинно бути зрозуміло, як я до них ставлюся, я адже дуже багато роблю для них», - скажете ви. І все-таки ... Часом нам всім дуже бракує кількох простих слів про найголовніше, але ж вони здатні творити чудеса. Скажіть вашим батькам, сестрі, братові, чоловікові, дружині, дітям: «Для мене дуже важливо, щоб ти був здоровий! Будь ласка, займися ПСВ, це просто. А я тобі допоможу », - і, можливо, вони стануть займатися тому, що зрозуміють і повірять, що для вас це дійсно важливо. А ви будете щасливі тим, що зуміли допомогти їм.

Щоденні заняття по методу ПСВ дозволяють протягом досить короткого періоду комплексно вирішувати практично будь-які проблеми, що стосуються здоров'я - фізичного і психічного. Аксіома: фізіологія і психологія людини нероздільно пов'язані один з одним. Ось чому ми стверджуємо, що домігшись значного поліпшення власного фізичного самопочуття, ви також вирішите більшість своїх проблем психологічного плану, позбудетеся від комплексів, кепського настрою, низької самооцінки, неадекватного рівня домагань і т.д. Звичайно, якщо ви страждаєте, наприклад, від занадто низького росту або пігментних плям на обличчі, безпосередньо від цих (або інших) недоліків зовнішності ніякі Суни вас не позбавлять, але опосередковано, позитивно впливаючи на вашу психіку в цілому, ПСВ вирішує і такого роду проблеми . Адже ступінь актуальності проблем зовнішнього вигляду людини для нього самого безпосередньо залежить від самосприйняття людини, ставлення до самого себе. Чим більше закомплексований людина і чим менше впевнений у собі, чим значніше превалює негатив у ставленні до себе, тим більш гостро його турбують питання власної зовнішності. Для здорового, життєрадісного, впевненого в собі і в своїх можливостях людини проблеми зовнішності перестають домінувати в житті, поступово вони йдуть на другий план, потім зовсім втрачають свою значимість.

Відбуваються з вами зміни неминуче відіб'ються і на ваших взаєминах з оточуючими. Не секрет, що конфліктність як риса характеру часто пов'язана з високим рівнем невротизації. Якщо людина постійно незадоволений собою, напружений, напружений, пригнічений, балансує на межі нервового зриву, достатньо найменшого приводу, щоб вивести його з себе. Відновлення психологічної рівноваги, внутрішнього спокою, оптимістичність неодмінно тягне за собою зниження особистісної конфліктності.

Людина, невпевнений у собі, що страждає від власної уявної «неповноцінності», обтяжений різними психологічними комплексами, завжди відчуває труднощі у взаєминах з оточуючими. Виражається це по-різному, але напруга в міжособистісних відносинах відчуває перш за все сам «носій» комплексів, ну і оточуючим частенько від них «дістається». Рішення серйозних особистісних проблем, проблем соціальної адаптації, міжособистісних відносин і т.д. виходить за рамки завдань ПСВ. Психологічні проблеми вимагають роботи з психологом, психотерапевтом. Проте, метод ПСВ сприяють вирішенню багатьох психологічних проблем.

Купуючи впевненість в собі, людина перетворюється. Зміна ходи, постави, погляду, міміки, жестикуляції - зовнішні прояви змін, що відбуваються. З упевненістю приходить і внутрішня свобода, і розкутість. Позитивна енергія, яка виходить від психологічно і фізично благополучного, здорової людини, шанобливо і доброзичливо ставиться до самого себе і іншим, залучає оточуючих, а ось недоброзичливців змушує триматися від нього подалі.

Заняття ПСВ дозволяють знайти не тільки досконалу, з естетичної точки зору, фігуру (що вже само по собі сприяє більш позитивному самосприйняття), але змінюють психологію людини в цілому. Ви себе прекрасно почуваєте - це не може не відбитися на вашій зовнішності; ви в оптимістичному настрої - це притягує оточуючих; ви відчуваєте себе фізично сильним і міцним - це надає вам впевненості в собі; ви знайшли в собі сили і волю, змусили себе займатися - це дозволяє вам поважати себе і пишатися собою; ви домоглися значних результатів у тренуваннях - це стимулює вас ставити нові цілі (і не тільки в заняттях ПСВ!) і досягати їх.

* * *

Удосконалення фізичної і психічної життя людини - головна мета методу ПСВ. У вас з'явилася унікальна можливість ставити свої, актуальні саме для вас, цілі і досягати їх за допомогою методу ПСВ.

Бажаємо вам здоров'я, радості життя і успіхів в досягненні ваших цілей!

ДОДАТКИ

Додаток 1

ТЕСТ «А ВАМ ЦЕ ТРЕБА?»

Підкресліть Ваш варіант відповіді на наведені нижче питання:

1. Наскільки Ви активні? Як часто Ви займаєтеся фізичними вправами?

а) чотири рази на тиждень;

б) два-три рази на тиждень;

в) раз на тиждень;

г) менше одного разу на тиждень.

2. Яке відстань Ви проходите пішки протягом дня:

а) більше чотирьох кілометрів;

б) близько чотирьох кілометрів;

в) менше півтора кілометрів;

г) менше 700 метрів.

3. Вирушаючи на роботу або по магазинах, Ви:

а) як правило, йдете пішки;

б) частину шляху йдете пішки;

в) іноді йдете пішки;

г) завжди добираєтеся на громадському транспорті або автомобілі.

4. Якщо перед Вами стоїть вибір: йти по сходах або їхати на ліфті, Ви:

а) завжди піднімаєтеся по сходах;

б) піднімаєтеся по сходах, за винятком тих випадків, коли у Вас в руках тяжкості;

в) іноді користуєтеся ліфтом;

г) завжди користуєтеся ліфтом.

5. У вихідні Ви:

а) по кілька годин працюєте по дому або в саду;

б) як правило, Ви цілий день проводите в русі, але протягом цього дня не займаєтеся ніяким фізичною працею;

в) робите кілька коротких прогулянок;

г) більшу частину суботи та неділі читаєте і дивитеся телевізор.

ключ

а) = 4 бали;

б) = 3 бали;

в) = 2 бали;

г) = 1 бал.

Результати.

18 балів і більше. Ви дуже активні, перебуваєте в хорошій фізичній формі і цілком здорові. Вам не обов'язково застосовувати метод ПСВ зараз. Ми пропонуємо Вам ознайомитися з методом і запам'ятати, як його використовувати, на майбутнє. З віком активність, як правило, знижується, а здоров'я - погіршується. У ваших руках буде ефективний інструмент профілактики негативних вікових змін.

14-17 балів. Ви в достатній мірі активні і дотримуєтеся розумного підходу до питань збереження фізичної форми. Саме тому вам пропонується використовувати метод ПСВ в профілактичних цілях.

9-13 балів. Вам варто було б посилити фізичні навантаження. Вивчіть і застосовуйте метод ПСВ для зміцнення здоров'я.

8 балів і менше. Увага! Ви надмірно пасивні і ведете небезпечний для здоров'я спосіб життя. Можливо, ви вже маєте важкі захворювання, пов'язані з гіподинамією (ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет і ін.), Або входите до групи ризику за цими захворюваннями. Вашому здоров'ю загрожує серйозна небезпека! Вам життєво необхідно терміново почати використовувати метод ПСВ! <Ає в ситуацію, коли необхідно чогось чекати. Очікування може тривати кілька хвилин або кілька годин. Як пощастить. Що ви робите, коли чекаєте? Багато хто відповість: нічого. Начебто добре, начебто краще ніж, наприклад, виконувати важку роботу. Тепер давайте запитаємо - чи подобається вам чекати? Сто відсотків дадуть відповідь: немає. Є стара приказка: «Гірше немає, чим чекати та доганяти». Чому ж так обтяжливо очікування? Коли ви чекаєте, ви відчуваєте нервове напруження або, кажучи іншими словами, стрес. Залежно від умов, він може бути майже непомітним, а може - дуже сильним. Будь-який стрес руйнівно діє на здоров'я. Один із прикладів - автомобільна пробка, в яку кожен день потрапляють сотні тисяч автомобілістів. Через деякий час очікування водії починають нервувати - відчувати стрес. Якщо пробка велика, багато, навіть якщо не сильно поспішають, не витримавши стресу, виїжджають на тротуари і зустрічну смугу, ризикуючи життям своїм і чужим. Для людини, знайомого з методом ПСВ, такого поняття як очікування не існує. Коли всі чекають, що займається ПСВ, використовує цей час для тренування і, крім безпосередньої користі для здоров'я, уникає стресу. Що виходить? Виходить вже подвійна користь. Замість руйнування здоров'я - його зміцнення.

У поєднанні з методом ПСВ вітається обмеження споживання продуктів, що містять велику кількість жиру (їх легко замінити іншими, з малим вмістом), а також будь-які фізичні навантаження - ходьба, біг, катання на велосипеді, роликах, ковзанах, лижах, рухливі ігри, заняття фізкультурою і спортом.

Спортсмени, застосовуючи метод ПСВ, можуть значно поліпшити свої показники за рахунок підвищення загальної тренованості організму. До речі, багато колишні спортсмени після припинення активних тренувань швидко набирають зайву вагу, а їх самопочуття погіршується. Я сам зіткнувся з цією проблемою, коли після дванадцяти років активних занять карате припинив тренування. Хоча я людина досить ледачий, для себе я цю проблему вирішив. За допомогою Сунов ПСВ схуд до нормальної ваги і став відчувати себе років на п'ятнадцять молодше, попутно позбувшись від декількох хронічних захворювань. Скільки я витратив часу щоб досягти цього результату? 00 годин 00 хвилин 00 секунд. А скільки я витратив грошей на відновлення здоров'я? 00 рублів 00 копійок. Ось такі відмінні результати при відсутності витрат. Ви також можете легко позбутися зайвої ваги і поганого самопочуття.

Багато людей генетично схильні до повноти, але, займаючись ПСВ, і вони позбавляються від багатьох зайвих жирових відкладень і отримують шанс мати гарну фігуру.Тренуватися по методу ПСВ може будь-яка людина: і молодий, і літній, і здоровий, і інвалід. У будь-якому місці, в будь-яких умовах, в будь-який час. Тренуватися може людина, що сидить в одиночній камері два на два метри, зв'язаний по руках і ногах, з кляпом у роті! Наглядач при цьому нічого не помітить. Краще, звичайно, камеру залишити того, хто її потребує, а самим тренуватися вдома, лежачи на улюбленому дивані, не відриваючись від телевізора. Для отримання результату від тренування принципової різниці немає. Єдина умова - потрібно проявити деякі вольові зусилля і подолати власні лінощі або, кажучи інакше, звичку уникати фізичного навантаження. Звичку, що дісталася нам від предків. І не так вже й багато зусиль для цього потрібно. А з часом ви взагалі перестанете помічати цю своєрідну тренування. Вона стане для вас природною, як звичка чистити зуби, умиватися, приймати душ. Адже ніхто не буде сперечатися, що гігієна - необхідна умова для збереження здоров'я. Необхідна, але не достатня! Для нормальної роботи організму потрібна фізичне навантаження. Тільки так ви можете бути здорові.

М'язи культуриста я вам не обіцяю, але міцне здоров'я, силу, витривалість, упевненість в собі і хорошу фігуру гарантую. Для щасливою, повноцінного життя це необхідні умови. Хто з цим згоден - підніміть руку. Хто не згоден - теж. Зробивши це, ви вже почали тренуватися, стали трохи сильніше, позбулися якийсь нехай поки непомітною частки жиру. Ви вибрали свій шлях до здоров'я.

ПСВ - це не фізкультура і не спорт. Ніхто не буде перевіряти ваші спортивні досягнення і привласнювати звання першорозрядника або заслуженого майстра. ПСВ - це спосіб не змінюючи свій спосіб життя, почати вести здоровий спосіб життя.

Ось такий парадокс, такий фокус і така ось закарлюка! Досить вже з огидою дивитися на себе в дзеркало і відчувати себе хворою людиною. Пора отримувати задоволення від життя.

Потапкин С.В.

Гіподинамія. ЯК захиститися?

Фізичне навантаження

не ворог вашого здоров'я

Істинний ворог -

відсутність навантаження

З Сотні тисяч років еволюції, щоб вижити, людина була змушена постійно рухатися. Все, чим він займався - полювання, війна, виготовлення знарядь праці, добування їжі, вимагало від людського організму значного фізичного навантаження. Інакше кажучи, людина постійно, за винятком пауз на сон, тренував свої м'язи. Людський організм на протязі тисячоліть розвивався відповідно до умов високої м'язової активності. Оскільки у всій діяльності людини були задіяні м'язи, організм налаштовувався на їх обслуговування. Всі внутрішні органи, залози внутрішньої секреції, нервова, кровоносна системи опорно-руховий апарат сформувалися з розрахунком на роботу, в режимі постійної фізичного навантаження.

Рух - біологічна потреба організму, найприродніший регулятор і стимулятор життєдіяльності. Але за короткий за історичними мірками час, за два-три покоління людей майже перестав рухатися. Технічний прогрес і прагнення людини до комфорту привели до появи різноманітних пристосувань, інструментів, пристроїв, машин, що підмінили людини в фізичній праці. В результаті фізична активність людини сильно знизилася і продовжує стрімко знижуватися, особливо в містах, де проживає більша частина населення. В сучасних умовах частка м'язових зусиль в режимі життя людини зменшилася до 10%, що особливо небезпечно на тлі нервово-психічної напруги і багаторазово зрослої розумового навантаження. За даними Всесвітньої Організації Охорони здоров'я, різко скоротившись, енерговитрати людини, необхідні для нормальної життєдіяльності, перебувають на межі норми.

Норма рухової активності - поняття умовне і суто індивідуальне. Це той обсяг рухів, який найбільш адекватно задовольняє потреби організму, сприяє зміцненню здоров'я, гармонійного розвитку, хорошого самопочуття, високої працездатності і життєвої активності конкретної людини. Ритм життя сучасної людини дуже небагатьом дозволяє забезпечувати цю норму. Людина продовжує створювати собі все більш комфортні умови існування. Робота більшості людей, особливо які живуть в місті, не пов'язана з фізичною працею. Забезпечення квартир і будинків водою, теплом, електрикою, робота громадського транспорту, особисті автомобілі, наявність ліфтів в сучасних будинках, постійно і швидко удосконалюється побутова техніка залишають людині все менше шансів отримувати необхідну йому фізичне навантаження.

Так людина потрапила в протиприродні для нього умови існування. Його організм, тисячоліттями формувався в розрахунку на постійну інтенсивне фізичне навантаження, не отримуючи її, перестає функціонувати нормально, стаючи уразливим для безлічі захворювань.

Зміни в способі життя людини створили нові небезпеки для його здоров'я. Якщо в минулі століття мільйони життів несли інфекції, то сьогодні головним чинником ризику стали серцево-судинні, нервово-психічні та інші захворювання. Так, наприклад, серцево-судинними захворюваннями страждає майже чверть населення планети; смертність від них складає близько 50% всіх випадків.

Вивчаючи стан здоров'я населення в ряді індустріально розвинених країн світу, Всесвітня Організація Охорони здоров'я виділила так звані фактори ризику, тобто причини, що сприяють розвитку різних захворювань. Приблизно половина факторів, що визначають стан здоров'я сучасної людини, відноситься до способу життя. Серед них найбільш питому вагу належить нестачі рухової активності. За статистикою, в Європі спортом займається лише кожен восьмий чоловік і кожна двадцята жінка, зайва вага стає причиною смерті в кожному одинадцятому випадку.

Чому зайві кілограми виявляються настільки небезпечними для здоров'я і життя людини? Значна частина поживних речовин, що надходять з їжею, виявляється незатребуваною, організму просто нема на що їх витрачати. Велика частина їх накопичується у вигляді жирових відкладень, частина «забиває» організм шлаками, ускладнюючи, а іноді і паралізуючи роботу внутрішніх органів. Не отримуючи необхідної навантаження, м'язи атрофуються. Цей процес зачіпає не тільки м'язи опорно-рухового апарату, а й м'язи серця, кишечника та ін. Звідси такі явища, як ожиріння, серцево-судинні захворювання, хвороби внутрішніх органів, зниження імунітету і інші негативні наслідки малорухомого способу життя і відсутність фізичних навантажень. Це явище добре відомо як гіподинамія.

Заповнити дефіцит природної рухової активності можуть тільки регулярні заняття фізкультурою. Численними роботами вітчизняних і зарубіжних лікарів і вчених доведено, що фізично розвинені люди рідше хворіють, захворювання у них протікають легше, з меншими ускладненнями, одужання відбувається швидше. У них знижується частота серцево-судинних захворювань, інвалідизація і смертність від них, підвищується стійкість до інфекційних і застудних захворювань, кисневого голодування, перегрівання і переохолодження, перевтоми; зменшується частота дефектів фізичного розвитку дітей, повільніше йдуть процеси старіння. Тому загальна захворюваність і втрата працездатності у регулярно займаються фізичними вправами в 2-3 рази менше, ніж у інших, також вони значно рідше звертаються за медичною допомогою.

Оздоровчий ефект фізичних вправ заснований на тісному взаємозв'язку працюючих м'язів з нервовою системою, обміном речовин, роботою внутрішніх органів. При здійсненні рухів через закладені в товщі м'язів нервові закінчення рефлекторним шляхом відбувається регуляція діяльності організму, поліпшується обмін речовин, доставка кисню органам і тканинам і його використання, кровопостачання життєво важливих органів, знижується вміст холестерину і атерогенних ліпідів, що сприяють розвитку атеросклерозу, повніше виводяться з організму продукти обміну - «шлаки». Фізична активність нормалізує вплив на всі органи і системи організму, так як спочатку, генетично, всі вони виникли для обслуговування саме фізичної діяльності як застави виживання виду.

Крім очевидних негативних фізичних наслідків гіподинамії людина, провідний малорухомий спосіб життя, відчуває значний психологічний дискомфорт. Це може виражатися цілим комплексом проблем психологічного плану: знижений емоційний фон, незадоволеність собою, неприйняття своєї зовнішності, занижена самооцінка, невпевненість у собі, відхід від контактів з оточуючими, утруднення спілкування з особами протилежної статі, хронічна втома, млявість або, навпаки, підвищена збудливість , агресивність, інші явища психологічної та соціальної дезадаптації.

Отримання фізичного навантаження, адекватної потребам організму, дозволяє людині досягти не тільки відмінної фізичної, а й психологічного самопочуття. Такий ефект досягається за рахунок відразу декількох факторів. По-перше, за рахунок поліпшення фізичного стану, нормальної роботи організму і його систем, відсутність виснажливих хвороб, загального підвищення тонусу. По-друге, за рахунок вивільнення надлишків енергії, що накопичується організмом при малорухливому способі життя «в мирних цілях». По-третє, через підвищення самооцінки від свідомості краси і гармонії власного тіла. По-четверте, від гордості за здатність до подолання власних лінощів, самодисципліну, вольові зусилля. Словом, «в здоровому тілі - здоровий дух».

Людство давно шукає способи захисту від гіподинамії. Включення уроків фізичної культури в обов'язкову шкільну програму, організація спортивних секцій для різних вікових груп, самостійне виконання зарядки, пробіжки, заняття на спортивних тренажерах допомагають деяким, переважно молодим, людям частково вирішувати проблеми, пов'язані з гіподинамією. На жаль, ці фізичні навантаження зазвичай непостійні, нерегулярні і не дають можливості отримувати необхідну організму фізичне навантаження в достатньому обсязі. А з досягненням певного віку службові, побутові, сімейні та інші проблеми, як правило, зовсім не залишають часу на заняття фізкультурою і спортом.

Не випадково люди, які мають кошти, проявляють значний інтерес до занять спортом. На Заході ця тенденція позначилася вже досить давно. Але і в Росії в останні роки заповнюваність фітнес-клубів, басейнів, тренажерних залів помітно зросла. Стрімко зростають нові спортивні комплекси і центри. Охочих вдосконалювати своє тіло, зміцнити здоров'я, ймовірно, буде ставати все більше. Але чи всім доступні заняття в таких центрах? У більшості наших співгромадян банально не вистачає грошей для оплати занять в клубах або покупки дорогих тренажерів. Інша категорія - люди, які мають достатні кошти для оплати послуг спортивних центрів і придбання необхідного обладнання додому. Однак, багато хто з них також не мають змоги повноцінно тренуватися, оскільки практично весь свій час займаються зароблянням тих самих грошових коштів. На практиці виходить, що на тлі динамічного розвитку індустрії активного відпочинку і спорту, при наявності безлічі пропозицій на ринку товарів і послуг в цій сфері, більшість людей не мають змоги їх застосування в повсякденному житті.

Якщо у вас з тих чи інших причин немає можливості використовувати сучасні і новомодні способи фізичного тренування, але ви хочете вести здоровий спосіб життя, давати необхідну організму оздоровчу навантаження м'язам і отримувати психологічне розвантаження одночасно, якщо мрієте позбутися від зайвої ваги, зробити своє тіло красивим, вам допоможе метод Постійної Прихованої тренування і фізичного Впливу на організм.

* * *

Метод Постійної Прихованої тренування і фізичного Впливу на організм - це найбільш природний спосіб тренування і оздоровлення людського організму. За всю історію розвитку (за винятком останнього нетривалого періоду) людина отримувала фізичне навантаження в процесі життєдіяльності, без застосування спеціальних вправ. Необхідна фізичне навантаження в природних життєвих умовах - як принцип - була покладена в основу методу постійної прихованої тренування. Ось чому метод ПСВ найбільш прийнятний і органічний для забезпечення нормального функціонування організму людини.

Базову і прикладну частину методу становлять статичні Суни, при виконанні яких одна або кілька тренованих груп м'язів утримуються в напрузі в одному положенні без здійснення рухів, а також статодинамические - коли відбуваються плавні рухи в повільному темпі і при постійній напрузі м'язів. Системна частина методу ПСВ складається переважно з динамічних Сунов - таких, при виконанні яких працюючі м'язи послідовно напружуються і розслабляються. Чергування статичних, статодинамических і динамічних Сунов дає можливість ефективно тренувати всі групи м'язів. Заняття ПСВ доступні всім і в комплексі забезпечують рухове навантаження, адекватну потребам організму.

Новизна методу ПСВ полягає в тому, що розроблені Суни дозволяють тренуватися постійно, в будь-якому місці: на роботі, вдома, в громадському транспорті, в автомобілі і т.д. Виконуються Суни без відриву від роботи, перегляду телепередач, читання книг та інших звичних повсякденних занять. При цьому ваша тренування не буде помітна оточуючим. Згодом ви й самі перестанете помічати, що почали тренуватися, оскільки при регулярних заняттях рухова навичка автоматизує за принципом умовного рефлексу.

Крім того, заняття по методу ПСВ характеризуються відносно низьким ступенем психо-емоційної напруги, оскільки не вимагає великого навантаження, якої зазвичай супроводжують сильні негативні відчуття.

Таким чином, ви, не втрачаючи часу і грошей на відвідування спортклубів і покупку тренажерів (і, з часом, без значних зусиль), будете тренуватися, зміцнюючи своє здоров'я і удосконалюючи свою фігуру. Так як організм отримає необхідну йому постійну фізичне навантаження, покращиться здоров'я, нормалізується робота всіх внутрішніх органів, зміцніють і збільшаться м'язи. В результаті тренувань знижується маса тіла за рахунок зменшення жирового компонента, пропадає загальна рихлість, зменшується живіт, збільшується обсяг грудної клітини, ноги стають стрункішими, руки рельєфніше і мускулистее. Ви будете із задоволенням дивитися в дзеркало на своє відображення, підвищиться самооцінка і впевненість у собі, своїх силах, піде млявість, знизиться дратівливість і стомлюваність, покращиться настрій, підвищиться загальний життєвий тонус. Ви станете фізично міцніше, зовні привабливішою, психологічно стійкіше.

Оволодівши окремими СУНамі і засвоївши основні принципи системи тренування, ви зможете застосовувати її на свій розсуд, видозмінювати, надбудовувати, використовувати тільки те, що необхідно саме вам.

Отже, займаючись по методу ПСВ, ви не тільки придбаєте здоров'я і красиву фігуру, а й отримуєте цілий ряд переваг в порівнянні з традиційними способами фізичного тренування:

· Не витрачаєте час на тренування;

· Не витрачаєте гроші на відвідування спортивних клубів, на покупку тренажерів;

· Не змінюючи звичний спосіб життя, рятуєтеся від зайвої ваги;

· Не використовуєте ніяких медикаментів і харчових добавок;

· Уникаєте ризику отримання травм під час тренувань;

· Можете застосовувати метод незалежно від вашого віку, рівня фізичної підготовки, практично без обмежень за станом здоров'я.

Ви вмикаєте телевізор, щоб отримати задоволення від перегляду цікавої телепередачі або кінофільму, але ви не зможете цього зробити, якщо ваш телевізор погано настроєний. Чи не відрегульовані яскравість, контрастність, колір, погано спрямована антена приведуть до того, що передачу-то ви, може бути, і побачите, але задоволення не отримаєте. З нашим здоров'ям схожа ситуація. Якщо ваше тіло «не відрегульовані» і погано «налаштоване», задоволення від життя не чекайте.

До кожного телевізора дається спеціальна книжка - інструкція по використанню і експлуатації. У ній докладно описано, в яких умовах має працювати телевізор, які необхідні напруга, вологість, температура, написано про те, що необхідно обмежити потрапляння сонячних променів, забезпечити вентиляцію і т.п. і т.п. Зазначено, і як налаштовувати телевізор, і як за ним доглядати. Все це написано для того, щоб ви могли якомога довше насолоджуватися хорошою роботою вашого телевізора.

Людське тіло набагато складніше телевізора, а інструкцію по експлуатації при народженні не видають. Тим часом, неправильна «експлуатація» тіла призводить до того, що задоволення від життя ви не отримуєте, а отримуєте несправності, тобто вибачте, хвороби. Доводиться тіло здавати в майстерню для ремонту, вірніше, в лікарню для лікування.

Як зробити, щоб «ремонти» відбувалися якомога рідше, а задоволення ви отримували якомога більше? Треба правильно експлуатувати тіло, а ще потрібно його правильно «відрегулювати» і «налаштувати».

Метод ПСВ - це «інструкція з експлуатації та налаштування» вашого тіла. Експлуатуйте ваше тіло довгі роки без проблем і хвороб. Отримуйте задоволення від життя.

2. ПРИКЛАДНІ Суни системи ПСВ.

У цій главі ми розглянемо прикладні Суни методу Постійної Прихованої тренування і фізичного Впливу на організм (ПСВ).

Тренуватися по системі ПСВ можна непомітно для оточуючих в будь-якому місці: на роботі, вдома, в громадському транспорті, в автомобілі і так далі. Всі Суни можна робити в будь-якому порядку і в зручний для вас час. Метод заснований на дозованих фізичних навантаженнях, причому ступінь навантажень ви визначаєте самостійно. Один з найбільш загальних принципів методики ПСВ полягає в тому, що, по-перше, заняття повинні приносити вам максимум користі і, по-друге, мінімум неприємних відчуттів. Цього легко домогтися, займаючись з такою інтенсивністю, яка визначається вами індивідуально відповідно до власних можливостей і потреб.

Більшість Сунов за методом ПСВ побудовані таким чином, коли потрібна напруга однієї або декількох груп м'язів той чи інший спосіб (або поєднання статичної напруги з повільними плавними рухами). Немає необхідності виконувати Суни до настання сильної втоми. Досить просто відчувати, що м'язи напружилися, отримали навантаження. У будь-який момент ви можете відволіктися, зайнятися іншими справами. Будь-які, навіть незначні ваші зусилля не пропадуть, адже ви вже витратили кілька зайвих калорій, жирових відкладень стало на кілька міліграмів менше, а ваші м'язи, отримавши додаткове навантаження, стали трохи сильніше і витривалішими. Кількість повторів і порядок виконання не регламентуються і визначаються вами самостійно. Дозуйте навантаження і тривалість в залежності від свого самопочуття і настрою. При цьому майте на увазі, що чим менше пауз в тренуваннях ви допустите, і чим триваліший буде навантаження, тим швидше досягнете необхідного ефекту.

Вже через короткий час регулярних тренувань ви зумієте правильно планувати індивідуальне навантаження, орієнтуючись на власні відчуття, і при необхідності вчасно вносити відповідні корективи в заняття.

Люди, які виконують малорухливу, так звану «сидячу» роботу, не пов'язану з фізичними навантаженнями - в офісах, конторах, установах - наносять своєму здоров'ю найбільшої шкоди, оскільки значну частину дня проводять без необхідних фізичних навантажень, сидячи за столом. Почнемо вивчення методу ПСВ з прикладних Сунов для людей цієї категорії.

на роботі


СУН 1.

Сидячи за столом (наприклад, працюючи за комп'ютером, розмовляючи по телефону, працюючи з документами, спілкуючись з колегами і т.д.) непомітно для оточуючих візьміться однією рукою за край столу і напружте руку так, ніби намагаєтеся підняти стіл (рис. 1) . Контролюйте зусилля, щоб не перевернути стіл.


Рис 1.

Через деякий час м'язи руки втомляться. Коли відчуєте, що більше не можете утримувати руку, почніть виконувати те ж саме іншою рукою. СУН ефективно тренує м'язи верхніх кінцівок.


СУН 2.

Сидячи за столом (не відволікаючись від роботи), покладіть руку на стіл долонею вниз і сильно натисніть зверху вниз на кришку столу (рис. 2).


Мал. 2.

Не міняйте силу тиску стільки часу, скільки зумієте - від декількох секунд до декількох хвилин. Коли відчуєте втому, виконайте іншою рукою.

Суни 1-2 можна робити двома руками одночасно.

Виконуючи Суни 1-2, ви тренуєте великий грудний м'яз, триголовий м'яз, поверхневі м'язи задньої групи передпліччя і ін.

ПОРАДА

Якщо ви що-небудь читаєте, наприклад, документ або довідник, не кладіть його на стіл, візьміть його в руки і тримайте під час читання у висячому положенні.


СУН 3.

Якщо у вас вільні обидві руки, одну з них покладіть на стіл долонею вниз (як в способі 2), а іншу підведіть під кришку столу долонею вгору (рис. 3).


Рис.3.





Одночасно однією рукою сильно натисніть на кришку столу зверху вниз, а другий - від низу до верху, як би намагаючись підняти її. Виконуйте Суни синхронно з однаковою силою, так щоб вони компенсували один одного, інакше можна перевернути стіл. Коли відчуєте втому, змініть спрямування зусиль протилежними.

Ці Суни тренують великий грудний м'яз, триголовий м'яз, поверхневі м'язи задньої групи передпліччя, двоголову м'яз, поверхневі м'язи передньої групи передпліччя і ін.

ПОРАДА

Не варто доводити втома до інтенсивних больових відчуттів. Зазвичай це викликає значне психічне напруження навіть у професійних спортсменів і може надовго відбити у вас бажання займатися. Крім того, молочна кислота, яка виробляється при м'язової тренуванні в помірних дозах, проявляє себе через кілька годин після тренування в незначних послетренировочних м'язових болях, так званої «крепатуре» м'язів. Це свідчення того, що ваш організм отримав достатню навантаження (якщо м'язових болів не виникає, можете сміливо збільшувати навантаження). Коли ж після тривалої відсутності навантажень ви піддаєте організм надто інтенсивної тренуванні, м'язові болі можуть виявитися настільки сильними, що протягом деякого часу ви просто фізично будете не в змозі робити фізичні вправи. Для досягнення основних цілей ПСВ - фізичного оздоровлення організму і досягнення психічної гармонії важливі як регулярність занять, так і відсутність негативних емоцій в процесі тренувань.


СУН 4.

Сидячи за столом, пересуньтеся ближче до краю стільця так, щоб стегна не лежало на стільці. Відірвіть від підлоги ступню однієї ноги, підніміть її на кілька сантиметрів над рівнем підлоги (рис. 4) і утримуйте в такому положенні до тих пір, поки не відчуєте втому. Виконайте СУН іншою ногою.


Мал. 4.

Чим вище від статі і пряміше буде нога, тим більше навантаження отримують м'язи, тим інтенсивніше тренування. СУН тренує пряму, широкі м'язи стегна, а також пряму і косі м'язи живота і ін.

ПОРАДА

Можливість зберігати ваші тренування в секреті від оточуючих при виконанні цього і наступного Суна залежить від конструкції вашого столу. Якщо у столу відсутній фронтальна стіна, що закриває спереду ноги сидячого, ви можете відривати ступню від підлоги всього на кілька міліметрів. Ефективність при цьому знижується, але ймовірність того, що хто-небудь виявить ваші дії, зводиться до нуля.


СУН 5.

Сидячи за столом, пересуньтеся на край стільця. Зіпріться двома руками на край столу і відірвіть обидві ступні від підлоги (рис. 5). Тримайте ступні на вазі стільки, скільки зможете.


Мал. 5.

Це дуже ефективний СУН, що сприяє тренуванню великої групи м'язів живота (пряму, косу), верхніх і нижніх кінцівок (триголовий, розгиначі зап'ястя і пальців, м'язи стегна), а також великий грудний м'яз.

СУН досить важкий, тому на початку тренування (або після тривалої перерви між тренуваннями) його слід виконувати протягом всього лише декількох секунд. Займаючись регулярно, поступово збільшуйте час виконання цього Суна. Разом з тим постарайтеся виконувати його якомога частіше, так як воно дає значну прибавку сили великій групі м'язів за короткий час.


СУН 6.

Сидячи на стільці, покладіть праву руку на коліно правої ноги, але не по центру, а праворуч, з зовнішньої сторони ноги. Натисніть рукою на коліно так, немов хочете зрушити його до лівої ноги. Одночасно напружте м'язи правої ноги і упирайтеся коліном в руку так, щоб руху компенсували один одного (рис. 6).


Мал. 6.

Відчувши, що працюють м'язи втомилися, розслабте їх і виконайте те ж лівою рукою і лівою ногою. Якщо обидві руки вільні, виконуйте одночасно двома руками і ногами.

Цей СУН можна виконувати в статодінаміке. Рухи рук залишаються такими ж, як вони описані в статичному варіанті цього посилення навантаження. У статодинамическом варіанті додається рух колін: всередину, у напрямку один до одного під впливом тиску рук, потім - у зворотний бік, назовні, пручаючись напрямку тиску рук. Під час виконання рухів колінами м'язи ніг весь час залишаються сильно напруженими.

СУН дозволяє відмінно тренувати одночасно групи м'язів верхніх і нижніх кінцівок, живота, грудей і спини.

ПОРАДА

Суни, в яких не використовуються ніякі предмети (наприклад, СУН 6), можна виконувати і в статичному, і в статодинамическом варіантах. Статичні Суни не помітні оточуючим. Але якщо ви впевнені, що вас ніхто не бачить, наприклад, ви залишилися в кабінеті на самоті, виконуйте такі Суни в статодінаміке. Всі рухи при виконанні статодинамических Сунов повинні відбуватися в повільному темпі і плавно, без ривків. Виконуючи руху, контролюйте напругу м'язів: воно не повинно слабшати.




СУН 7.

Сидячи на стільці, покладіть кисть правої руки на внутрішню сторону коліна правої ноги. Натисніть рукою так, як ніби намагаєтеся відвести коліно в сторону у напрямку від лівої ноги. Одночасно напружуйте м'язи ноги так, як якщо б ви намагалися підвести праве коліно до лівого (рис. 7).




Мал. 7.

Компенсує обидва рухи. Виконайте СУН іншими рукою і ногою, коли відчуєте втому. Цей СУН також можна виконувати одночасно обома руками і ногами.

Статодинамические варіант доповнюється рухами колін: спочатку по напрямку тиску рук, потім - у зворотний бік.

СУН тренує м'язи верхніх і нижніх кінцівок, живота і спини.


СУН 8.

Сидячи на стільці, покладіть праву руку зверху на праве коліно і сильно натиснете рукою вниз (рис. 8).




Мал. 8.

Виконайте СУН для інших руки і ноги, коли втомитеся. Можна виконувати СУН двома руками одночасно.

Статодинамические варіант цього Суна передбачає додаткове рух колін вгору і вниз. При цьому тиск рук має постійно компенсуватися напругою м'язів ніг.

При виконанні цього Суна ефективно тренуються м'язи верхніх кінцівок, грудей, живота.


СУН 9.

Сидячи на стільці, захопіть однією рукою зап'ястя іншої руки і потягніть руки в різні боки (рис. 9).




Мал. 9.

Коли м'язи втомляться, виконайте те ж саме іншою рукою.

Не змінюючи положення рук, змініть напрямок зусилля: захоплена рука тягне вниз, а захоплююча - вгору (рис. 10). Коли м'язи втомляться, поміняйте руху рук: тепер права рука повинна виконувати роботу, що здійснюються лівої і навпаки.


Мал. 10.

Зберігши положення рук, знову змініть напрямок зусилля. Тепер захоплена рука повинна натискати знизу на долоню захоплюючої (рис. 11). Відчувши втому, міняйте напрям зусилля.


Рис.11.

Цей же СУН можна виконувати стоячи (рис. 12).


Мал. 12.

УВАГА!

Чи не прикладайте надмірної сили, щоб не пошкодити суглоби рук. Краще збільшіть тривалість виконання Суна.

Всі комбінації цих Сунов також можна виконувати в статодинамическом варіанті. Для цього зчеплені і напружені руки, все так же виконують руху в різних напрямках, потрібно плавно і з напругою переміщати направо, наліво, вгору і вниз.

СУН дозволяє тренувати м'язи пояса верхніх кінцівок, спини, грудей.


СУН 10.

Сидячи за столом, поставте стопи трохи назад на лінію плечей, руками злегка зіпріться на край столу, щоб зберегти рівновагу. Напружуючи ноги, трохи підніміть над сидінням стільця (рис.13).


Мал. 13.

СУН дуже ефективно і швидко тренує м'язи нижніх кінцівок.

ПОРАДА

Ви можете виконувати ці та багато інших Суни методу ПСВ, коли змушені когось очікувати. Зазвичай необхідність чекати кого-то або чого-небудь дратує: прикро втрачати час даремно. Тепер ви зміните своє ставлення до ситуацій очікування. Ви маєте вільний час? Прекрасно! У вас є чудова можливість використати його з користю для свого організму - виконуйте Суни.




СУН 11.

Сидячи на стільці, однією рукою знизу візьміться за його бічний край і сильно потягніть вгору, не відриваючи від підлоги (рис. 14).


Мал. 14.

Коли м'язи втомляться, виконайте СУН іншою рукою. СУН можна робити двома руками одночасно.

Ефективно тренуються м'язи пояса верхніх кінцівок і спини.


СУН 12.

Сидячи за столом, покладіть руки на стільницю, передпліччя лежать по краю столу. Одну руку стисніть в кулак і з зусиллям упирайтеся їм у відкриту долоню іншої руки. Сильно натискайте руками один на одного, як показано на малюнку (рис. 15).


Мал. 15.

Відчувши втому, розслабте м'язи. Потім виконайте СУН, змінивши руху рук на протилежні: кисть з розкритою перш долонею стискається в кулак і здійснює тиск, кулак іншої руки відкривається і стає упором.

СУН тренує м'язів верхніх кінцівок і грудей.


СУН 13.

Сидячи на стільці, покладіть одну руку під стегно ближче до коліна і напружуйте м'язи руки так, наче намагаєтеся підняти ногу. М'язи ноги також напружуються, компенсуючи тиск руки (рис. 16).


Мал. 16.

Коли м'язи втомляться, виконайте СУН іншою рукою. Можна виконувати обома руками одночасно.

Варіант статодинамические виконання - додатково відбувається рух ногами вгору і вниз.

СУН дозволяє тренувати м'язи верхніх кінцівок. Особливо ефективно і швидко тренуються біцепси.


СУН 14.

Сидячи на стільці, опустіть руки перед собою, з'єднайте долоні разом. Сильно натискайте долонями один на одного (рис. 17).


Мал. 17.

Виконуйте до тих пір, поки не відчуєте втому. СУН також можна виконувати стоячи.

Статодинамические варіант полягає в переміщенні стислих долонь з положення пальцями вниз в положення пальцями вгору. Слідкуйте за тим, щоб тиск долонь один на одного не слабшав. За допомогою цього Суна ви тренуєте м'язи верхніх кінцівок і грудей.


СУН 15.

Сидячи на стільці, опустіть одну руку і візьміться за передній край сидіння стільця. Сильно потягніть руку, захоплюючу стілець, вгору (рис. 18).


Мал. 18.

Зберігайте напруга м'язів, поки н е відчуєте втому. Можна робити двома руками одночасно.

Дуже швидко і ефективно тренуються м'язи спини біцепси.

Цей СУН становить невеликий виняток: хоча при його виконанні використовується предмет, СУН можна виконувати в статодинамическом варіанті. Для цього, зберігаючи описане вище положення, одночасно здійснюють нахили тулубом вперед і глибоко назад.

ПОРАДА

Якщо ви довго сиділи в одній позі, наприклад, за комп'ютером, то, майже напевно, відчуваєте в спині досить помітну втому, часом доходить до больових відчуттів. Статодинамические варіант Суна №15 дає в цьому випадку чудовий результат. Вже після декількох нахилів ви відчуєте, що втомлена спина «оживає».

Всі Суни можна робити в вільні хвилини або безпосередньо під час роботи, якщо вона не вимагає максимальної зосередженості. Наприклад, коли ви виконуєте звичну роботу «автоматично».

Займаючись систематично, з часом ви звикнете робити ці Суни, не відволікаючись під час виконання і більш складної роботи, оскільки часто виконуються одноманітні рухи швидко автоматизуються за принципом освіти умовно-рефлекторної зв'язку (сіл за стіл - натиснув рукою на стільницю і т.п.) .

Всі статичні Суни, описані в цьому розділі, можна виконувати абсолютно непомітно для оточуючих.Для цього лише необхідно зберігати міміку, відповідну робочій обстановці. Перший час вам доведеться здійснювати свідомий контроль своєї міміки, але після деякого часу навик збереження неупередженого виразу обличчя автоматизується так само, як і інші навички тренування, і вам більше не знадобиться докладати для цього будь-які спеціальні зусилля.

У ГРОМАДСЬКОМУ ТРАНСПОРТІ

Ви встали з ліжка, поснідали, одяглися і вийшли на зупинку громадського транспорту. Часом автобус, тролейбус, трамвай можна чекати дуже довго. Не варто втрачати цей час марно. Ви успішно можете використовувати його з вигодою для свого здоров'я, настрою і вдосконалення свого тіла.


СУН 1.

Стоячи на зупинці, напружте м'язи живота і сильно втягніть його в себе, немов маєте наміру звертатися ваш живіт «прилип» до спини. Зберігайте напруга так довго, як зможете. Розслабте м'язи, відпочиньте трохи, потім повторіть СУН знову. Повторювати СУН можна багаторазово. Кількість повторень залежить тільки від вашого самопочуття, настрою і часу очікування транспорту.

Це відмінне тренування для м'язів живота. Згодом, коли ви зміцните м'язи і звикнете постійно тримати їх в напрузі, вам доведеться часто відповідати знайомим на питання: «Куди подівся ваш живіт ?!»

ПОРАДА

Виконуйте Суни по методу ПСВ, коли ви стоїте на зупинці громадського транспорту, в черзі і т.д.

Крім прямого ефекту тренування вашого тіла, виконання Сунов дозволить вам зняти психологічну напругу, яке зазвичай супроводжує очікуванню. Ви позбудетеся від негативних емоцій, пов'язаних з відчуттям марної трати часу - адже ви використовуєте його для зміцнення вашого здоров'я і самовдосконалення, коли люди навколо вас витрачають час в очікуванні даремно.


СУН 2.

Стоячи, напружте м'язи ніг і на один-два міліметри відірвіть каблуки черевиків від землі. Утримуйте таку позу, поки не відчуєте втому.

СУН добре розвиває м'язи нижніх кінцівок, особливо литкові, а також тренує вестибулярний апарат.

Прийміть як можна більш стійке положення в позиції «стоячи», щоб ступні ніг не ковзали по поверхні. Уявіть, що кожна нога стоїть всередині свого кола. П'ятка знаходиться в центрі кола.

Напружте м'язи так, наче намагаєтеся звести пальці ніг у напрямку один до одного, як би «всередину»: ліва стопа за годинниковою стрілкою, права - проти (рис. 19).


Р ис. 19.

Опорними точками при виконанні Суна служать подушечки стоп. Ніякого руху при цьому не відбувається!

Відчувши втому, змініть напрямок зусиль. Тепер напружуйте м'язи таким чином, немов пальці ніг потрібно розвести в різні боки, «назовні». Відповідно, зусилля правої стопи спрямовані за годинниковою стрілкою, а лівою - проти (рис. 20).


Мал. 20.

ПОРАДА

Стоячи на вулиці без руху в холодну пору року, як би тепло ви не були одягнені, через деякий час ви відчуєте, що замерзає. Часто на зупинках громадського транспорту, платформах електричок взимку можна побачити людей, підстрибує на місці, що ляскають в долоні, стукали ногою об ногу. Виглядає це дещо комічно, хоча який вже тут сміх, коли холод пробирає до кісток! Найприкріше, що всі ці рухи тіла дозволяють розігріти змерзлі тіло дуже слабо. Тут вам на допомогу прийдуть Суни методу ПСВ, описані в цій та інших главах. При виконанні цих Сунов виробляється велика кількість енергії, яка і піде на обігрів вашого організму. При цьому ви будете відчувати себе комфортно, не привертаючи уваги сторонніх: вони просто не помітять, що ви тренуєтеся!

Виконуючи Суни методу ПСВ, ви тепло вам, тренуєте своє тіло, удосконалюєте фігуру, перестаєте нервувати в очікуванні транспорту, отримуєте задоволення від раціонального використання часу на користь вашому здоров'ю.


СУН 3.

Виконуйте СУН № 9, описане в розділі «На роботі», тільки в положенні стоячи.

ПОРАДА

Ви дочекалися свого автобуса, тролейбуса і т.п. Постарайтеся не помічати вільних «сидячих» місць в салоні. Стоячи, ви можете краще тренуватися по дорозі на роботу і з роботи.


СУН 4.

Стоячи в автобусі, тролейбусі, трамваї, однією рукою візьміться за поручень, розташований горизонтально нагорі, і сильно потягніть руку вниз так, немов хочете підтягтися на поручні (рис. 21).


Мал. 21.


Зберігайте напругу, поки не відчуєте втому, потім виконайте те ж іншою рукою.

СУН дозволяє швидко і ефективно тренувати м'язи верхніх кінцівок.

ПОРАДА

Суни методу ПСВ описуються і розглядаються в цьому посібнику кожне окремо. На практиці більшість Сунов можна об'єднувати, комбінувати один з одним і виконувати одночасно два, іноді - три Суна відразу.


СУН 5.

Перебуваючи в салоні громадського транспорту, встаньте чітко під поручнем, розташованим горизонтально нагорі. Однією рукою візьміться за поручень і сильно штовхайте його вгору, як ніби намагаєтеся підняти штангу однією рукою (рис. 22). Виконайте те ж саме іншою рукою.


Мал. 22.

СУН добре тренує м'язи верхніх кінцівок. (Якщо є болі в спині, СУН виконувати не рекомендується.)


СУН 6.

Стоячи в салоні громадського транспорту, двома руками візьміться за поручень, розташований горизонтально на рівні пояса. Одну руку потягніть на себе, іншу - від себе, немов хочете розірвати поручень (рис. 23).


Мал. 23.

Коли руки втомляться, поміняйте напрям зусиль: тепер рука, тягла на себе, штовхає від себе і навпаки.

Зберігаючи таке ж становище, обома руками натисніть на поручень у напрямку зверху вниз. Відчувши втому, змініть напрямок зусиль: тягніть поручень знизу вгору.

Повторюючи СУН, періодично міняйте відстань між руками, зведіть їх разом, потім розведіть в сторони на кілька сантиметрів. Поступово збільшуйте відстань до максимально можливого, а потім так само поступово скорочуйте його.

Виконання Суна дозволяє дуже ефективно розвивати м'язи верхнього плечового пояса, грудей, черевного преса.


СУН 7.

Стоячи в салоні громадського транспорту, візьміться за поручень і розслабте пальці так, щоб ледь помітно стосуватися ними поручня. При русі автобуса (тролейбуса, трамвая і т.д.) вам доведеться інтенсивно напружувати велику групу м'язів, щоб утримувати рівновагу, крім того, напружуються м'язи піднятої руки, оскільки вона практично знаходиться навісу. Якщо в якийсь момент вам не вдалося зберегти рівновагу (наприклад, автобус повернув, різко загальмував і т.п.), схопитеся за поручень, стиснувши пальці руки. Відновивши рівновагу, продовжите виконання Суна.

Виконання цього Суна сприяє зміцненню м'язів верхніх кінцівок і підвищенню загальної витривалості.


СУН 8.

Якщо ви їдете сидячи в салоні громадського транспорту, виконуйте Суни № 6-9, описані в розділі «На роботі».


СУН 9.

Використовуйте ескалатор в метро для тренування. Рухайтеся по ньому вниз, коли спускаєтеся і вгору, коли піднімаєтеся. Крім користі від фізичного навантаження ви ще заощадите небагато часу.


СУН 10.

Стоячи в салоні громадського транспорту, візьміться за поручень, розташований вертикально. Тулубом рухайтеся вперед, одночасно із зусиллям спираючись рукою на поручень, щоб зберегти вертикальне положення тіла (рис. 24).


Мал. 24.

Коли м'язи руки втомляться, виконайте те ж іншою рукою.

СУН тренує м'язів верхніх кінцівок і грудей.

В автомобілі

Якщо ви користуєтеся особистим або службовим автомобілем, то можете тренуватися, виконуючи Суни методу ПСВ, описані в даному розділі.

УВАГА!

Завжди дотримуйтесь основному правилу: виконувати Суни в автомобілі можна ТІЛЬКИ тоді, коли він стоїть на місці (наприклад, в автомобільній пробці або коли ви кого-небудь очікуєте на стоянці і т.п.).

Як тільки автомобіль рушив з місця, необхідно тут же припинити тренування і зосередитися на управлінні автомобілем і дорожню обстановку.


СУН 1.

Візьміться за кермо двома руками. Якщо уявити, що кермо - це циферблат годинника, то ваші руки повинні знаходиться в позиціях «3 і 9 годин». Сильно стисніть кермо, спрямовуючи зусилля рук назустріч один одному (рис. 25).


Мал. 25.

Відчувши втому рук, поміняйте напрям зусилля. Виконуйте зусилля так, немов хочете розірвати кермо: ліва рука сильно тягне кермо вліво, права - вправо (рис. 26).


Мал. 26.



СУН 2.

Поставте руки на кермо в положення «6 і 12 годин». Стисніть кермо, спрямовуючи зусилля рук назустріч один одному (рис. 27).


Мал. 27.

Коли руки втомляться, поміняйте напрям зусиль. Тепер руху рук виконуються «на розрив» і спрямовані вгору і вниз (рис. 28).




Мал. 28.


СУН 3.

Сидячи за кермом, підніміть одну ногу настільки, наскільки зможете (рис. 29).


Мал. 29.

Коли м'язи втомляться, виконайте СУН іншою ногою.

СУН добре зміцнює м'язи ніг і черевного преса.


СУН 4.

Візьміться за кермо і, використовуючи його в якості опори, підніміть обидві ноги і зберігайте таку позу до тих пір, поки не відчуєте втому.

У цьому ж положенні можна виконувати динамічний варіант: піднявши ноги, робіть такий рух, наче крутите педалі велосипеда.

Тренування спрямована на зміцнення м'язів черевного преса і ніг.


СУН 5.

Сидячи в автомобілі, можна також виконувати Суни №6 - 9, описані в розділі «На роботі», - як в статиці, так і в динаміці.

ПОРАДА

Тренування в автомобілі мають важливий додатковий позитивний ефект.Займаючись тренуванням в автомобільній пробці, ви не тільки збільшуєте свою силу і витривалість, але і знімаєте психологічну напругу, часом дуже сильне. Всі водії, змушені протягом довгого часу стояти в дорожніх заторах і безцільно гаяти час, відчувають стрес. Ви ж цей час не втрачаєте даром, а використовуєте для зміцнення власного здоров'я і вдосконалення фігури, тим самим ліквідовуючи стресогенний фактор.


СУН 6.

Покладіть руки на потилицю, натискайте вперед і одночасно чиніть опір, напружуючи м'язи шиї. Відчувши втому, поміняйте напрям тиску: спочатку натискайте з упором вправо (при цьому м'язи шиї чинять опір). Коли втомитеся, знову змініть напрямок. Натискайте на голову з упором вліво, а напругою м'язів шиї і раніше утримуйте голову в вертикальному положенні.

Цей СУН надає зміцнювальний вплив на органи грудної клітини і область шиї.

ДОМА

Як правило, перебуваючи у себе вдома, ви маєте в своєму розпорядженні більшою свободою і можете виконувати будь-які Суни. Можливо, ви звикли виконувати вправи комплексу ранкової зарядки. Можна слідувати цій звичці і далі. Просто майте на увазі, що звичайний двадцятихвилинний комплекс вправ не приносить скільки-небудь помітної користі здоров'ю. При цьому, щодня витрачаючи на зарядку по 20 хвилин, ви втрачаєте в результаті рівно 10 годин в місяць вашого особистого часу і, відповідно, 120 годин на рік, що еквівалентно п'ятнадцяти восьмигодинним робочим дням. Погодьтеся, це час ви могли б використовувати більш продуктивно.

В якості альтернативи щоденної ранкової зарядки пропонуємо вам простий і ефективний комплекс Сунов ПСВ, виконання яких не відніме у вас ні хвилини часу, особливо безцінного вранці. Ви можете виконувати їх, не відволікаючись від звичних справ. Разом з тим, виконавши ці Суни, ви отримаєте необхідне навантаження, ваш організм прокинеться, ви відчуєте хороший заряд бадьорості та енергії.

Отже, ранковий «комплекс» ПСВ.

1. Під час ранкових гігієнічних процедур у ванній кімнаті (вмиваєтеся, чистите зуби, чоловіки голяться) поставте ноги на дві ширини плечей і трохи зігніть в колінах. Корпус тримайте прямо або трохи зігнувши (як вам зручно). Стійте так, поки не закінчите вмиватися. Цей СУН дасть можливість добре навантажити м'язи ніг.

2. Вийшовши з ванної кімнати і збираючись на роботу, ходите по квартирі не звичайним способом, а піднімаючи коліна на рівень пояса. Одночасно на ходу виконуйте руками статодинамические варіант Суна 9 з розділу «На роботі». Практично всі групи м'язів отримують необхідну для їх тонусу навантаження.

3. Виходячи з дому, спускайтеся по сходах пішки.

Інші домашні заняття фізкультурою можна замінити СУНамі методу ПСВ, описаними нижче.

ПОРАДА

У домашніх умовах Суни, спрямовані на зміцнення м'язів ніг можна замінити постійним носінням «ПоТапок» замість домашніх тапочок.

"Потапков" - спеціальне ортопедичне взуття, розроблена автором методу ПСВ для вирішення проблем целюліту, зайвої ваги, варикозного розширення вен і болю в спині - запатентований російський тренажер, на якому не потрібно тренуватися. Поки ви ходите в "Потапков", займаючись домашніми справами, жир згоряє спочатку на литках, потім на стегнах і на животі. М'язи ніг зміцнюються, але не збільшуються. Відновлюється циркуляція крові і лімфи.

При регулярному використанні «Потапков» забезпечуючи фізичні навантаження оптимальної інтенсивності протягом всього часу, поки ви їх носите, призводять м'язи ніг, сідниць і черевного преса в стан тонусу. У тонусі ці м'язи спалюють жир навіть після того, як ви знімаєте «Потапков», поступово худне вся «нижня частина», не худнуть тільки обличчя і груди. М'язи ніг починають працювати так, як їм належить, відновлюється циркуляція крові і лімфи в ногах - і, таким чином, усуваються головні причини виникнення целюліту і варикозного розширення вен. Крім того, завдяки особливій конструкції "ПоТапок" людина, яка в них ходить, змушений для підтримки вертикального положення тіла тримати спину таким чином, що основне навантаження доводиться не на хребетний стовп, як при ходьбі в звичайному взутті, а на глибокі м'язи спини. Тим самим м'язи спини тренуються, навантаження на хребет полегшується, болі в спині зменшуються і згодом пропадають зовсім.

В "Потапков" можна займатися будь-якими домашніми справами. Так що можна позбуватися від целюліту і жиру на ногах, сідницях і на животі, не відриваючись від своїх домашніх справ, не витрачаючи часу на тренування, без яких би то не було зусиль з вашого боку і без використання кремів, гелів, мезотерапії, масажу.

"Потапков" забезпечують більш значний і стійкий ефект у порівнянні з тренуваннями на велотренажерах, бігових доріжках і т.п. і замінюють багатогодинні піші прогулянки.

Детальніше про "Потапков" на сайті розробника за адресою: http://www.psv-health.com/potapki.htm


СУН 1.

Лежачи на спині, наприклад, на дивані, ви дивитеся телевізор або читаєте книгу. Чи не відволікаючись від своїх занять, підніміть одну ногу вгору на 10-15 см від поверхні дивана (рис. 30).


Мал. 30.


Тримайте ногу піднятою, поки не відчуєте втому, розслабтеся. Виконайте те ж іншою ногою.

СУН зміцнює м'язи ніг і черевного преса.

ПОРАДА

Регулярне виконання Суна №1 сприяє позбавленню від болю в попереку. Якщо при виконанні Суна ви відчуваєте в міру хворобливі відчуття, це свідчить про те, що навантаження правильно направляється на турбують вас відділи попереку - ослаблені або запалені. У тому випадку, коли м'язи спини ослаблені, при отриманні навантаження в процесі тренування вони швидко набувають необхідну еластичність, збільшується м'язова маса, зростає м'язова сила і витривалість. Натреновані м'язи починають ефективно виконувати свою роботу з підтримки тіла у вертикальному положенні, навіть хронічні болі швидко слабшають і поступово зникають зовсім. У тому випадку, якщо болі викликані запальними процесами в організмі, тренування за допомогою даного Суна забезпечує інтенсивний приплив крові до осередків запалення, що також має потужний оздоровчий ефект. Запальні процеси сповільнюються, а згодом припиняються зовсім, болі пропадають.




СУН 2.

Лежачи на спині, витягніть руки уздовж тіла і на кілька сантиметрів підніміть обидві ноги (рис. 31).


Мал. 31.

Зберігайте позу до тих пір, поки не відчуєте втому м'язів черевного преса.

Для зниження навантаження під час виконання Суна можна час від часу згинати ноги в колінах. А для досягнення максимального навантаження покладіть руки під голову і випрямити ноги.

СУН відмінно тренує м'язи черевного преса.

ПОРАДА

Всі Суни можна виконувати як в статиці, так і в динаміці, в будь-якій послідовності, будь-яку кількість часу і з будь-яким навантаженням, прийнятною саме для вас відповідно до вашим станом, самопочуттям, настроєм. Просто пам'ятайте принцип: чим більше Сунов ви виконуєте, чим більше тривалість виконання окремих Сунов і загальна тривалість ваших занять, тим більше користі отримує ваш організм, і тим швидше ви відчуєте результат тренувань.




СУН 3.

Лежачи на спині (ви можете дивитися телевізор або читати), в одну руку візьміть пластикову пляшку (2 літри), наповнену водою, витягніть руку і підніміть пляшку на 15-20 см. Утримуйте таке положення, поки м'язи не втомляться. Потім, обертаючи кистю руки, поверніть пляшку на 90О. Відчувши втому, поверніть кисть руки з пляшкою ще на 90О. Коли м'язи втомляться знову, виконайте СУН іншою рукою.

СУН розвиває всі м'язи верхніх кінцівок.

Використання пластикової пляшки з водою краще гантелей, оскільки така ємність дозволяє уникнути можливих травм і пошкоджень меблів в разі, якщо ви її упустите.


СУН 4.

Лежачи на спині, зігніть ноги, як показано на рис. 32.




Мал. 32.


Підніміть ступні ніг на 3-4 см над поверхнею і утримуйте так, поки не відчуєте втому. СУН можна виконувати в статодинамическом варіанті. Ноги можна повільно випрямляти і згинати, не торкаючись поверхні.

Тренування спрямована на зміцнення м'язів черевного преса і ніг.


СУН 5.

Лежачи на боці, підніміть ногу, що лежить зверху, на 10-15 см (рис.33).


Мал. 33.


Коли втомитеся, поверніться на інший бік і виконайте те ж іншою ногою.

СУН відмінно розвиває м'язи ніг.


СУН 6.

Лежачи на спині, підніміть голову і верхню частину тулуба (рис. 34).


Мал. 34.

Утримуйте положення, поки не відчуєте втому. Після відпочинку повторіть. Міняйте висоту підйому тулуба.

Тренування спрямована на зміцнення м'язів черевного преса.


СУН 7.

Сидячи або лежачи перед телевізором, читаючи книгу і т.п., ви можете одночасно тренувати м'язи рук. Візьміть заповнену водою пластикову пляшку 0,33 літра і стискайте її пальцями руки, використовуючи пляшку як еспандер.

СУН відмінно зміцнює м'язи рук, кисті, пальці.


СУН 8.

Лежачи на боці, витягніть руки уздовж тулуба. Підніміть голову над поверхнею на кілька сантиметрів (рис. 35).


Мал. 35.

Чи не підкладайте під голову руку, подушку, валик і т. Д.!

Відчувши втому м'язів шиї, поверніться на інший бік і повторіть СУН.

СУН розрахований на тренування м'язів шиї.


СУН 9.

Удома можна виконувати всі Суни в положенні «сидячи», описані в розділі «На роботі». Тренуйтеся, сидячи перед телевізором, займаючись за комп'ютером, читаючи книгу і т.д.


СУН 10.

Будинки в положенні сидячи ви можете робити СУН, який викликав би подив оточуючих в інший обстановки. Його зручно виконувати перед телевізором. Підніміть руки на рівень плечей або трохи вище і витягніть їх в сторони під невеликим кутом відносно тулуба, як показано на малюнку. Сильно стисніть кулаки (рис. 36).


Мал. 36.

Цей СУН дозволить вам тренувати м'язи верхніх кінцівок, особливо дельтовидні м'язи.

* * *

Для виконання Сунов, описаних в цьому розділі, не потрібно спеціально виділяти час в вашому звичайному розпорядку дня. Їх можна виконувати під час перегляду телепередач або читання книг, працюючи або розважаючись за комп'ютером, займаючись багатьма іншими звичними домашніми справами.


СУН 11.

Вам все набридло, ви від всіх втомилися, вам хочеться відволіктися і відпочити. Цю ситуацію теж можна використовувати для тренування.

Відверніться від всіх, хто вас втомив, встаньте лицем до стіни, як показано на малюнку 37.


Мал. 37.

Упирайтеся руками в стіну так, немов хочете зрушити її вперед. Утримуйте положення до настання втоми. Міняйте позу, наприклад, відставте назад спочатку одну ногу, а потім іншу. Потім відставте подалі від стіни обидві ноги і спирайтеся на руки. Міняйте відстань між ногами, ставте їх то ближче, то далі один від одного.

Руки теж змінюють положення: спочатку вони можуть розташовуватися на рівні грудей, потім - вище - на рівні голови, ще вище - над головою, нижче - на рівні живота. Можна повертати долоні пальцями вниз і навпаки. Можна варіювати відстань між руками, поєднувати зміни положення рук зі зміною положення ніг - варіантів безліч!

Цей СУН ефективно тренує всі групи м'язів і дозволяє позбутися від нервового напруження.

3. Система тренування

Коли вам незручно і некомфортно,

ви розвиваєтеся.

Коли вам зручно і комфортно,

ви деградіруете.

М етод ПСВ включає базові вправи - Суни і так звану систему. Багаторічний особистий досвід автора занять карате дозволяє наочно проілюструвати відмінності базових вправ від системи на прикладі саме цього виду бойових мистецтв.

Базова техніка в карате включає в себе класичні стійки, удари і блоки. Але, навіть досконально вивчивши базові вправи, ви ніколи не зможете стати майстром, якщо не засвоїте, що карате - це не просто набір рухів, а цілісна система, яка крім фізичних вправ включає в себе певний образ думок, філософію, засновану на принципах власного духовного і фізичного вдосконалення. Результатом дотримання цих принципів стає вихід на якісно новий рівень особистого психічного і фізичного розвитку. Є відомий вислів: «Карате - це не спорт, а спосіб життя». Цьому і вчать великі майстри карате.

Кінцева мета карате полягає в фізичному і психічному вдосконаленні людини. Але карате - це, перш за все, бойове мистецтво, оволодіння яким вимагає від людини напруження всіх його сил, щоденних багатогодинних тренувань, докорінної зміни всього способу життя. Адже, як і будь-який вид професійного спорту, карате - це особлива соціальна і фізична форма життєдіяльності людини, що вимагає від нього підпорядкування особливими законами, дотримання режиму харчування, тренувань, режиму дня і т.д. Вона зачіпає практично всі сфери життя людини і забезпечена високим рівнем мотивації, коли спортсмен, керуючись мотивацією досягнення вищих спортивних результатів, готовий заради цього жертвувати. Для більшості сучасних людей, які не прагнуть до спортивній кар'єрі, дотримання цих вимог практично неможливо з багатьох причин. В силу як об'єктивних, так і суб'єктивних причин, більшість «живе» в спорті лише видовищними картинками, спогляданням. Тим не менше, багато людей, які не мають мети досягнення рекордних показників в спорті, хотіли б бути спортивно активними з метою самовдосконалення і самоствердження, володіти хорошим здоров'ям і бути фізично привабливими. Для досягнення цих цілей, на відміну від «великого» спорту, не потрібна наявність яких-небудь особливих задатків і видатних спортивних здібностей.

Заняття по методу ПСВ з метою психофізичного вдосконалення не зажадають від вас серйозних жертв. Досить прагнення вдосконалюватися, невеликих вольових зусиль і самодисципліни. Можливість тренування по методу ПСВ практично не залежить від індивідуальних особливостей займаються таких, як стан здоров'я, вік, рівень спортивної підготовки і т.д. Але, так само як і в карате, для досягнення найбільшого ефекту потрібно осмислення методу ПСВ як цілісної системи. Для цього знадобиться не так вже й багато. Необхідно зрозуміти, як можна використовувати звичайні нейтральні, а іноді навіть несприятливі або неприємні побутові обставини і повсякденні життєві ситуації для перетворення їх в корисні для власного здоров'я.

Перш за все, необхідно перебудувати власне мислення, застосувати творчий підхід, щоб найрізноманітніші предмети, повсюдно зустрічаються в повсякденному житті, перетворилися для вас в спортивні снаряди і тренажери, які допомагають тренуватися без втрати часу.

Для наочної ілюстрації системного підходу до застосування методу ПСВ розглянемо в цьому розділі кілька практично застосовних прикладів. По-перше, ознайомившись з ними, ви зумієте краще зрозуміти, що являє собою система, по-друге, ви зможете використовувати описані тут прості Способи Посилення Навантаження в особистій практиці.

Система тренування по методу ПСВ заснована також і на ефективне використання часто зустрічаються неприємних життєвих ситуацій і часу, яке ви в них втрачаєте, в своїх інтересах і з користю для себе. Йдеться про такі ситуації, як простоювання в автомобільних пробках, різних чергах, в очікуванні кого-небудь, виконання нецікавою «механічної» роботи, необхідність переносити важкі предмети, підніматися пішки по сходах і ін. Крім фізичного вдосконалення, ви також рятуєтеся від психологічної напруги - стресу. Іншими словами, ви перестаєте нервувати від переживання порожній втрати часу, що теж сприятливо відбивається на вашому здоров'ї і зовнішній вигляд.

По суті Суни методу ПСВ - це аеробні вправи, які характеризуються досить високим ступенем напруги м'язів і виконуються як без снарядів, так і з використанням специфічних «снарядів», в якості яких можуть використовуватися найрізноманітніші підручні засоби. Тут важливо засвоїти принцип творчого ставлення до оточуючих підручним предметів і різноманітним життєвим ситуаціям і проявляти винахідливість у максимально корисному використанні їх для себе.

Як цілісна система і обгрунтована концепція, метод ПСВ є новітньою розробкою, але заснований він на перевірених часом принципах постійного тренування і впливу на організм. Метод пропонує нові способи практичного використання принципів, організовані в систему Сунов.

Знаменитий борець Іван Піддубний використовував елементи постійної прихованої тренування. Іван Максимович постійно носив з собою масивну тростину, на вигляд дерев'яну. Однак всередині вона була чавунною і тому дуже важкою. Таким нехитрим способом великий спортсмен постійно тримав свої м'язи в напрузі, підтримуючи їх у чудовій формі за допомогою прихованої тренування.

Великий інтерес до подібних «незатратним» способам зміцнення і оздоровлення людей в масовому порядку проявляється і сьогодні, причому на самому авторитетному рівні. Всесвітня Організація Охорони здоров'я має намір залучити до вирішення проблем здоров'я людей ... архітекторів! Суть задуманого полягає в тому, що нові житлові квартали європейських міст будуть проектуватися таким чином, щоб людям, які проживають в них, доводилося - навіть мимоволі - деяку відстань долати пішки. Як ви вже зрозуміли, робиться це для того, щоб змусити людей рухатися хоча б трохи більше. Така вільна чи мимовільна ходьба - ще один приклад постійної прихованої тренування.

Використання елементів постійної прихованої тренування в повсякденному житті багатьох людей, основні заняття яких ніяк не пов'язані зі спортом, не рідкість. І серед ваших знайомих напевно зустрінуться ті, хто відмовляються від використання ліфтів, вважаючи за краще підніматися і спускатися по сходах, або, ігноруючи суспільний транспорт, проходять пішки одну-дві зупинки. Ці люди прагнуть по можливості заповнити відсутню їм фізичне навантаження, використовуючи все ті ж принципи постійної прихованої тренування. Навряд чи вони знайомі з методом ПСВ, вони надходять так інтуїтивно, відповідно до потреб свого організму.

* * *

Пропонуємо кілька прикладів постійної прихованої тренування і способів використання підручних предметів як тренажерів і спортивних снарядів.


ПРИКЛАД 1.

Ви живете в багатоповерховому будинку? Вам дуже пощастило! У вашому розпорядженні завжди є необхідний організму і надзвичайно ефективний (і, що приємно, безкоштовний) спортивний тренажер - сходи. Та сама сходи, яку ви категорично ігноруєте, поки в будинку працюють ліфти. А тим часом підйоми і спуски пішки по сходах - відмінний спосіб посилити фізичне навантаження, що зміцнює м'язи ніг і черевного преса, а також сприяє підвищенню загальної витривалості організму.

Спускатися треба з того поверху, на якому ви живете. Наприклад, вирушаючи з дому на роботу, спускайтеся по сходах пішки. Це хоча б частково компенсує відсутність ранкової зарядки. Повертаючись увечері з роботи, постарайтеся по можливості завжди (за винятком, може бути, моментів поганого самопочуття) підніматися вгору по сходах пішки.

Приступаючи до занять вперше, почніть з підйому до 3 4-го поверху (якщо ви живете вище, для подальшого підйому скористайтеся ліфтом). Для більшості на початковому етапі таке навантаження буде оптимальною, не викликаючи сильної втоми і дискомфорту (коли «кров стукає в скронях»). Якщо така інтенсивність здасться вам недостатньою або зайвою, ви можете самостійно скорегувати навантаження. Орієнтуйтеся в першу чергу на власні відчуття, збільште або зменшіть навантаження, ніяких «нормативів» тут не існує.

Після деякого часу ви відчуєте, що підйом до 4-го поверху не варто вам ніяких зусиль. Для вас це повинно служити сигналом, що настав час збільшувати навантаження. Робіть це поступово, додаючи стільки поверхів пішого шляху вгору по сходах, скільки необхідно для збереження відчуття максимально комфортною навантаження. Пам'ятайте, що завданням тренування по методу ПСВ є забезпечення вашого організму навантаженням необхідної і достатньої для нормального функціонування всіх його органів і систем життєзабезпечення.

Щоб змінювати інтенсивність навантаження і тренувати різні групи м'язів, міняйте способи підйому. Ви можете, наприклад, крокувати через сходинку або наступати тільки на носки без опори на п'яти, або пересуватися на напівзігнутих ногах. Ви можете розробити свої власні способи ходьби по сходах і комбінувати їх на свій розсуд. Використовуйте будь-які способи, які вам сподобаються і здадуться найбільш ефективними.

Крім підвищення власних витривалості, сили і загальної тренованості, ви отримаєте моральне задоволення від усвідомлення, що економите місту, в якому живете, кругленьку суму на енерговитрати і ремонт ліфтів.


ПРИКЛАД 2.

Ви повертаєтеся додому з важкими сумками в руках. Всякий погодиться, це заняття неприємне. Хочеться якомога швидше дістатися до автомобіля або до квартири, де можна буде позбутися від стомлюючої ноші. Змініть своє сприйняття ситуації, погляньте на неї як на ще один спосіб зміцнити свій фізичний потенціал без будь-яких витрат та ще й з користю для справи, яке робити в будь-якому випадку необхідно.

Щоб перетворити важке заняття в приємне і корисне, вам буде потрібно трохи уяви.Уявіть, що замість сумок ви тримаєте в руках спортивні гантелі або гирі. Трохи зігніть в лікті руку з сумкой- «гирею» (зігніть обидві руки, якщо несете сумки в двох руках). Тепер замість болючою, шкідливою і потенційно небезпечною для здоров'я розтяжки зв'язок (те, що ви мали до початку тренування), ви переключаєте навантаження на м'язи рук, що призводить до їх інтенсивної тренуванні і, отже, служить вашої мети зміцнення власного здоров'я.

Змінюючи положення рук - трохи відводячи їх в сторони, згинаючи з більшою або меншою амплітудою, розгортаючи кисті рук, - ви тренуєте всі м'язи рук, а також деякі м'язи спини.

Як ви вже помітили, даний СУН має свій «прихований» ефект. А саме, просте і доступне зміна результату діяльності, яка руйнує ваше здоров'я, на прямо протилежний - оздоровчий - ефект. Зупинимося на цю обставину трохи докладніше. Зазвичай при перенесенні важких предметів на витягнутих вниз руках протягом тривалого часу ви розтягує зв'язки і травмуєте суглобові сумки рук, що з віком проявляється в сильних суглобових болях. При правильному виконанні описаного Суна, навантаження приймають на себе м'язи. Таким чином, суглобові сумки уникають травмуючої дії, а м'язи отримують необхідну для їх тренування навантаження.

Отже, у вас більше немає причин для невдоволення: продукти доставлені за призначенням, а ви отримали ще кілька хвилин безкоштовної і ефективного тренування, необхідної для здоров'я! Усвідомте ситуацію по-новому, змініть свою психологічну установку, і замість негативних емоцій, що супроводжували вам кожен раз, коли виникала необхідність переносити важкі предмети, ви отримуєте задоволення від усвідомлення того, що зробили ще дещо необхідне для зміцнення свого здоров'я. Виконуючи цей СУН час від часу, ви одного разу здивуєтеся красномовному доказу - помітно додалося силі ваших рук. І ця обставина також доставить вам чимало задоволення.


ПРИКЛАД 3.

Ви стоїте, наприклад, на зупинці громадського транспорту в очікуванні «свого» автобуса, тролейбуса, трамвая. Ви не втрачаєте видати вам час даремно, стоїте, втягнувши в себе живіт. Цей СУН ми вже розглядали вище. Зробіть його: ви можете періодично поперемінно розслабляти і напружувати м'язи живота, то втягуючи, то розслабляючи його (можете не турбуватися, під одягом це буде абсолютно непомітно для оточуючих).

Виконуючи СУН подібним чином, ви крім тренування м'язів черевного преса одночасно проводите масаж внутрішніх органів, що надзвичайно благотворно позначається на їх стан і функціонування.

Цей СУНтакже має свій «прихований» ефект: якщо на вулиці холодно, виконання його дозволить вам зігрітися.


ПРИКЛАД 4.

Чоловіки цінують міцне рукостискання. Для зміцнення кистей рук зазвичай використовується еспандер. Ці нехитрі, але досить ефективні спортивні пристосування мають один серйозний недолік - вони часто губляться. Крім того, еспандер займає досить-таки багато місця в кишені. Нерідко трапляється, що, намериваясь позайматися вдома, ви згадуєте, що еспандер залишився на роботі, а, отримавши вільну хвилинку для занять на роботі, виявляєте, що ваш тренажер лежить удома. Словом, в силу самих звичайних причин ваш еспандер доставляє вам занадто багато «головного болю». В результаті, втомившись, ви поступово втрачаєте будь-яке бажання тренуватися за допомогою цього предмета. Насправді, рішення проблеми майже завжди у вас «під рукою» в буквальному сенсі!

Ви можете надзвичайно успішно замінити еспандер звичайним папером. Візьміть будь-який аркуш паперу: використаний під записи, які вже не знадобляться, або незатребувана факсимільне послання, або обгортку від шоколаду і т.д. - не має значення, який саме це буде лист. Стисніть папір і скомкають її в крупний кульку. Тепер у вашому розпорядженні є відмінний тренажер для кистей рук! Використовуйте паперову кульку як еспандер. Якщо його обсяг здасться вам недостатнім, просто оберніть його ще одним шаром паперу. Нехай вас не бентежить, що папір не має властивість розтягуватися як гума: для тренування рук це не перешкода, а додаткова перевага, так ви отримаєте навіть більше користі.

Папір легко знайти практично в будь-якому місці, і вдома, і на роботі. Її також легко викинути, як тільки в ній відпадає необхідність. Таким чином, ви будете завжди мати можливість тренувати кисті рук, благополучно позбувшись від турбот, пов'язаних з еспандером. До того ж, зможете заощадити трохи грошей, які перш за витрачалися на покупку нового еспандера замість загубленого.


ПРИКЛАД 5.

Багатьом доводиться в зв'язку з безпосередньою професійною діяльністю вести тривалі телефонні переговори. Деякі люблять проводити вільний час вдома, подовгу спілкуючись по телефону з друзями. Використовуйте ситуації телефонних переговорів з максимальною користю для свого здоров'я. Під час розмови можна виконувати багато Суни ПСВ.

ПОРАДА

Намагайтеся якомога активніше доповнювати вже освоєні вами Суни своїми власними.


ПРИКЛАД 6.

У кожній сучасній міській квартирі є туалетна кімната, невід'ємним атрибутом якої є ... унітаз. Вам коли-небудь приходило в голову, що сидіння для унітазу - шкідливе для здоров'я людини винахід? Як майже будь-яке пристрій, воно було колись придумане людиною для підвищення комфорту власного існування. Звичайно, важко повірити, що такий звичний і на вигляд абсолютно нешкідливий предмет може таїти в собі загрозу здоров'ю. А між тим, це саме так.

Регулярне використання цього простого досягнення цивілізації призводить до такого вкрай неприємного захворювання, як геморой.

Багато хто має погану звичку подовгу сидячи в «зручною» позі на сидінні унітазу, читати книги, газети. Відмовтеся від такого комфортного проведення часу, не користуйтеся сидінням. Відправляти фізіологічні потреби корисніше «в позі предків», стоячи на напівзігнутих ногах. Не нехтуйте золотим правилом: хворобу легше попередити, ніж вилікувати. Виключіть або, по крайней мере, зведіть до мінімуму проблему до того, як вона почне заподіювати вам занепокоєння. Крім того, це гарне тренування для м'язів ніг.


ПРИКЛАД 7.

Вам потрібно пройти, наприклад, з кімнати на кухню вашої квартири. Робіть це хоча б іноді не звичайним способом, а так званим «гусячим кроком», тобто на напівзігнутих в колінах ногах. Наскільки сильно згинати ноги в колінах, ви визначите самостійно, керуючись загальними принципами методу ПСВ - навантаження повинна бути достатньою для ефективного тренування, але в той же час комфортної фізично і психологічно.

Цей СУН дозволяє добре тренувати м'язи ніг. Крім того, воно сприяє підвищенню загальної витривалості організму. А якщо ви страждаєте від болів в колінах, регулярне виконання Суна допоможе вам позбавитися від них.


ПРИКЛАД 8.

Щодня ви робите одні й ті ж рухи, зав'язуючи і розв'язуючи шнурки або застібки на взуття. Робіть це, не нагинаючись, а тримаючи ногу на вазі, піднявши коліно на рівень пояса.

Регулярне виконання цього Суна швидко розвиває м'язи ніг і черевного преса.

Якщо вам необхідна хороша гнучкість, то краще зав'язувати і розв'язувати шнурки нагнувшись, але не згинаючи ноги в колінах.

Тут наведено лише кілька прикладів того, як можна використовувати метод ПСВ в повсякденному житті. Засвоївши принцип тренування по методу ПСВ, вам необхідно адаптувати його до ваших умов життя. Створіть свій індивідуальний комплексСУНов, підібравши такі, які найкращим чином підходять саме вам і відповідають саме вашим потребам.

ПОРАДА

ДЕЩО ПРО ПРАВИЛЬНОМУ ХАРЧУВАННЯ

Пам'ятайте завдання про басейн і дві труби? Чим більше з басейну виливається і чим менше наливається, тим менше залишається. Займаючись ПСВ, ви різко збільшили витрата жиру в організмі, але для якнайшвидшого досягнення результату краще скоротити його споживання. Для цього необхідно замінити в своєму раціоні жирні продукти на продукти з низьким вмістом жиру. Кожен легко може це зробити. Наприклад, замість свинини, що містить близько 30% жиру, вживати пісну яловичину, яка містить близько 7%; замість свинячих або варених ковбас, сосисок та сардельок, що містять 30 і більше відсотків жиру, вживати яловичі ковбаси, які містять близько 12%. Білий хліб, що містить до 6% жиру, замініть на висівковий, в якому міститься близько 1% жиру і так далі. Вживання деяких продуктів, які замінити важко (наприклад, вершкове або соняшникове масло) необхідно знизити. Вершкове масло, яке містить близько 70% відсотків жиру, намащуйте на бутерброд НЕ скибками, а тонким шаром; салат з соняшниковою олією їжте обов'язково виделкою, а не ложкою і ніколи не доїдайте з салатниці масло. Пам'ятайте, що вміст жиру в соняшниковій олії досягає 98%! Взагалі, уважніше ставитеся до продуктів, які вживаєте в їжу - це легко зробити, тому що зараз практично на всіх упаковках продуктів зазначено вміст жиру. Замінюйте продукти, що містять великий відсоток жиру, або скорочуйте їх вживання. Ніколи не переїдайте і не наїдайтеся на ніч. Якщо ви відчули, що ситі, а в тарілці ще є їжа, краще її безжально викинути. Тим самим ви зробите велику послугу своєму здоров'ю.

Займаючись ПСВ і дотримуючись ці прості рекомендації по харчуванню, ви досягнете результату швидко, найпростішим і природним способом.

4. Реабілітаційні можливості методу ПСВ

і рекомендації людям з ослабленим здоров'ям

У повсякденній свідомості здоров'я представлене як нормальне функціонування органів і систем, відсутність скарг і хворобливих проявів. Взагалі, поняття «норма здоров'я» досить умовно особливо в наш вік, коли абсолютно здорових людей зовсім небагато. Уявлення про здоров'я як комплексному соціально-біологічному понятті припускає, що здорова людина - це, перш за все, той, хто адекватно, без хворобливих проявів пристосовується до підвищених і мінливих вимог середовища, здатний в нових умовах виконувати свої біологічні і соціальні функції. Саме таких людей ми будемо мати на увазі, кажучи про здорових людях.

Метод ПСВ орієнтований як на людей, що мають здоров'я в межах умовної норми, так і на людей з ослабленим здоров'ям, оскільки має оздоровчо-формуючу спрямованість. Важливо відзначити, що і при наявності функціональних порушень самого різного роду абсолютна більшість людей можуть зміцнювати своє здоров'я, виконуючи окремі Суни ПСВ. Більш того, правильно підібрані фізичні навантаження можуть суттєво сприяти більш швидкому та ефективному відновленню організму в реабілітаційний період.

При частковому або повному відновленні організму виникає завдання відновлення втрачених і розвитку відсутніх раніше фізичних кондицій. Маються на увазі стандартизовані рівні фізичних якостей і здатність проявляти їх хоча б в умовах побуту. Найбільш результативними оздоровчі заняття будуть в тому випадку, коли займається має виражену мотивацію. Спочатку відбувається часткове, а потім все більш повне відновлення психофізичної дієздатності людини на рівні побутових і професійних вимог. Це, перш за все, відноситься до людей, які перенесли захворювання або операцію, повернулися до звичного життя і роботи практично здоровими, але зазнають труднощі переходу до колишнього способу життя. Крім того, вже в період часткової реабілітації доцільне використання з метою відновлення і формування фізичних кондицій тих же Сунов, які пропонуються здоровим людям. Природно, потрібні відповідні поправки на режим і дозування навантаження.

Метод ПСВ має в даному відношенні особливі переваги, оскільки з самого початку не задає ніяких строго визначених «нормативів», але передбачає врахування базового рівня фізичного розвитку та підготовки займається, його самопочуття і настрою, апелює до мотивації займається, сповідує строго індивідуальний підхід.Більшість Сунов ПСВ доступні не тільки людям з незначно ослабленим здоров'ям, але навіть інвалідам.

Крім цього, метод ПСВ, представляючи собою цілісну систему способів посилення навантаження, кожен з яких спрямований на тренування однієї або декількох груп м'язів, а в комплексі - на гармонізацію людського організму, допускає, проте, виконання лише окремих Сунов з усього комплексу. Це важливо і тоді, коли займається ставить за мету розвинути або відновити будь-які певні м'язи, групи м'язів і тоді, коли в зв'язку з хворобою можливості займається обмежені. Інтенсивність, частота і ритм навантажень визначаються займаються самостійно або за допомогою лікаря в залежності від власного психофізичного стану, мотивації і т.д.

Все це робить метод ПСВ особливо привабливим для людей з ослабленим здоров'ям, які перебувають в умовах лікування, в реабілітаційний і постреабілітаціонной періоди, і дозволяє використовувати його як просте, доступне і ефективний засіб відновлення.

Метою оздоровчих впливів на конкретну особистість є забезпечення її життєдіяльності, тобто здібностей до різноманіття видів діяльності, обумовлених необхідністю існування в певних природних і соціальних умовах, а також виконання побутових і професійних операцій. Такі дії здійснюються через функціональні системи організму, що є провідними в здійсненні життєдіяльності: нервову, серцево-судинну, дихальну, кістково-м'язову, рухову, видільну, ендокринну та ін. Рівень розвитку цих систем, наявність і ступінь їх захворювань визначають, які оздоровчі впливу можна і доцільно допускати по відношенню до людини і які будуть адекватні його функціональному стану.

Метод ПСВ побудований таким чином, що займається може самостійно і / або під контролем і відповідно до рекомендацій лікаря вибирати з комплексу окремі посильні Суни і, керуючись індивідуальними можливостями, регулювати інтенсивність навантажень. Важливу роль при цьому мають мотиваційний фактор і ступінь усвідомлення того, що посильна фізичне навантаження не тільки можлива практично для будь-якої людини, але є надзвичайно важливим фактором, що сприяє більш швидкому і адекватному процесу відновлення організму, функціональних систем людини в період реабілітації і навіть під час хвороби (тут мається на увазі не гострий період хвороби, а затяжні хронічні стани). При цьому відзначимо, що навіть прості, на перший погляд, легкі для виконання Суни методу ПСВ, а тим більше складні, що вимагають значних фізичних зусиль, практично при будь-якої інтенсивності занять призводять до активації внутрішніх систем організму і, в першу чергу, серцево-судинної. Тому, перш ніж приступити до занять, слід оцінити своє самопочуття, фізичний стан. Якщо ви страждаєте на серцево-судинними захворюваннями (болі в серці різного походження, високий артеріальний тиск і т.д.), в період їх загострення заняття, що вимагають більш-менш істотного фізичного навантаження, в тому числі, виконання Сунов справжнього методу, слід на час повністю виключити. Ті ж рекомендації ставляться до людей, що переносять гостру форму будь-яких інших захворювань. Однак при нормалізації фізичного стану заняття можна і потрібно відновлювати, починаючи працювати з невеликою тривалістю і з низькою інтенсивністю, поступово планомірно збільшуючи навантаження. Займаючись регулярно, ви постійно в щадному режимі «навантажувати» ваше серце, сприяючи тим самим його тренуванні.

5. Швидка психологічна допомога починаючим

Тестуючи метод ПСВ, ми зіткнулися з тим, що деякі люди на початковому етапі оволодіння методом відчувають ряд психологічних проблем.

П р о б л е м а п е р в а я. Людина забуває займатися. Йому подобаються заняття, він відчуває ефективність тренувань, хоче виконувати Суни якомога частіше, але забуває про те, що тепер у нього є можливість тренуватися в будь-яких умовах і в будь-якому місці. Причина такої забудькуватості - відсутність звички.

У психології звичкою називається «автоматизоване дію, виконання якого в певних умовах стало потребою». Значить, рішення проблеми з забування полягає в тому, щоб сформувати звичку постійно отримувати фізичні навантаження. Щоб вам було легше впоратися з цим завданням, ми розробили спеціальну вправу, опис якого ви знайдете в Рішенні 1-2 (див. С. 64).

П р о б л е м а в т о р а я. Людина сприймає будь-які фізичні навантаження як неприємні. Людині властиво прагнути до спокою, економії сил і енергії. Еволюційно людина розвивалася в таких умовах, коли для виживання потрібні величезні енерговитрати, тому він прагнув використовувати те невелике час, що залишався незайнятим, для накопичення сил. Умови життя сучасної людини сильно змінилися, його життєдіяльність вже не пов'язана з великими фізичними навантаженнями, а найчастіше - просто позбавлена ​​навіть самих незначних навантажень. Але уникнення будь-якої активності, що вимагає витрат фізичних сил, залишилося, передалося, так би мовити, у спадок від далеких предків.

По суті, будь-яка активність вимагає від людини додатки деяких зусиль. Але тільки одні дії - звичні - відбуваються майже автоматично, не викликаючи сильного психологічного опору, інші ж вимагають усвідомленого вольового контролю і виконуються тільки по життєвій необхідності і в силу неминучості настання неприємних наслідків у разі їх невиконання. (Кому подобається щоранку ходити на роботу? А що поробиш?)

Для подолання негативних відчуттів, пов'язаних з отриманням фізичних навантажень в процесі засвоєння методу ПСВ, необхідно, по-перше, усвідомити життєву необхідність фізичних навантажень для організму і неминучість виникнення безлічі захворювань - в разі їх відсутності. По-друге, потрібно довести навички тренувань до автоматизму, тоді ви перестанете сприймати власні тренування як щось, що вимагає напруги. Вони просто стануть невід'ємною частиною вашого повсякденного життя (приблизно, як звичка чистити зуби). По-третє, коли ви почнете отримувати постійні фізичні навантаження, дуже скоро ви помітите, що вони не тільки перестали вас дратувати і пригнічувати, але, навпаки, приносять вам задоволення. Справа в тому, що в організмі, який отримує постійні фізичні навантаження, активізуються біохімічні процеси, які призводять до вироблення гормонів ендорфінів. Це так звані «гормони щастя» - морфіеподобние речовини, що сприяють виникненню стану ейфорії, тільки, на відміну від морфію та інших наркотиків, абсолютно корисні для людського організму. Подібність дії ендорфінів з наркотиками виявляється в тому, що виникає фізіологічна потреба в отриманні все нових і нових порцій цього гормону, що змушує вас вживати заходів, тобто фізично навантажувати свій організм. Через досить незначний період постійних тренувань ви все частіше станете випробовувати непереборне бажання займатися знову і знову.

Спеціальні дослідження показали, що з усіх харчових продуктів, споживаних людиною, виробленню ендорфінів сприяє шоколад. Ось чому ці ласощі так нами любимо, а не тільки завдяки його смакових якостях. Але, поглинаючи ці чудові гірко-солодкі плитки, ми отримуємо не тільки щастя, а й велика кількість вуглеводів і жирів. Корисного в цьому мало. Отримуючи фізичні навантаження, можна успішно поєднувати корисне з приємним. Незабаром ви з подивом зауважите, що поганий настрій, тривожність і пригніченість покинуть вас. Стан радості і навіть легкої ейфорії, позитивне сприйняття світу, оптимістичний настрій стануть для вас звичайною справою.

А поки звичка до постійних занять формується, а гормони щастя знаходяться в процесі виробництва, ми створимо установку на отримання позитивних емоцій і вражень від процесу тренування. У цьому нам знову допоможе Рішення 1-2 (див. С. 64).

П р о б л е м а т р е т ь я. Людина регулярно і старанно виконує Суни, але не помічає що відбуваються з ним позитивних змін. Причини цього явища також мають психологічне коріння: звичка погано себе почувати, звичка думати про себе як нездоровому, слабку людину, а також прагнення отримати миттєвий видатний результат - схуднути за одне заняття на 5 кг або повністю вилікуватися від усіх хвороб за тиждень тренувань. Метод ПСВ таких чарівних миттєвих перетворень не дає. Серйозні зміни досягаються тільки в процесі постійних тренувань.

Наслідком такого, на перший погляд, безневинного неуваги до власних досягнень можуть бути розчарування в ефективності Сунов, сумніви в доцільності продовженням / p>

Додаток 2

Максимально допустима маса тіла

(за даними М.Н. Єгорова та А.М. Левитського)

Вік, років

20-29 років

30-39 років

40-49 років

50-59 років

60-69 років

Зростання, см

м

ж

м

ж

м

ж

м

ж

м

ж

148

50,8

48,4

55,0

52,3

56,6

54,7

56,0

53,2

53,9

52,2

150

51,3

48,9

56,7

53,9

58,1

56,5

58,0

55,7

57,3

54,8

152

51,3

51,0

58,7

55,0

61,5

59,5

61,1

57,6

60,3

55,9

154

55,3

53,0

61,6

59,1

64,5

62,4

63,8

60,2

61,9

59,0

156

58,5

55,8

64,4

61,5

67,3

66,0

65,8

62,4

63,7

60,9

158

61,2

58,1

67,3

64,1

70,4

67,9

68,0

64,5

67,0

62,4

160

62,9

59,8

69,2

65,8

72,3

69,9

69,7

65,8

68,2

64,6

162

64,6

61,6

71,0

68,5

74,4

72,2

72,7

68,7

69,1

66,5

164

67,3

63,6

73,9

70,8

77,2

74,0

75,6

72,0

72,2

70,0

166

8,8

65,2

74,5

71,8

78,0

76,5

76,3

73,8

74,3

71,5

168

70,8

68,5

76,3

73,7

79,6

78,2

77,9

74,8

76,0

73,3

170

72,7

69,2

77,7

75,8

81,0

79,8

79,6

76,8

76,9

75,0

172

74,1

72,8

79,3

77,0

82,8

81,7

81,1

77,7

78,3

76,3

174

77,5

74,3

80,8

79,0

84,4

83,7

83,0

79,4

79,3

78,0

176

80,8

76,8

83,3

79,9

86,0

84,6

84,1

80,5

81,9

79,1

178

83,0

78,2

85,6

82,4

88,0

86,1

86,5

82,4

82,8

80,9

180

85,1

80,9

88,0

83,9

89,9

88,1

87,5

84,1

84,4

81,6

182

87,2

83,3

90,6

87,7

91,4

89,3

89,5

86,5

85,4

82,9

184

89,1

85,5

92,0

89,4

92,9

90,9

91,6

87,4

88,0

85,8

186

93,1

89,2

95,0

91,0

96,6

92,9

92,8

89,6

89,0

87,3

188

95,8

91,8

97,0

94,4

98,0

95,8

95,0

91,5

91,5

88,8

190

97,1

92,3

99,5

95,6

100,7

97,4

99,4

95,6

94,8

92,9

додаток 3

Ідеальна маса тіла (за даними Metropolitan Life Insuranse Co)

Зростання, см

чоловіки

жінки

астеники

нормо
Стеник

гіпер-
Стеник

астеники

нормо
Стеник

гіпер-
Стеник

148

42,0-44,8

43,8-48,9

47,4-54,3

150

42,7-45,9

44,5-50,0

48,2-55,4

152

43,4-47,0

45,6-51,0

49,2-56,5

154

44,4-48,0

46,7-52,1

50,3-57,6

156

45,4-49,1

47,7-53,2

51,3-58,6

158

51,1-54,7

53,8-58,9

57,4-64,2

46,5-50,2

48,8-54,3

52,4-59,7

160

52,2-55,8

54,9-60,3

58,5-65,3

47,6-51,3

49,9-55,3

53,5-60,8

162

53,2-56,9

55,9-61,9

59,6-66,7

48,7-52,3

51,0-56,8

54,6-62,2

164

54,3-57,9

57,0-62,5

60,7-68,8

49,8-53,4

52,0-58,2

55,9-63,7

166

55,4-59,2

58,1-63,7

61,7-69,6

50,8-54,6

53,3-59,8

57,3-65,1

168

56,5-60,6

59,2-65,1

62,9-71,1

52,0-56,0

54,7-61,5

58,8-66,5

170

57,9-62,0

60,7-66,7

64,3-72,9

53,4-57,9

56,1-62,9

60,2-67,9

172

59,4-63,4

62,1-68,3

66,0-74,7

54,8-58,9

57,5-64,3

61,6-69,3

174

60,8-64,9

63,5-69,9

67,6-76,2

56,3-60,3

59,0-65,8

61,3-70,8

176

62,6-66,4

64,9-71,3

69,0-77,6

57,7-61,9

60,4-67,2

64,5-72,3

178

63,6-68,2

66,5-72,8

70,4-79,1

59,1-63,6

61,8-68,6

65,9-74,1

180

65,1-69,6

67,8-74,7

71,9-80,9

60,5-65,1

63,3-70,1

67,3-75,9

182

66,5-71,0

69,2-76,3

73,6-82,7

62,0-66,5

64,7-71,5

68,8-77,7

184

67,9-72,5

70,7-78,1

75,2-84,5

63,4-67,9

66,1-72,7

70,2-79,5

186

69,4-74,0

72,1-79,0

76,7-86,2

188

70,8-75,8

73,5-81,7

78,5-88,0

190

72,2-77,2

75,3-83,5

80,3-89,8

192

73,6-78,6

77,1-85,3

81,8-91,6

194

75,1-80,1

78,9-87,0

83,2-93,4

За конституцією люди поділяються на нормостеников, гиперстеников і астеников. Тип конституції визначається за кутом, який утворюють нижні ребра в тому місці, де вони сходяться в грудині. У нормостеников цей кут дорівнює приблизно 90о, у гиперстеников - більше 90 о, у астеніків - менше 90 о.

Про тип конституції можна судити і за обсягом грудної клітини. У астеніків вона вузька і витягнута, у гиперстеников - широка і коротша.

Врахувати всі фактори, які впливають на індивідуальний вага, практично неможливо, тому в таблиці вказані межі, в яких можливе коливання ідеальної ваги у людей однакові на зріст при різних типах статури в залежності від індивідуальних особливостей.

додаток 4

ЗАВДАННЯ РОЗРОБКИ МЕТОДУ ПСВ ТА ЇЇ РІШЕННЯ

Завдання, для вирішення якої був розроблений метод Постійної Прихованої тренування і фізичного Впливу на організм (ПСВ), полягала в пошуку способу, що дозволяє забезпечити людський організм постійними фізичними навантаженнями, адекватними його індивідуальних потреб.

Вихідними даними для постановки такого завдання з'явилися численні дослідження зарубіжних і вітчизняних вчених (медиків, біологів, фізіологів і ін.), Фахівців з ЛФК, спортивних лікарів і практикуючих лікарів інших спеціалізацій, в яких показано, що саме постійні в часі і помірні (достатні і необхідні) за інтенсивністю, а не епізодичні посилені фізичні навантаження дозволяють добиватися займаються безлічі стійких позитивних ефектів і зберегти досягнуті результати.

Зокрема описані наступні ефекти, що наступають унаслідок отримання людським організмом постійних помірних фізичних навантажень.

1. Планомірне послідовне досить швидке зниження маси тіла людини за рахунок зменшення жирового компонента. При цьому відсутній ефект подальшого повернення до колишньої ваги і тим більше - до збільшення маси тіла щодо початкового стану.

2. Зміцнення м'язів тіла з подальшим підтриманням їх у необхідному тонусі.

3. Здійснюється регуляція діяльності організму, поліпшується обмін речовин, доставка кисню органам і тканинам і його використання, кровопостачання життєво важливих органів, знижується вміст холестерину і атерогенних ліпідів, що сприяють розвитку атеросклерозу, повніше виводяться з організму продукти обміну - «шлаки». Постійна, адекватна потребам організму фізичне навантаження надає нормалізує вплив практично на всі його системи та органи, сприяє підтримці гомеостазу організму в цілому.

4. Збільшуються фізична сила і витривалість, підвищується рухова активність.

5. Запускаються біохімічні процеси вироблення гормонів, в тому числі ендорфінів ( «гормонів щастя»), що, в свою чергу, дозволяє людині протягом тривалого часу відчувати бадьорість і гарний настрій.

6. Ряд біохімічних процесів, «запускаються» постійної помірним фізичним навантаженням, в тому числі процес спалювання жиру, триває і в той час, коли людина перестає тренуватися - під час сну.

7. Внаслідок нормалізації роботи внутрішніх органів знижується ризик виникнення соматичних і психічних захворювань у здорових людей і гострота захворювань (частота рецидивів, інтенсивність, тривалість хвороби, виникнення ускладнень і т.д.) - у хворих. Причому поліпшення, хоча і виражені в різному ступені в залежності від захворювання, анамнезу та індивідуально-типологічних особливостей, спостерігаються в 100% випадків.

8. У результаті зазначених ефектів виявляються зовнішні ознаки, що свідчать про процес оздоровлення організму: живіт стає більш плоским, зменшується обсяг талії і обсяг рук, ніг і т.д .; м'язи збільшуються в обсязі, з'являється м'язовий рельєф; збільшується обсяг грудної клітини; пропадає загальна «рихлість».

9. Також відзначаються множинні психологічні та психосоматичні ефекти: підвищується самооцінка і зростає впевненість в собі; знижується дратівливість, тривожність і стомлюваність, підвищується загальний життєвий тонус і психологічна стійкість; відзначаються позитивні новоутворення в вольовій сфері; поліпшується настрій (з одного боку через гормональні зміни, з іншого - через психологічні причини, внаслідок розвитку позитивного самоусвідомлення), проявляється тенденція до позитивного сприйняття світу; позитивний вплив на всі психічні процеси виражено в поліпшенні пам'яті, уваги, сприйняття, активізації розумових процесів.

Всі описані ефекти, які є наслідком забезпечення організму людини постійними необхідними (достатніми) фізичними навантаженнями, ми відносимо до категорії, визначеної як «поліпшення якості життя людини».

Таким чином, завдання пошуку способу, що дозволяє забезпечити людині можливість отримувати постійні фізичні навантаження з метою поліпшення якості його життя, є, на наш погляд, надзвичайно актуальною.

Для її вирішення був розроблений метод Постійної Прихованої тренування і фізичного Впливу на організм (ПСВ).

Рішення поставленого завдання досягається шляхом розробки цілісної системи посилення фізичного навантаження. При цьому саме специфічні властивості і якості як самих Сунов зокрема, так і системи в цілому забезпечують технічне рішення задачі.

До таких специфічних властивостей і якостей, що забезпечує можливість отримання постійної адекватного фізичного навантаження, відносяться наступні.

1. Розроблені Суни придатні для виконання у всіх типових умовах, в яких проходить життя більшості середньостатистичних громадян: вдома, на роботі, в громадському транспорті, в автомобілі. При цьому частина з них можна виконувати і в будь-яких інших умовах і ситуаціях. У комплексі Суни ПСВ дозволяють людині не переривати тренування протягом усього дня. Так, ми даємо варіанти Сунов, які можна використовувати практично у всіх випадках життя і тим самим забезпечуємо можливість тренуватися постійно.

2. Оптимальне поєднання статичних, стато-динамічних і динамічних Сунов дозволяє тренуватися в різних життєвих ситуаціях: як в умовах, коли потрібно відносна нерухомість, так і в умовах, які передбачають рухову активність.

3. Більшість Сунов комплексу (крім деяких домашніх) можуть виконуватися абсолютно непомітно для оточуючих. Займатися можна постійно, не побоюючись привернути увагу оточуючих. Значить, тренування можна продовжувати в будь-яких умовах.

4. Всі Суни ПСВ доступні для виконання безумовно, тобто без будь-яких обмежень, пов'язаних зі спеціальними умовами тренування. Для виконання Сунов ПСВ не потрібно залучення яких-небудь спеціальних засобів, устаткування, спортивних снарядів, тренажерів і т.д., оскільки виконання одних Сунов не має на увазі використання будь-яких опор, обтяжень і т.д., а для виконання інших в якості таких використовуються власне тіло або навколишні предмети повсякденного побуту. Також не потрібно якихось особливих приміщень, спеціальних умов і т.д. Таким чином, забезпечується вимога доступності тренування для безперервного виконання незалежно від умов.

5. Всі Суни доступні для виконання усіма здоровими людьми, а більшість - і для людей з ослабленим здоров'ям та інвалідів. Здатність займатися по ПСВ не залежить від статевовікових, індивідуально-типологічних особливостей, рівня фізичної підготовки і ін. Для оволодіння методом не потрібно ніякої спеціальної професійної або спортивної підготовки. Таким чином, відсутні будь-які обмеження для постійних тренувань по ПСВ.

6. Для занять по системі ПСВ не потрібно ніяких матеріальних витрат і грошових вкладень. Це забезпечує необмежену доступність використання методу ПСВ в повній незалежності від матеріального фактора. Значить, вимога сталості фізичного навантаження дотримується незалежно від матеріальних можливостей людини (на відміну, наприклад, від відвідування спортивних клубів, де кожну годину оплачується).

7. Всі Суни ПСВ мають низький або середній рівень тяжкості виконання і не вимагають великих фізичних навантажень, що задовольняє першій умові завдання до поміркованості навантажень. По-друге, інтенсивність навантажень кожен визначає самостійно відповідно до індивідуальних потреб власного організму, що забезпечує виконання другої умови задачі до адекватності навантажень індивідуальним потребам організму. По-третє, індивідуальний підбір інтенсивності навантажень дозволяє не відчувати надмірного перенапруження і уникнути перевтоми, а це, в свою чергу, забезпечує можливість не переривати постійного тренування, ніж дотримується третє - головне - умова завдання до сталості фізичних навантажень.

8. Базові Суни легко адаптуються до різних різноманітним життєвим ситуацій, видозмінюються і модифікуються. Це дозволяє використовувати метод ПСВ в самих різних умовах, у тому числі не описаних в тексті методу, і забезпечує можливість постійно займатися в нових умовах, що змінюються.

9. Виконання Сунов методу ПСВ забезпечує швидке і легке розуміння людиною принципу отримання постійних фізичних навантажень в різноманітних ситуаціях. Приклади, дані в системній частини методу, наочно ілюструють можливі способи використання принципу отримання постійних фізичних навантажень у повсякденному житті і допомагають краще засвоїти названий принцип. Оволодівши методом ПСВ і засвоївши його основний принцип, людина отримує можливість необмежено розширювати свій арсенал доступних засобів отримання постійної фізичного навантаження і, тим самим, постійні навантаження стають йому ще більш доступні.

Таким чином, завдяки своїй специфіці Суни методу ПСВ в комплексі забезпечують рішення поставленого завдання, а саме, є способом, що дає можливість отримання постійної фізичного навантаження, адекватної індивідуальних потреб людини і сприяє поліпшенню якості його життя.

...........

:)

  • Гіподинамія. ЯК захиститися

  • Скачати 166.98 Kb.