Вправи для ранкової зарядки






    Головна сторінка





Дата конвертації29.04.2017
Розмір5.46 Kb.
ТипСтаття

Для того щоб організм швидше прокинувся після нічного сну, фахівці в області здорового способу життя рекомендують виконувати і дітям, і дорослим комплекс вправ для ранкової зарядки.

У чому користь вправ для ранкової зарядки

Вправи для ранкової зарядки можна виконувати через 10 хвилин після пробудження Фізична активність з ранку дає заряд бадьорості і гарного настрою на весь день. Комплекс занять можна підібрати таким чином, що вони виявляться ефективної зарядкою для схуднення. Без додаткової фізичного навантаження витратити зайві калорії, що відклалися у вигляді жирової тканини, практично неможливо.

Під час сну всі фізіологічні процеси в організмі сповільнюються через уповільнення кровообігу. Зарядка допомагає «розігнати» кров, в результаті всі органи і тканини починають краще забезпечуватися киснем, і в них прискорюється обмін речовин. Особливо корисно буде випити відразу після пробудження склянку прохолодної води і через 10 хвилин приступити до вправ для ранкової зарядки.

Досить часто в умовах браку часу та гіподинамії вправи для ранкової гімнастики стають єдиною фізичним навантаженням за день і ними не можна нехтувати, особливо чоловікам. Виділити з ранку 10-15 хвилин для зарядки може практично кожен, і якщо спочатку це здається важким, то з часом сформується звичка і потреба в русі відразу після сну.

Приклади вправ для розминки

Рухи невеликої інтенсивності можна виконувати ще лежачи в ліжку:

  • Скручування - лежачи на спині, зігнути ноги в колінах так, щоб стопи спиралися на поверхню ліжка, руки фіксовані в ізголовьі ліжка, в такій позі необхідно зробити кілька поворотів вправо і вліво;
  • Кішка - встати на ліжку на карачки, не поспішаючи, по черзі прогинати і вигинати спину;
  • Обертання кистей в зап'ястях за і проти годинникової стрілки;
  • Повороти голови вправо і вліво від середньої лінії тіла.

У вертикальному положенні можна продовжити розминку наступними вправами для ранкової гімнастики:

  • Обертання руками в ліктьових суглобах;
  • Обертання в плечах, махи руками;
  • «Ножиці» з перекрестом рук перед грудьми;
  • Махи ногами;
  • Неглибокі нахили тулуба вправо-вліво і взад-вперед;
  • Обертання тазом за і проти годинникової стрілки.

Загальна тривалість розминки становить 3-4 хвилини, після чого переходять до більш інтенсивної основної частини.

Основні вправи для ранкової зарядки

Основна частина також триває 3-4 хвилини, і головна умова в ній - рухи повинні бути більш інтенсивними по силі в порівнянні з розминкою. Ранкова зарядка для схуднення повинна включати найбільш підходящі для цього вправи:

  • Нахили вперед з положення стоячи - ноги на ширині плечей, долонями рук слід торкатися підлоги, не згинаючи колін; якщо відразу такого результату досягти важко, то спочатку метою має стати дотик підлоги кінчиками пальців; як варіант для «просунутих» - дотик грудьми колін;
  • Нахили вперед з положення сидячи на підлозі - ноги прямі, кінчиками пальців слід тягнутися до пальців ніг, в ідеалі - стосуватися колін грудьми, обхопивши долонями стопи; вправа чудово тренує м'язи черевної стінки;
  • Стійка на лопатках - ноги прямі, разом; потім спробувати торкнутися підлоги за головою кінчиками пальців ніг;
  • Човник - лягти на живіт, ноги зігнути в колінах, підняти верхню частину тулуба і обхопити щиколотки долонями; погойдатися в такій позі кілька секунд.

Кожен рух основної частини повторюють 5-8 разів на інтенсивному темпі.

Комплекс вправ для ранкової зарядки для чоловіків

Чоловічому організму в якості вправ для основної частини зарядки з ранку можна дати більш виражену навантаження:

  • Віджимання від підлоги - піднімаючи тіло, випрямляти руки в ліктьових суглобах повністю; вправа добре тренує м'язи грудей, рук, сідниць;
  • Віджимання від стіни - аналогічно попередній вправі, тіло у вертикальному положенні;
  • Присідання - стопи не відривати від підлоги, спина пряма, руки витягнуті вперед; присідання дають динамічне навантаження для м'язів передньої поверхні стегна і статичну для групи м'язів задньої поверхні стегна, сідниць, литок ніг;
  • Підтягування на перекладині - прекрасно тренує м'язи плечового пояса.

Ранкова зарядка для схуднення

Для того щоб скинути зайву вагу, комплекс вправ для ранкової зарядки повинен містити такі елементи, як:

  • Вправи для ранкової зарядки можуть бути різноманітними Крок на місці з високо піднятими колінами;
  • Стрибки на місці - на обох ногах і по черзі на правій і лівій;
  • Перенесення центру ваги з однієї ноги на іншу (вихідне положення - ноги якомога ширше, одна зігнута в коліні, інша випрямлена);
  • Випади вперед по черзі то однією ногою, то інший;
  • Махи ногами з занесенням.

Ефективна зарядка для схуднення виконується в середньому темпі без перенапруги, до прийому їжі і після неї має пройти не менше 1 години.


  • У чому користь вправ для ранкової зарядки
  • Приклади вправ для розминки
  • Основні вправи для ранкової зарядки
  • Комплекс вправ для ранкової зарядки для чоловіків
  • Ранкова зарядка для схуднення