Гімнастика дихання та її оздоровчий ефект






    Головна сторінка


:)



Скачати 29.23 Kb.
Дата конвертації29.11.2017
Розмір29.23 Kb.
Типреферат
:)

Міністерство освіти і науки України

реферат

по темі

Гімнастика дихання та її оздоровчий ефект

Донецьк 2009 р


зміст

Вступ

Фізіологія дихання і зв'язок з нервовою системою

Перші дослідження гімнастики для легких

Заспокоєння нервової системи

Вплив на емоційний стан

Регуляція тонусу і працездатності організму

Дихання для м'язів

Основні принципи практичного застосування гімнастики за системою Зионгшінь

Дихання для мозку

Традиційні принципи вправ в диханні

Індивідуальний підхід

Оздоровчий ефект занять гімнастики для легких

Практичне застосування дихання по Гневушева

Корисність гімнастики для легких

висновок

Список використаної літератури


Вступ

Незважаючи на величезну кількість робіт з фізіології дихання, фахівці поки не прийшли до єдиної думки про його оптимальному режимі. Рад «дихайте глибше" не менше, ніж «дихайте поверхнево».

В даному рефераті ви познайомитеся з рядом важливих рекомендацій, заснованих на досвіді народної медицини і підтверджених наукою. Ці знання є не тільки корисною інформацією про здоровий розвиток людини, а й до всього доцільні в практичному застосуванні, так як сам процес дихання також має вплив на організм і нервову систему, оскільки частота дихання відіграє велику роль для впливу на нервову систему.


Фізіологія дихання і зв'язок з нервовою системою

Але перш ніж їх привести, зупинимося коротко на фізіології дихання. З практичної життя всім відомо, що управляє диханням нервова система. Ось і виникає питання, а чи не можна за кількістю подихів визначити силу нервової системи? І відповідь на це питання знайшли вчені загальної та педагогічної психології. Вони порівняли частоту дихання у двох груп людей - з сильною і слабкою нервовою системою до і після роботи на велоергометрі. Виявилося, що ще до початку роботи «слабкими нервами» дихають на 12% частіше, ніж люди з сильною нервовою системою. У нервових людей амплітуда дихання відразу підвищується максимально на початку роботи, а потім дещо знижується. У другої групи амплітуда дихання підвищується поступово, і в момент, коли вони відчувають, що не можуть працювати, частота дихання досягає максимуму. Логічно припустити, що якщо людина займається довільній регуляцією дихання, що веде до його уреженію, то його нервова система міцнішає.

Перші дослідження гімнастики для легких

Одним з перших це зрозумів німецький дослідник І. Іде. Його книга «Гімнастика легенів для зміцнення здоров'я і збільшення працездатності» витримала кілька видань, в тому числі і в Росії. Дихальна гімнастика по системі Іде раніше була дуже популярна і полягала в значному поглибленні вдиху і видиху. При цьому вдих повинен був відбуватися через ніс, а подовжений і посилений видих - через рот з обов'язковим гучним проголошенням голосних і приголосних. Вдих і видих поєднувалися з рухами рук, ніг, тулуба. На сьогоднішній день ця система має в основному історичне значення.

В даний час вченими встановлено механізм спрямованого впливу дихальної гімнастики на тонус нервової системи. Виявляється, при частому і поверхневому диханні збудливість деяких нервових центрів підвищується. При глибокому, навпаки, знижується. Вдих, на думку фізіологів, пов'язаний з порушенням симпатичної нервової системи, видих - з її гальмуванням. Тому якщо подовжити вдих і вкоротити видих, відбудеться мобілізація функцій симпатичної і всієї нервової системи.

У випадках, коли людині потрібно швидко підняти тонус, радять застосовувати мобілізуюче дихання. Воно полягає в подовженні вдиху і подальшої затримки дихання, зазвичай дорівнює половині вдиху. Тривалість видиху майже не змінюється.

Схема мобілізуючого дихання виглядає наступним чином:

2 (2) +2; 4 (2) +4; 4 (2) +5; 4 (2) +6; 4 (2) +7; 4 (2) +8; 8 (2) +5; 9 (4) +5; 10 (5) +5.

Перша цифра в формулах вказує на тривалість вдиху в секундах. В дужках вказана тривалість дихальної паузи. Зі знаком «плюс» - тривалість видиху. Як видно з формул, в процесі вправ тривалість вдиху і паузи зростає в 5 разів, в той час як тривалість видиху - всього в 2,5 рази. Всього кілька хвилин мобілізуючого дихання під час ранкової зарядки допоможуть налаштуватися на роботу.

Заспокоєння нервової системи

За допомогою дихання можна також швидко домогтися заспокоєння нервової системи (зняття збудливості), розслабити м'язи. Для цього застосовується заспокійливу дихання. Воно полягає у відносному вкороченні вдиху, подовженні видиху і паузи після нього. Практично видих подовжується до тих пір, поки він не стане вдвічі довшим за вдих, а потім подовжується тривалість паузи. Вона зазвичай становить половину вдиху.

Схему заспокійливого дихання можна змалювати таку картину:

2 + 2 (2); 4 + 4 (2); 4 + 6 (2); 4 + 7 (2); 4 + 8 (2); 4 + 9 (2); 5 + 9 (2); 5 + 10 (2); 6 + 10 (2); 6 + 10 (3); 7 + 10 (3); 8 + 10 (3); 9 + 10 (4); 10 + 10 (5).

У цих формулах перша цифра означає тривалість вдиху, друга - тривалість видиху, третя - затримку дихання після видиху.

Заспокійлива дихання корисно використовувати після інтенсивних фізичних навантажень і стресів, особливо після вечірнього оздоровчого бігу і теренкури.

Зняти нервово-м'язову напругу після фізичних перевантажень допоможе і інший метод. Для цього відразу після навантаження швидко видихніть 2-3 рази через щільно стиснуті губи. Видих повинен бути напруженим, переривчастим і тривалим.

Вплив на емоційний стан

Дихання допоможе і швидко регулювати емоційний стан при стресі. Для цього фахівці радять використовувати ритмічне повне дихання. Найкраще його поєднувати з ритмічної неквапливою ходьбою, яка і задає дихальний ритм. Наприклад, зробіть 4-6 кроків і одночасно повний вдих, потім затримайте дихання на 2-3 кроки (половина повного вдиху). На наступні 4-6 кроків зробіть повний видих. Не забудьте про послідовність звільнення легенів від повітря (втягування живота, опускання грудної клітки і ключиць). Щоб на вдиху не було надлишкової вентиляції, іноді радять затримувати дихання на видиху, з тієї ж тривалістю, що і на вдиху. При неприємних відчуттях паузу можна максимально скоротити.

Тривалість ритмічного повного дихання визначається самопочуттям. Спочатку досить повторити вправу повного циклу дихання 10-15 разів. В ході повторень тривалість вдиху можна поступово збільшити. Таке дихання не тільки надає заспокійливу, антистресову і відволікаючу дію, але і перемикає увагу, знімає зайве хвилювання перед іспитом, виступом, допомагає регулювати емоції, виховувати силу волі, витримку, внутрішню дисципліну. Його добре поєднувати з формулами самонавіювання.

В Індії здавна застосовуються дві модифікації мобілізуючого дихання.

Вправа «попеременное» - почергове дихання то через одну, то через іншу ніздрю. Для цього затисніть ліву ніздрю пальцем, вдихайте повітря через праву. Потім затисніть її, вдихайте через ліву і т. Д. Вправа збуджує дихальний центр, тонізує нервову систему.

Вправа «Ануломавілома» являє собою комбінацію поперемінного дихання через ніздрі з переважним подовженням вдиху і паузою на вдиху. Виконують його сидячи по-східному, підібравши під себе ноги. Вказівний палець правої руки поставте в центр чола між брів для уявної фіксації на ньому. Поперемінне закривання ніздрів проводиться великим і середнім пальцем або великим пальцем і мізинцем. Після енергійного вдиху закрийте пальцем праву ніздрю і протягом чотирьох ударів пульсу робіть вдих через ліву ніздрю. Потім затримайте дихання на 16 ударів пульсу, звільніть праву ніздрю, затисніть ліву і протягом 8 ударів пульсу видихайте через праву. Після вдиху через праву ніздрю протягом 4 ударів пульсу знову затримайте дихання на 16 ударів, закрийте праву ніздрю і протягом 8 ударів пульсу видихайте через ліву. Формула дихального циклу виглядає так: 4 (16) +8.

Людям зі слабкими легенями цю вправу слід виконувати за формулою 8 (8) +8.

Це дихальна вправа за ступенем тонізуючого ефекту одне з найсильніших. Індійські фахівці стверджують, що воно сприяє зростанню розумової діяльності і жвавості розуму, не тільки усуває стомлення, а й активізує окислення жиру в легенях, покращує звучність голосу.

На повний дихальний цикл потрібно близько 20 секунд, т. Е. В хвилину повинно здійснитися три цикли.

Регуляція тонусу і працездатності організму

Всі ці методи хороші для екстреної регуляції тонусу організму. А як правильно дихати в повсякденному житті? Мабуть, одними з перших відповідь на це питання знайшли народи Південно-Східної Азії. Розроблена у В'єтнамі оздоровча система Зионгшінь втілила в собі все краще, що накопичено у В'єтнамі, Індії, Китаї, Японії та деяких інших країнах. Дослідження вчених Інституту традиційної медицини в Ханої показали, що древня методика не тільки витримала перевірку часом, але і отримала сучасне наукове обгрунтування. На думку директора інституту професора Хоанг Бао Тяу, система Зионгшінь є способом всебічної тренування організму. Основу системи складає освоєння раціонального дихання. При цьому акцент робиться на підвищення функціональної активності органів, працездатності організму на відміну від занять звичайної фізкультурою, які спрямовані на фізичне загартування людини. Система вимагає менших витрат енергії в порівнянні з іншими методами тренування, високоефективна і підходить всім людям, особливо літнім, які мають хронічні хвороби і такою, що втратила повністю або частково працездатність.

Дихання для м'язів


В основі в'єтнамської дихальної гімнастики лежить так зване чотирьохфазна дихання: глибокий вдих, затримка дихання на вдиху, глибокий видих, затримка дихання на видиху. Сучасні дослідження показали, що під час затримки дихання на вдиху створюються сприятливі умови для більш інтенсивного засвоєння кисню. На видиху відбувається більш ефективне виділення з крові вуглекислого газу та інших летких, продуктів обміну речовин. Насичення крові свіжим киснем дозволяє значно посилити обмін речовин при фізичному навантаженні, а, отже, збільшити фізичну працездатність. В'єтнамські вчені вважають, що оптимальна тривалість затримки дихання для інтенсивного обміну газами в легенях становить 20 с. Однак у більшості людей пауза після вдиху майже відсутня. На Сході існують два способи подовжити її, що б домогтися більшого утримання повітря в легенях. Перший полягає в тому, щоб, зробивши максимальний вдих, всі дихальні м'язи залишити напруженими, а гортань відкритою. При цьому треба намагатися по можливості набрати ще повітрю і зберегти його в легенях. Тиск у грудній порожнині залишається негативним, т. Е. Нижче атмосферного. У свою чергу, в черевній порожнині за рахунок скорочення діафрагми тиск буде позитивним. Це сприяє відтоку венозної крові від органів до серця і її кращому насиченню в легких.

Основні принципи практичного застосування гімнастики за системою Зионгшінь

Після такого фізіологічного обгрунтування приступимо до виконання в'єтнамської дихальної гімнастики за системою Зионгшінь.

Сядьте перед дзеркалом.

Перша фаза. Вдих. До межі наповніть повітрям нижні частки легких. Одночасно черевна стінка повинна до межі випнути і стати твердою.

Друга фаза. Затримка дихання. За допомогою дзеркала переконайтеся, що гортань залишається відкритою, а дихальні м'язи - напруженими. Зверніть увагу на поздовжньо бічний тяж в області шиї - це грудино-ключично-соскоподібного м'яза. Вона повинна чітко вимальовуватися і залишатися напруженою, твердої на дотик. Кадик повинен бути опущений, дно надключичних ямок поглиблено. При цьому неприпустимо почервоніння обличчя і поява в грудях відчуття тяжкості, розпирання. Живіт залишається випнутих вперед, м'язи його - твердими, напруженими. Засічіть секундоміром тривалість дихальної паузи спочатку при звичайному диханні, а потім після максимального вдиху і при фізичних навантаженнях. Як правило, тривалість другої фази найбільша у всьому дихальному циклі. За образним висловом кандидата медичних наук К.П. Бутейко, кожна придбана секунда затримки дихання - майбутнє півріччя життя. Адже вона збільшує резерви всього організму. Якщо людина здатна затримати дихання на 2-3 хв - це вже справжній сучасний йог. Але звичайно, при фізичній роботі така тривалість затримки не потрібно.

Третя фаза. Повний активний короткий видих. У країнах Сходу при виконанні фізичної роботи, в тому числі і вправ, виконується оздоровче повне дихання. У цьому випадку не тільки вдих, але і видих є повним. Для цього після звичайного пасивного видиху підтягніть живіт, скоротіть м'язи черевної стінки, напружте м'язи попереку і клубово-поперекову м'яз. Розслаблена і піднесена діафрагма також напружується і вдається в грудну порожнину. Грудна клітка максимально здавлюється нижньої зубчастої м'язом і міжреберних м'язів, щоб максимально вивести повітря з легенів. Зберігається лише залишковий обсяг, який завжди присутній в них. Чим швидше і повніше буде вигнаний з легких відпрацьоване повітря, тим чистіше буде свіжа його порція, яка надходить з черговим вдихом. При цьому кількість вуглекислого газу в легенях буде мінімальним.

Четверта фаза. Затримка дихання на видиху. У диханні для м'язів цієї фазі надається невелике значення, а при значному фізичному навантаженні і багатьох вправах вона взагалі виключається, і дихання стає трифазним.

На думку в'єтнамських вчених, дихання для м'язів оптимізує газообмін у легенях при фізичних навантаженнях. Тим самим більшу кількість, кисню надходить до працюючих м'язів. Тому можна без особливого стомлення піднятися "на десятий поверх і зробити великий обсяг фізичної роботи, немислимий при звичайному диханні.

Дихання для мозку

Щоб ефективно поліпшити мозкову діяльність, в системі Зионгшінь розроблена спеціальна методика дихання для мозку. Вона дозволяє досягти головної мети чотирьохфазна дихання - тренування нервової системи. Але саме дихання здійснюється за особливим принципом. Відмінність систем дихання для м'язів і для мозку добре видно з порівняльної таблиці.

Дихання для мозку краще робити лежачи при повному розслабленні мускулатури. В руки візьміть секундомір для контролю тривалості фаз. Перша і друга фази здійснюються з підніманням ніг під час затримки дихання. Це необхідно для посилення напруги м'язів черевної стінки, діафрагми, попереку і промежини. Отже, під час паузи на вдиху підніміть ноги на висоту приблизно 20см. (На довжину ступні). Щоб контролювати правильність виконання паузи, спостерігайте за собою в дзеркало. По її закінченні опустіть ноги. Тривалість затримки повинна бути дорівнює часу вдиху і складати 'Д від усього дихального циклу. У цих фазах необхідна відпрацювання навику диференційованого гальмування нервових процесів, інакше кажучи, вибіркового розслаблення м'язів. Адже під час активної паузи напруженими зазвичай стають не тільки дихальні м'язи, а й м'язи рук, ніг, нижньої щелепи, рота. Для наочності це можна порівняти з тим, як дитина, що навчається письму, мимоволі висовує язик і рухає ротом. Необхідно тренуватися з виборчим розслабленням м'язів, які не беруть участі в диханні. Тільки тоді робота дихальної системи буде економною.

Третя фаза - плавний пасивний видих. Він не повинен бути ні при гальмуванні, ні форсованим. Ви як би відпускаєте, розтискати все напружені під час вдиху і паузи після нього м'язи. Це не дає можливості максимального видиху, і він буде неглибоким. Щоб видих був майже максимальним необхідно під сідниці підкласти подушку. При цьому не можна підтискати живіт і скорочувати грудні м'язи, щоб поглибити видих. Він. повинен бути природним, легким. У В'єтнамі його порівнюють з опускається на поле лелекою або відливом хвилі, що набігає на піщаний берег. Видих повинен давати відчуття легкості і здоров'я.

Четверта фаза - затримка на видиху. Вона виконується при повному розслабленні та самонавіювання почуття легкості і теплоти. Для цього подумки повторіть про себе: «Мої руки і ноги важкі і теплі. Все моє тіло важке і тепле ».

За відгуками в'єтнамських фахівців, в результаті тривалих тренувань в диханні для мозку виробляється певний стереотип нервової діяльності - оптимальний режим праці, сну, неспання. Більш того, ви навчаєтеся свідомому управлінню процесами нервового збудження і гальмування. При цьому, за винятком особливих випадків, відпадає потреба в стимуляторах і снодійних, а ваш мозок буде завжди готовий до роботи.

Традиційні принципи вправ в диханні

Для успішного оволодіння диханням за системою Зионгшінь потрібно дотримуватися деякі традиційні принципи вправ в диханні.

1. Принцип трьох координації полягає у відпрацюванні навичок координації почуттів, і думок, координації думок з струмом повітря (контроль за диханням), нарешті, координації повітря і зусиль м'язів (узгодження скорочень різних груп дихальних м'язів). Координація передбачає повне зосередження думок і почуттів на вправах і відключення мозку від усіх сторонніх чинників (концентрація на диханні).

2.ПРИНЦИПИ «тіло розслаблене - думки напружені». Тут мається на увазі порушення нервових центрів, що регулюють дихання, і гальмування інших центрів, особливо рухового аналізатора.

3.Прінціп взаємозв'язку руху і спокою. У застосуванні до дихання це означає, що дихання вимагає не тільки активності, але і відпочинку, т. Е. За активним вдихом слід пасивний видих, і т. Д.

4. «Нерви слід заспокоювати, енергію і кров приводити в рух» - вважають на Сході. У цьому є раціональне зерно - нервова; система дійсно легко збуджується, в той час як кров, навпаки, схильна застоюватися.

5. Принцип «занурення в себе» означає повне зосередження на диханні (концентрація) і розслабленні інших частин тіла. Це досягається аутогенним тренуванням. Можна, наприклад, повторювати про себе такі формули: «Моє дихання відбувається ритмічно і повно, руки і ноги стають легкими,: голова стає легкою» і т. П.

Щоб перейти з поверхневого дихання на звичайне, потрібно перестати стежити за ним і постаратися заснути.

Індивідуальний підхід

Отже постає питання, про те як же індивідуально визначити тривалість кожної фази, хоча це складне питання, але вирішити його треба, тому що це допоможе визначити оптимальну частоту дихання і то необхідну кількість кисню, яке надає нам сили (дихальний об'єм). Спочатку на прийомі у лікаря виміряйте життєву ємність легенів (ЖЕЛ) за допомогою спірометра. Потім розрахуйте звичайний дихальний обсяг (ДО). Він становить 7 частина ЖЕЛ. Наприклад, якщо ЖЕЛ дорівнює 2100 мл, то ДО-2100: 7-300 мл. Якщо частота дихання становить 16 в хвилину, то кількість спожитого повітря в хвилину - хвилинний дихальний обсяг (МОД) - дорівнюватиме 300 мл × 16 = 4800 мл. Це свого роду стартові показники дихання до початку занять. Врахуйте, що в положенні лежачи (так, ще, як ми радили, з подушкою під сідницями і з піднятими ногами) ЖЕЛ знизиться на 100-150 мл. Мета занять диханням для мозку - досягнення збільшення звичайного дихального обсягу, ЖЕЛ та уражень дихання при одночасному зменшенні МОД.

Чому виникає такий парадокс? Виявляється, при постійному нарощуванні зусиль і тренувань звичайний дихальний обсяг поступово збільшується, скажімо, до 800 мл. Потім він досягає максимуму. При цьому ритм дихання сповільнюється до 15 в хвилину, потім до 10, 8, 6, 4 разів на хвилину. Показники дихання зміняться так:

МОД = 800 мл × 12 разів = 12 000 мл.

МОД = 1 000 мл × 12 разів = 12 000 мл.

МОД = 1 500 мл × 10 разів = 15 000 мл.

МОД = 1 800 мл × 6 разів = 10 800 мл.

Таким чином, спочатку МОД в міру тренування зростає в порівнянні з вихідною величиною (5400 мл), потім деякий час залишається близьким до максимального:

МОД = 2000 мл × 5 раз = 10 000 мл.

МОД = 2000 мл × 4 рази = 8000 мл.

Отже, МОД буде вищим від початкового, з надлишком забезпечуючи організм, киснем.

В результаті дихальних вправ за системою Зионгшінь дихання буде продовжувати урежаться, а ЖЕЛ буде рости, тоді настане момент, коли почнеться і зменшення МОД. наприклад:

МОД = 2100 мл × 3 рази = 4300 мл.

МОД = 2150 мл × 2 рази = 4300 мл.

МОД = 2200 мл × 2 рази = 4400 мл.

В останніх двох прикладах МОД стає нижче початкового (5400 мл) і настає кисневе голодування, що відбивається на здоров'ї. Виходячи з цієї схеми, можна, розрахувати мінімальну кількість подихів в хвилину, тривалість дихального циклу і його фаз. Наприклад, при дихальному обсязі 2000 мл потрібно зробити не менше чотирьох подихів в хвилину. При цьому МОД буде ближче до максимуму 2000 мл-4 = 8000 мл. Тривалість кожної фази складе 60: 4 = 15 с.

Мабуть, ці розрахунки деяким здадуться надто громіздкими, але вони переконують в тому, що при оптимальній тренуванні дихання його уражень не погіршує Кисневий обмін в легенях. Ну а про те, що одночасно економляться сили і підвищується працездатність, вже було сказано.

Оздоровчий ефект занять гімнастики для легких

Заняття по системі Зионгшінь дають прекрасний оздоровчий ефект при багатьох захворюваннях, але у них є істотний недолік-вони забирають багато часу. Потрібні місяці наполегливих тренувань, щоб домогтися рідкісного дихання на рівні йогівської. За довгий період часу був розроблений оригінальний метод довільного управління диханням, що дає не менший цілющий результат і прекрасно підвищує працездатність. Його автор - професор і доктор медичних наук В.В. Гневушев.

Дихальна гімнастика В.В. Гневушева лягла в основу його докторської дисертації, відображена в ряді солідних монографій, повідомлена на десятках конференцій та симпозіумів. Переваги цієї методики насамперед полягає в тому, що вона не тільки підвищує економічність зовнішнього дихання, кровообігу, збільшує резерви цих систем, але і швидко виробляє новий стереотип дихання. Дихання по Гневушева стає повсякденним, автоматичним, закріплюється на все життя. Сутність дихання в спокої полягає в уражень і подовженні вдиху до 3-5 з одночасним довільним зменшенням його глибини. Для цього необхідно розтягнути вдих і вдихнути трохи менше повітря (тонким струменем). Вдих повинен бути неповним, т. Е. В кінці його повинна зберігатися можливість продовження на кілька секунд. Видих осуществля ється мимоволі, пасивно. На думку В.В. Гневушева, уражень і зменшення глибини дихання спрямовані на зменшення надходження повітря в легені. Тим самим ліквідується надмірне збудження дихального центру.

Практичне застосування дихання по Гневушева

Треба віддати належне позитивному для організму ефекту практичного застосування. В процесі тренування намагайтеся робити якомога більш інтенсивні руху передньою стінкою живота і грудної клітки під час вдиху і видиху. Після закінчення дихальної гімнастики навик повного дихання зберігається на деякий час. Щоб він закріпився ,, а подих стало автоматичним, потрібно методично повторювати тренування! Паралельно необхідно закріплювати навички по подовженню вдиху по відношенню до видиху і одночасного зниження обсягу вдихуваного повітря. Для більшої простоти В.В. Гневушев позначив співвідношення тривалості вдиху і видиху в секундах як дихальний інтервал (ДІ). Наприклад, запис ДІ (6: 4) вказує, що вдих треба подовжити до 6 с, а видих - до 4 с. У міру того як подих по Гневушева стає все більш автоматичним, дихальні інтервали повинні поступово наростати. Наприклад, від ДІ (2: 4), до ДІ (3: 4), потім до ДІ (4: 4) і, нарешті, до ДІ (6: 4) і т. Д. В результаті цього обсяг вдихуваного повітря і МОД знижуються, а обсяг повітря, що видихається збільшується. Поступово можна домогтися такого автоматизму, коли вже не потрібно буде відволікати увагу на уявний підрахунок тривалості вдиху і видиху. Тепер під час дихання по Гневушева можна займатися розумовою працею. Наприклад, читати книги, писати конспекти і т. Д. Однак початківці нерідко допускають типову помилку - мимоволі збільшують обсяг вдихуваного повітря. Одночасно збільшуються вентиляція легенів і МОД. Щоб цього не сталося, потрібно звернути увагу на Відмінною ознаки підвищеного і зниженого МОД, наведені нижче. Принципово важливі і такі положення, надмірне захоплення дихальною гімнастикою Гневушева може викликати відчуття нестачі повітря, кисневе голодування, а звідси мимовільне компенсаторне почастішання і поглиблення дихання після закінчення процедури. Тому необхідно індивідуально підібрати такий рівень зменшення МОД, щоб створювати відчуття полегшення, а не утруднення дихання. Дихальні вправи робляться легко, без напруги, що знижує економічність дихання. Щоб оцінити правильність виконання вправ, до і після них підрахуйте не тільки число подихів у хвилину, але і частоту пульсу. При напруженому виконанні дихання пульс збільшується, при ненапруженому - не змінюється.

Варто сказати, що в процесі систематичних тренувань дихання по Гневушева стає автоматичним.Виявляється, дихальний центр в процесі вправ як би схвалює оптимальне довільне зменшення МОД і дає команду на його «автоматизацію». Саме це, на думку В.В. Гневушева, є основною перевагою його методики довільного управління диханням. При повному повільному диханні йогів і навіть при диханні за системою Зионгшінь не відзначається автоматичного утримання нового виду дихання після закінчення, дихальної гімнастики.

Для прикладу можна навести його дані, отримані при обстеженні 22 чоловік, що тільки почали займатися дихальною гімнастикою. Тривалість вдиху до трихвилинної гімнастики становила у них в середньому 1,78 секунди, під час її виконання - 9, після виконання при звичайному диханні - 2,3 с. Тривалість видиху до вправ - 2,17 с, під час їх виконання - 4,7с., Після них - 2,7 с. Частота дихання знижується. Поступово в вправи повинна бути залучена вся мускулатура рук, ніг, шиї, тулуба.

За такою ж схемою дихання Гневушева освоюється при ходьбі і бігу. Корисно заздалегідь програти цю ситуацію подумки, роблячи подовжений "вдих на три-чотири кроки. Точна кількість кроків .подсчітивать не обов'язково. Одночасно зменшуйте кількість повітря, що надходить в момент вдиху. Видих робіть мимоволі на один, два або три-чотири кроки. Те ж зробіть при справжніх, а не. при уявних ходьбі і бігу. при бігу з мінімальною фізичною навантаженням дихайте носом. Потім збільшуйте темп бігу з переходом на дихання ротом, пропускаючи повітря крізь зціплені зуби. Це урежаєт дихання і знижує поступ ення повітря в легені.

Можна почати з 5-10-хвилинних тренувань дихання в день і збільшувати їх тривалість хоча б по півхвилини в день. Поступово дихання стане автоматичним і в спокої, і при фізичному навантаженні. Якщо цього не відбувається, значить можливості. вашого організму не відповідають тому зменшення частоти дихання і МОД, якого ви досягли. Звідси зайву напругу дихання. При правильному освоєнні методики тривалість вдиху поступово досягає 3-6 с і стабілізується на цих величинах і в спокої, і при середньому фізичному навантаженні.

Корисність гімнастики для легких

Більш того, при певному навику за допомогою вольового зменшення МОД можна зняти зайве збудження нервової системи, передстартову лихоманку, зменшити стрес перед іспитом і, головне, підвищити розумову працездатність. Здавалося б, де тут зв'язок, проте дослідження В.В. Гневушева і його послідовників незаперечно свідчать: оптимізація дихання робить його більш економічним, збільшує резерви дихальної системи в 1,5-2 рази.

Хотілося б згадати для прикладу впливу гімнастики дихання на бадьорість організму. Одні діти активно грали і пустували (протягом 3-4х годин), а в перервах восстонавливали по системі Гневушева, інші ж, в цей час пасивно відпочивали. До кінця часу «активні» діти були значно свіжіше, ніж «пасивні». Найдивовижніше, що це були діти віком від 7 до 8 років, учні першого і другого класів. Значить, можна навчитися правильно дихати в будь-якому віці. На користь цього свідчать і результати, отримані в групах здоров'я у людей похилого віку.


висновок

На думку фахівців і медиків, від стану дихання багато в чому залежить і розумова працездатність. Більш того, за допомогою дихання по Гневушева були помічені прекрасні результати в лікуванні бронхіальної астми, гіпертонії, стенокардії, зняття спазмів гладких м'язів внутрішніх органів і ін. Така широка спрямованість методу обумовлена ​​не тільки використанням самонавіювання при тренуваннях, а й управлінням рівнем вуглекислого газу в, організмі. Тепер добре відомо, що він регулює дихання, кровообіг, обмін речовин, електролітний баланс, проникність клітинних мембран, збудливість нервових клітин, тонус гладкої мускулатури бронхів, судин, сечовивідних шляхів. Ось чому вчені вважають, що правильне дихання дає ключ до оволодіння резервними можливостями людини.


Список використаної літератури

1. «1000 + 1 рада про диханні» Л. Смирнова, 2006р.

2. «Велика енциклопедія дихальних гімнастик» Орлова Л., 2007р.

3. «Подих по методам Стрельниковой, Бутейко і інші дихальні практики» Ольга Афанасьєва, 2007р.

4. «Дихальна гімнастика по Стрельникової» Амосова Т.Ю., 2007р.

:)

  • 4. «Дихальна гімнастика по Стрельникової» Амосова Т.Ю., 2007р.

  • Скачати 29.23 Kb.